Hvis du har besluttet at prøve en diæt uden sukker uden mel af sundhedsmæssige årsager eller at tabe sig, skal du ikke fortvivle. Du kan stadig spise mest mad; de eneste produkter uden for grænserne er dem, der er forarbejdet og raffineret og typisk kommer i en kasse eller taske i supermarkedet.
Hold fast ved nærende hele fødevarer - frugt, grøntsager, magert protein, bælgfrugter, nødder og frø - og din indkøbskurv overløber med gode ting at spise. Konsulter din læge eller en diætist for at sikre dig, at en ikke-tilsat sukker, uden mel er diæt, der passer til dig.
Producer: Intet sukker eller mel
Selvom frugter og nogle grøntsager tilvejebringer naturligt sukker, har de ikke tilsat sukker og intet mel og bør toppe din diæt mad mad liste. Sukkeret i produkter adskiller sig fra tilsat sukker, fordi det forekommer naturligt og ikke indsættes under fremstillingsprocessen for at "forbedre" produktets smag.
Fødevarer, der indeholder naturlig sukkerforsyning, er nødvendige vitaminer, mineraler og fibre, som understøtter det generelle helbred, ifølge University of California i San Francisco. Disse naturlige sukkerarter hjælper også med at brænde din hjerne. Når det er sagt, er nogle frugter højere i naturlige sukkerarter end andre, såsom tørret frugt og mange frugtsaft.
På en diæt uden sukker kan det være en god ide at vælge de frugter, der indeholder de laveste mængder naturligt sukker, inklusive avocado, rabarber, citroner og limefrugter, tranebær, hindbær, jordbær, grapefrugt, papayas, cantaloupe, nektariner, honningduggmelon, ferskner, blåbær, appelsiner, klementiner, guavaer og blommer og ananas. Alle disse har mindre end 10 gram naturligt sukker pr. 100 gram servering, alt efter dato fra USDA.
Grøntsager med mindst mulig naturligt sukker inkluderer svampe, brønnkarse, endive, spinat og andet bladgrønt, blomkål, yams, radicchio, snap bønner, kartofler, forskellige typer kål, artiskokker, asparges, grønnkål og schweizisk chard, selleri, broccoli, sommer squash, okra, agurk, rosenkål og vinter squash. Alle har mindre end 2 gram naturligt sukker i 100 gram, ifølge ernæringsdata fra USDA.
Tilsæt magert protein
Dyrebaserede proteiner indeholder ikke sukker eller mel - så længe du køber dem almindeligt og ikke tilberedt med saucer eller kød. For eksempel, undgå frosne forretter som kyllingnuggets eller panerede fiskestokke og tilberedte kød som grillet kylling, krabbekager eller aromatiserede pølser.
Stick med friskskåret kylling, kalkun, fisk, skaldyr, oksekød, svinekød og lam fra slagterafsnittet i supermarkedet. Forbered dem derhjemme ved hjælp af ingredienser som olivenolie, friske urter, hvidløg eller citron, og undgå aftappede krydderier, som ketchup, saucer og forbindinger med sukker.
Æg er et magert protein, der ikke naturligt indeholder sukker eller mel, men holder sig væk fra tilberedte retter som quiche, der har en melskorpe, eller laver skorpeløs quiche.
Mejeriprodukter som mælk og yoghurt indeholder også protein sammen med lactose, et naturligt sukker. Mælk har ca. 12 gram sukker pr. Kop. Almindelig græsk yoghurt med lavt fedtindhold har ca. 6 gram sukker pr. 6-ounce container; vælg det i stedet for flavored yoghurt som vanille, honning eller frugt i bunden. Tilføj din egen frugt for at kontrollere sukkeret og holde det naturligt.
Bælgplanter og bønner
Bælgfrugter og bønner tilvejebringer protein og kulhydrat, så de indeholder noget naturligt sukker, men absolut ikke noget mel. Undgå aromatiske bønner, ligesom bagt bønner, der har sukker, og retter som bønne burgere, der kan indeholde mel.
Gå efter almindelige tørrede eller konserverede bønner og bælgfrugter af alle sorter. De med den mindst mulige naturlige sukker inkluderer sort, marineblå, hvid, nyre, pinto, lyserød, stor nordlig, linser og sojabønne fødevarer som tofu og sojamælk - disse har alle mindre end 2 gram sukker i 100 gram. Undgå imidlertid aromatiseret sojamælk, som vanilje eller chokolade, der har tilsat sukker.
Vælg nødder og frø
På en diæt uden sukker, uden mel, er nødder og frø en god snack, der giver protein og fiber, de to næringsstoffer, der er mest forbundet med mættethed; med andre ord, de hjælper med at fylde dig op, så du spiser mindre. Ifølge Harvard Health kan tilføjelse af flere nødder og frø til din kost sænke din risiko for hjertesygdom og diabetes.
Næsten alle nødder, frø og deres slagtere indeholder mindre end 10 gram naturligt sukker pr. 100 gram, og de har intet mel. De laveste i naturligt sukker er sesamfrø og pasta, sorte eller engelske valnødder, solsikkefrø og pasta, hørfrø, hampfrø, græskarfrø, brødnødder, hasselnødder, pekannødder, mandler, macadamia nødder og pistacienødder med mindre end 5 gram pr. 100 gram.
Når du køber nødder, frø og deres slagtere, skal du sørge for at vælge rå eller tør ristede sorter uden tilsatte smag som honning eller grill.
Korn til ikke-sukker, uden mel
Hvis du er uden en mel-diæt på grund af en allergi eller følsomhed over for gluten, et protein, der findes i hvede, byg, rug og triticale, skal du ifølge Whole Grains Council vælge dine korn omhyggeligt. Hold dig væk fra raffineret brød, pasta og korn, og vælg i stedet hele korn.
Mange fuldkornsyrer har lavt sukkerindhold og indeholder ingen gluten og kan nydes som næringsrige side retter eller som basis for hovedretter. Blandt dem, der er lavest i naturligt sukker og også glutenfrit, er hirse, brun ris, majs, quinoa, vild ris, boghvede, havre, amaranth, teff og sorghum. Sukkeret i hver af disse udgør mindre end 3 gram pr. 100 gram.
Gluten findes i mange flere fødevarer end bare hvedeprodukter, og nogle glutenfrie fødevarer som havre kan være forurenet med det. Hvis du har mistanke om, at du har problemer med gluten, skal du tale med en læge eller diætist om at lave en sikker glutenfri diæt.
