Mennesker med en mesomorf kropstype bør betragte sig selv som heldige. Med en naturlig atletisk fysik har de en tendens til at have mindre fedt og mere mager muskelmasse, selv uden at prøve. Men mesomorfer kan komme på vægt, når de ikke er forsigtige. Den gode nyhed er, at med den rigtige mesomorf diæt, kommer vægten let af.
Mesomorph-kropstypen
Mesomorfer falder lige i midten, kropstypisk. Men ikke forveksle det for middelmådighed. Den mellemstore knoglestruktur med brede skuldre, god kropsholdning og en smal talje gør mesomorfkropstypen til det ideelle.
Dette adskiller sig meget fra ectomorphs, der har tendens til at have små knogler og muskler. De har lavt kropsfedt og hurtige stofskifte, og de har problemer med at lægge på vægt og muskler. I vægtløftende verden kaldes de "hardgainers." De kan imidlertid også spise pasta med opgive.
I den anden ende af spektret har endomorfer store knogler, og som mesomorfer kan de pakke muskler ret let. Men de har typisk langsom metabolisme og kan pakke fedt lige så let.
Den imellem
Sandheden er, bortset fra Superman og David Beckham, de fleste mennesker falder et sted i midten og er enten mesomorf-ectomorph eller mesomorph-endomorph. Hvis du er i den sidstnævnte gruppe, bliver du nødt til at se din diæt mere omhyggeligt end en mesomorf-ectomorph.
Det betyder, at du balanserer dit kalorieindtag med dit aktivitetsniveau, så du ikke er i et kalorieoverskud. Selvom mange faktorer bidrager til vægtøgning, genetik og hormoner blandt dem, er det generelle koncept, at at spise for mange kalorier fører til overskydende fedtlagring.
At få og tabe sig
Hvis du spiser for mange kalorier, og du ikke træner eller ikke træner nok, har din krop ikke brug for de ekstra kalorier til energi eller til opbygning af muskelmasse. Hvis du vælter kroppens sammensætning skalaer, kan din metabolisme blive langsommere, fordi fedt er mindre metabolisk aktiv end fedt.
Så du er nødt til at skifte skalaer ved at spise mindre og træne mere. Men den gode nyhed er, at du ikke behøver at blive skør, og du behøver heller ikke vente længe på at se tabellerne begynde at vende. Mens endomorfer og ectomorphs kan kæmpe i årevis med deres vægt, er mesomorfer sjældent nødt til at arbejde så hårdt for at se resultater.
Mesomorph kaloriebehov
For at afbalancere dine kalorier skal du finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise, der tager højde for din hvilende energiforbrug (RMR eller REE), de kalorier, din krop forbrænder lige nu, åndedræt, fordøjelse og så videre, og din aktivitet niveau. Selvom kalorimetri er guldstandarden til måling af kaloriforbrug, har de fleste mennesker ikke adgang til et kalorimeter med hele kroppen. Den næste bedste ting er Mifflin St-Jeor ligning:
For mænd: 9, 99 x vægt (kg) + 6, 25 x højde (cm) - 4, 92 x alder + 5
For kvinder: 9, 99 x vægt (kg) + 6, 25 x højde (cm) - 4, 92 x alder - 161
Dernæst skal du multiplicere din BMR med en aktivitetsfaktor for at få dit endelige nummer. Aktivitetsfaktorer er:
- Stillesiddende: Lille eller ingen træning og et skrivebordsjob - 1.2
- Let aktivitet: let træning / sport en til tre dage om ugen - 1.375
- Moderat aktivitet: Moderat intensitetssport / træning tre til fem dage om ugen - 1, 55
- Meget aktiv: Kraftig træning seks eller syv dage om ugen - 1.725
- Ekstremt aktiv: Kraftig træning / sport hver dag og et fysisk job - 1.9
Hvis din RMR for eksempel er 1.757, og du er moderat aktiv, har du brug for 2.723 kalorier hver dag.
