Et komplekst led bestående af ledbånd, muskler, brusk og sener, knæene kan være et sårbart sted under atletisk aktivitet eller træningsaktivitet. På grund af dets sårbarhed advarer fitnesstræner og lærere ofte mod at låse dine knæ eller forhøje dit ben, når du træner.
Når leddet er låst, fjernes stressen fra de bærende muskler og placeres på knæet; som et resultat bliver blødt væv i knæet beskadiget, hvilket i høj grad øger risikoen for en knæskade. At være opmærksom på din krop, balancere dine muskler og træne med passende teknikker kan hjælpe med at holde dine knæ i den rigtige position og mindske din chance for at opretholde en skade.
Kend dine grænser
Vælg et modstandsniveau, der matcher din fitnessevne til alle stå- og benøvelser, såsom squats, benforlængelser, benpresser og stående barbell curls. Brug af vægte, der er for tunge til, at dine benmuskler kan håndteres, kan få dig til at låse knæene for ekstra støtte. Vælg et modstandsniveau, der giver dig mulighed for at gennemføre mindst otte og ikke mere end 12 gentagelser med korrekt form.
Undgå at gå for meget
Forkort dit skridt, når du løber eller går; en overdrevet skridt kan få dig til at låse dine knæ, når du forlænger benet. En indikation af, at dit skridt er for langt, er, hvis dit ben lander foran dig snarere end under din krop. Hold kneleddet blødt gennem hele skridtcyklussen, og lad det naturligt bøjes, når din fod rammer jorden.
: Core styrketræning træning
Byg en bedre kerne
Styrke din kerne for at forbedre justeringen af dine ben og fødder, hvilket kan hjælpe dig med at aktivere musklerne i de nedre ekstremiteter korrekt og reducere stressen på dine knæ. En svag kerne, især svag glute, kan destabilisere dit bækken og trække det væk fra midten. Effekten af dette kan rejse hele vejen ned på dine ben.
Træne din kerne, som inkluderer dine mavemuskler, glutter, lænderyg og hofter, to til tre gange om ugen. Eksempler på effektive øvelser til kernen inkluderer planker, fuglehunde, rygforlængelser, dødløfter, broer og abdominal crunches.
Byg benstyrke
Udfør modstandstræningsøvelser, der er målrettet mod dine quadriceps, hamstrings og kalve to til tre gange om ugen. Svage benmuskler kan få knæet til at gøre dobbelt pligt for at give stabilitet, styrke og kraft.
Medtag øvelser som squats, lunges, benpresser, deadlifts og ben curls i din fitness rutine. Udfør tre øvelser pr. Træning; sigte mod tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse. Variér dine modstandsmetoder for at undgå at ramme et plateau ved at inkludere vektstænger, håndvægte, kettlebells, modstandsbånd og kabler.
Bliv fleksibel
Stræk regelmæssigt for at holde dine muskler fleksible, aflange og smidige. For eksempel kan stramme quadriceps være vanskelige at aktivere korrekt og kan føre til, at du låser knæene for ekstra støtte. Stræk i 10 til 20 minutter i slutningen af hver træning. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder. Træk vejret dybt, mens du strækker dig, indånder gennem din næse og udånder gennem munden.
: Strækninger til smerter i knæerne
