Ekstern rotation er også kendt som lateral rotation. Musklerne, der roterer skulderen, inkluderer teres minor, infraspinatus og posterior deltoid. Når de modstående muskler, som internt roterer skulderen, er stramme, begrænser de evnen hos de eksterne rotatorer til at rotere skulderen udad. Strækning af de interne rotatorer reducerer spændinger for at genvinde bevægelsesområdet.
Stående ekstern rotation Rotator manchetstrækning
Den stående udvendige rotationsrotatormanchetstrækning bruger en kabelmaskine eller et modstandskabel til at strække skulderkapslen. Selvom kabeløvelser generelt styrker skulderen snarere end at strække den, er denne øvelse en undtagelse. For at udføre den stående udvendige rotationsrotatormanchetstrækning skal du holde kablet i din højre hånd med armen holdt ud til siden. Stå med ryggen til den anden ende af kablet. Bøj derefter armen til 90 grader med håndfladen fremad. Træd din venstre fod frem. Du skal føle en strækning foran på din skulder. Drej derefter armen fremad, indtil håndfladen vender mod gulvet. Gå fremad for at øge strækningen. Skift sider.
Væg ekstern rotationsstrækning
Væggen udvendig rotation strækning bruger en væg som et objekt at nå frem til, men det er ikke teknisk nødvendigt. Hvis du har en væg at bruge, skal du stå med ryggen mod den. Løft din højre arm, indtil din albue når skulderhøjden. Bøj din albue, så dine fingre peger mod loftet. Drej derefter din arm bagud for at prøve at berøre bagsiden af din hånd mod væggen. Hvis du ikke har en klar mur, kan du gøre strækningen ved at forestille dig, at muren er der. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder. Gentag på venstre side. For at øge strækningens vanskelighed skal du stå lidt væk fra væggen.
Håndklæde ekstern rotationsstrækning
Håndklæden udvendig rotation strækning lader den ene arm hjælpe den anden med at få en strækning. Håndklædet giver dig mulighed for at udføre denne strækning uden at være usædvanligt fleksibel. Denne strækning er mulig uden et håndklæde, hvis du er i stand til at nå bag din ryg og låse hænderne. Dette er usandsynligt, hvis dine skuldre er stramme, men når du bliver mere fleksibel, kan du prøve strækningen uden håndklædet. For at begynde skal du holde den ene ende af et håndklæde i din venstre hånd. Løft hånden over dit hoved og bøj albuen, så håndklædet hænger ned langs ryggen. Grib den modsatte ende af håndklædet med din højre hånd mod det lille af ryggen. Træk derefter din højre hånd ned mod din bagdel. Dette trækker din venstre arm ned og strækker venstre skulder. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider.
Skulder ekstern rotation ustabilitet
Skulderens udvendige rotationsfleksibilitet øger muligheden for skulderskader, især når man roterer skuldrene udad. Skulderens udvendige rotationsfleksibilitet påvirker din evne til at udføre styrkelsesøvelser, f.eks. Bagudtræk, bag nakken, tryk på dæk, skulderpresser og skulderpresser på en gearmaskine, hvor du sidder med ryggen til maskinen. Stretching giver dig mulighed for at genoptage styrkeøvelser for at holde skuldrene stærke og forhindre fremtidige kvæstelser.