Mesomorph-makroskrav
Kalorier er ikke det eneste, der kan lave eller ødelægge en mesomorf diæt. De tre makroer, kulhydrater, protein og fedt, alle forsyner din krop med energi, bidrager til muskelopbygning og har forskellige andre kritiske funktioner i kroppen. Men ikke alle har brug for den samme mængde af hver.
Det er grunden til, at det anbefalede daglige indtag for den generelle befolkning, der er oprettet af National Academy of Medicine, giver AMDR'er eller acceptable makronæringsstoffer. Disse er:
- Kolhydrater: 45 til 65 procent af de daglige kalorier
- Protein: 10 til 35 procent
- Fedt: 20 til 35 procent
Dette giver alle kropstyper plads til at finpusse deres kost til deres specifikke behov. Ifølge Tiffani Bachus, RDN og Erin Macdonald, RDN, har mesomorfer brug for et lidt højere proteinindtag for at understøtte deres øgede muskelmasse. Kulhydratindtag skal tilpasses dit aktivitetsniveau, da kulhydrater er din krops vigtigste energikilde. Men som en generel retningslinje foreslår Bachus og Macdonald at dele dine måltider i lige store dele magert protein, kulhydrater og / eller fedt og grøntsager / frugt.
Mesomorph Meal Plan
Det er ikke nødvendigt for mesomorfer at følge nogen smarte diæt, hvilket alvorligt begrænser eller skærer ud hele fødevaregrupper. Alt hvad du skal gøre er at spise sundt. Det betyder:
- Begrænsning eller undgåelse af sukker i mad og drikke
- Undgå forarbejdede, stegt og fastfood
- Valg af fuldkorn frem for raffinerede korn
- Spise magre proteinkilder fra kylling, fisk, æg, magert kød og bælgfrugter
- Påfyldning af fiber fra hele korn og grøntsager
- At få sunde fedtstoffer fra olivenolie, avocado, fisk, nødder og frø
Selvom mesomorfer ikke behøver at tælle kalorier så omhyggeligt som endomorfer, vil delkontrol hjælpe dig med at holde dig inden for dit kaloribudget. Ryan Andrews, MS, RD, foreslår at du bruger dine hænder som guide ved måltiderne for at få den rigtige serveringsstørrelse.
For mesomorfmænd anbefaler Andrews ved hvert måltid:
- To håndflader protein mad såsom kylling
- To næver med grøntsager
- To cupped håndfulde kulhydrater, såsom brun ris
- To tommelfingre, såsom olivenolie
For mesomorf kvinder:
- En palm af protein
- En knytnæve af grøntsager
- Én kuppet håndfuld kulhydrater
- En tommelfinger af fedt
Fysisk aktivitet for mesomorfer
Regelmæssig fysisk aktivitet er godt for dit helbred, men det hjælper også med at holde dine kalorier i skak og din stofskifte vender tilbage, så du kan komme tilbage til din ideelle vægt og blive der. Bacchus og Macdonald anbefaler tre til fem 30 til 45 minutters sessioner med kardiovaskulær træning, såsom jogging, svømning, roing eller trappeklatring hver uge. Lav to til tre af disse sessioner intervaltræning, hvor du skifter perioder med intens indsats med perioder med bedring. De andre træningspunkter kan være mere moderat intensitet ved stabil tilstand.
Selvom mesomorfer naturligt har mere mager muskelmasse, bør de stadig styrke træne. Jo mere muskler du har, jo højere er din hvilemetabolisme. En høj andel af mager masse til fedtmasse gør det meget lettere at styre din vægt.
Ifølge Bacchus og Macdonald involverer den bedste mesomorf træningsplan at løfte moderate til tunge vægte fem dage om ugen for at stimulere muskelvækst. Lav tre eller fire øvelser pr. Muskelgruppe, sæt på otte til 12 reps og hold pauserne korte. Og sørg for at give masser af tid til bedring.
