Bekkencirkulationsøvelser øger blodgennemstrømningen til muskler og knogler. Dårlig blodgennemstrømning i dit bækken forhindrer ilt i at komme til disse vigtige strukturer, hvilket kan føre til smerter.
Bekkencirkulation øger blodgennemstrømningen ved at målrette muskler knyttet til dine bækkenben. Udfør hver øvelse 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Hængende ben hæve
Hængende benhæfter styrker de nedre mavemuskler, som fastgøres til dit bækken.
SÅDAN GØR DU DET: Hæng i en chinup bar med begge arme forlænget og benene lige. Spænd dine magemuskler, og hæv benene, indtil de danner en 90-graders vinkel med din overkropp. Hold i 1 til 2 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Broer
Broer styrker gluteus maximus muskel på bagsiden af dit bækken.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen. Bøj knæene, og læg fødderne på gulvet. Klem dine bagdelmuskler, og løft dine hofter op fra gulvet så højt som muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk derefter langsomt tilbage. Hold en vektstang på tværs af dine hofter for at tilføje modstand mod denne øvelse.
Hofteadduktion
Højeadduktionsøvelser arbejder muskler, der fastgøres til bækkenet på indersiden af dine lår.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med en lav remskivestation til højre side med vægtmanchetten omkring din højre ankel. Gå ud og væk fra stationen med en bred holdning.
Stå på din venstre fod, og lad vægten trække dit højre ben mod remskiven. Træk dit højre ben over din krop foran dit venstre ben. Hold i 1 til 2 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på det modsatte ben.
Bekkenbund
Bekkenbundsmuskler er dybe i dit bækken. Ud over øget cirkulation kan træning af disse muskler hjælpe med at forhindre inkontinens.
SÅDAN GØR DU DET: Stram dine muskler, som om du prøver at stoppe strømmen af urin eller passagen af gas. Hold dine mave- og lårmuskler afslappet under denne bevægelse. Hold i 2 til 3 sekunder, og slap derefter af.
