En undersøgelse fra 2009 i Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing fandt, at fanger, der udøvede regelmæssigt, følte sig mindre håbløse. Med lidt hårdt arbejde og fantasi kan du stadig gøre fremskridt, selv med begrænset plads og udstyr.
Træningen
Standard push-up er en styrkende øvelse for dine triceps, deltoider og brystmuskler. Det er et meget simpelt træk, men det kan være overveldende, hvis du ikke har den krævede overkroppestyrke til at skubbe dig op. Jo mere avanceret du får, jo mindre effektiv vil en standard push-up være, fordi du bliver nødt til at gøre en ekstremt stor mængde gentagelser for at den skal være effektiv.
Ifølge London-publikationen udfører Telegraph, Charles Bronson, en af de mest berømte fanger i verden, omkring 2.000 push-ups om dagen. Medmindre du har tid til alle disse push-ups, har du brug for nogle mere avancerede variationer.
Til denne træning i fængsel skal du lave fem øvelser. De skal udføres i et kredsløb, så du udfører alle reps til en øvelse og går derefter videre til den næste. Udfør kredsløbet i den rækkefølge, som øvelserne præsenteres.
For hver øvelse skal du udføre så mange gentagelser, som du kan på tredive sekunder. Hvil i 30 sekunder mellem hver øvelse. Gå gennem hele kredsløbet tre gange. Ved afslutningen af hver runde af kredsløbet skal du tage en pause på 1 minut, inden du starter den næste runde. Denne træningsstil med høj intensitet kredsløb har potentialet til at give dig bedre resultater end en normal træning på kortere tid, ifølge et 2013-papir, der blev offentliggjort i American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal.
Den første push-up-variation er en standard push-up efterfulgt af en push-up designet til at arbejde med din kerne, en plyometrisk push-up, en push-up til dine skuldre og en push-up til dine triceps.
Standard push-up
Dette er den klassiske push-up. Hvis du ikke kan udføre mindst fem gentagelser, skal du udføre push-ups fra dine knæ i stedet for dine fødder.
Trin 1
Start i en push-up position med dine hænder skulderbredde fra hinanden og fødderne sammen. Form en lige linje fra dit hoved til dine ankler.
Trin 2
Sænk dig selv, indtil dit bryst er tre inches fra jorden. Du kan også lægge en tennisbold under brystet og røre ved det. Sørg for at opretholde en lige linje fra dit hoved til dine fødder.
Trin 3
Tryk dig selv op, indtil albuerne er lige. Sørg for, at dine hofter ikke falder ned, når du trykker op.
Plyometrisk push-up
Trin 1
Start øverst i en push-up position.
Trin 2
Sænk dig selv ned, indtil dit bryst er et par centimeter væk fra jorden.
Trin 3
Tryk dig selv op så hårdt som muligt, så du går over din oprindelige startposition og dine hænder forlader jorden. Klap hurtigt hænderne sammen, og plant dem derefter tilbage på jorden, hvor de startede.
Plank Walk-Down
Dette er mere en kerneudfordring end overkroppen, selvom dine skuldre og triceps brænder fra de foregående øvelser.
Trin 1
Start i push-up position. Det kan være en god ide at have dine hænder på en blød overflade som et tæppe eller en træningsmåtte.
Trin 2
Bøj din højre arm og læg din underarm på jorden.
Trin 3
Bøj din venstre underarm og læg den på jorden. Du er nu i en lav plankeposition.
Trin 4
Pluk din højre hånd op og plant den på jorden, hvor din albue var, og tryk dig lidt op.
Trin 5
Læg din venstre hånd på jorden, og skub dig tilbage op til toppen af push-up-positionen.
Pike Push-Up
Denne push-up-variation er designet til at målrette dine skuldre.
Trin 1
Fra en push-up position, løft dine hofter op og tryk overkroppen tilbage i en Downward Dog position.
Trin 2
Hold dine hofter højt og bøj albuerne, så du sænker hovedet ned mod jorden. Bliv så lav som du kan uden at ramme jorden.
Trin 3
Tryk dig selv op og tilbage til den originale nedadgående hundeposition.
Plank Push-Up
Dette er en af de mest udfordrende og effektive kropsvægttricepsøvelser, du kan gøre.
Trin 1
Start i en plankeposition med dine underarme på jorden, skulderbredde fra hinanden. Din krop skal være i en lige linje fra dine ankler til dit hoved.
Trin 2
Planter dine hænder, håndfladerne ned på jorden. Udvid albuerne, og tryk dig op ved at trykke ned med håndfladerne.
Trin 3
Sænk dig selv ned igen til plankens position.
