Ved starten af en ny diæt og træningsrutine er det normalt at have et par slip-ups og dårlige dage med at spise junkfood. Selvom du måske tror, at det at spise junkfood og træne kan annullere hinanden, er det ofte lidt mere kompliceret end det.
Tip
At spise junkfood med fedt, sukker og raffinerede kulhydrater (hvoraf de fleste er tomme kalorier) kan påvirke din træningsevne ved at dræne din energi, forringe din stofskifte, bidrage til vægtøgning og øge din risiko for andre kroniske sygdomme.
Effekter af fastfood
På nuværende tidspunkt er det temmelig klart, at virkningen af fastfood på dit sind og krop kan være ret ødelæggende. En diæt med kronisk forbrug af junkfood leveres med en række skadelige sundhedseffekter, lige fra en øget risiko for hjertesygdomme til diabetes og fedme.
Det åbenlyse resultat af at spise en diæt fyldt med fastfood cheeseburgere, pommes frites, forarbejdet kød, salt snacks og sukkerholdig slik som donuts, er den højere risiko for at lægge pund. Det er ofte den første ting, folk bemærker, når de spiser usundt, men det er ikke det eneste, der sker med din krop.
Faktisk er mange af virkningerne af fastfood usynlige, indtil det er for sent. Uønsket mad øger maven fedt, som er knyttet til kroniske problemer som betændelse og forhøjet blodtryk, ifølge Mayo Clinic.
En dyreundersøgelse i maj 2016-udgaven af tidsskriftet Experimental Physiology fandt, at junkfood var skadeligt for nyrerne. Usunde kost og fastfood er endda blevet knyttet til depression og psykiske problemer.
En undersøgelse offentliggjort i miljømæssige sundhedsperspektiver i oktober 2016 viste, at forarbejdet junkfood kan øge en persons udsættelse for skadelige kemikalier, som ftalater og bisphenol A (BPA). Alt dette plus det veletablerede link til kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og endda kræft, sætter fastfood i kassen med absolutte nej, når man begynder på en sund livsstil og træningsrutine.
Uønsket mad påvirker din energi
Alligevel overraskende argumenterer nogle eksperter faktisk for, at fastfood kan være en fordel for elite atleter - ved at gendanne deres udtømmede energi og glukosebutikker efter en træning. Når du træner eller løfter vægte, trækker dine muskler på glycogenlagre for at give dem energi til at afslutte det hårde arbejde. Ved afslutningen af en træning er dine glycogenlagre typisk lavere, hvilket kræver, at du brænder op med sunde kulhydrater eller sportsdrikke med elektrolytter.
Fastfood kan virke som den sidste mulighed for at gendanne dine energilagre efter en god træning. Men en lille undersøgelse med 11 deltagere, der blev offentliggjort i oktober 2015-udgaven af International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, fandt, at virkningerne af at indtage fastfood lignede virkningen af isoenergiske sportstilskud for at genoprette glykogen efter at have trænet.
Takeaway fra denne undersøgelse; dog er det ikke, at fastfood er godt for dig; snarere er det, at sukkerholdige produkter som energibarer eller sportsdrikke muligvis ikke er bedre for dig end at spise fastfood efter en træning. Derudover er eliteatleter en lille brøkdel af befolkningen, der muligvis drager fordel af at indtage fastfood med sukker eller kulhydrater efter en intensiv træningssession på flere timer.
For resten af den gennemsnitlige befolkning er tingene imidlertid forskellige. Hvis du er stillesiddende eller moderat træning, cirka en halv time om dagen fem dage om ugen, vil junk food sandsynligvis ikke gavne dine træning eller bedring. Dette gælder især for mennesker, der sigter mod at tabe sig.
Faktisk kan junkfood tømme din energi under træning snarere end at tanke den. En dyreundersøgelse udført på UCLA fandt, at det at spise en masse fastfood medfører forringet opgaveydelse og manglende motivation snarere end omvendt.
Rotter, der fodres med en junkfood-diæt, fik en tendens til at gå op i vægt og tage længere tid at udføre opgaver og tog masser af pauser imellem, mens rotter fodret med en sundere diæt forblev magre og færdige opgaver før. Trætheden og manglen på energi til at udøve, du måske føler, kan have mere at gøre med din diæt end din egen personlige motivation.
Fastfood kan også forringe dit stofskifte, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2016 i tidsskriftet Health Promotion Perspectives . Undersøgelsen fandt, at en dårlig diæt var knyttet til abdominal fedtforøgelse, forstyrret insulin og glukosehomeostase, systemisk betændelse og en højere risiko for metabolsk syndrom. En nedsat stofskifte kan gøre det sværere at tabe sig og kan også bidrage til lav energi.
Tomme kalorier, lav ernæring
Påfyldning af din krop med sund, nærende mad efter træning er næsten lige så vigtig som selve øvelsen. Magert protein og sunde, komplekse kulhydrater genopbygger muskler, opretholder blodsukkerniveauet og holder din stofskifte i gang med at forbrænde fedt. De giver dig også den stabile energi, du har brug for til træning igen næste morgen, og holder din rutine i gang.
En af de største faldgruber af fastfood er dets ubalancerede forhold mellem fedt, sukker og raffinerede kulhydrater til dets næringsstofantal. Mens søde kager eller fastfoodburgere på hvidt brød måske fylder og har visse mængder protein, er resten for det meste tomme kalorier.
Disse kalorier, for det meste tilsat sukker, som majssirup med høj fruktose eller mættet fedt, betragtes som "tomme", fordi de ikke har nogen reel ernæringsværdi. Du kan finde masser af tomme kalorier i fødevarer som cookies, donuts, sodavand og fedtede pizzaer.
Forbrug af tilstrækkeligt protein eller sunde komplekse kulhydrater (såsom søde kartofler, fuldkornsbrød eller fuldhvede havre) er kritisk for at bevare en træningsrutine. Protein, der kommer fra fisk, magert kød eller bælgplanter tager lang tid at fordøje og er mere et langsomt brændende brændstof til dine muskler.
Komplekse kulhydrater og nogle stivelser giver i mellemtiden det nødvendige brændstof til vores kroppe til at nedbryde dem til glycogen. Både protein og komplekse kulhydrater forhindrer dig i at føle dig for træt under en træning, ifølge British Nutrition Foundation.
Hvis du ikke får nok af disse næringsstoffer i din diæt, mangler du sandsynligvis den energi, der er nødvendig for at gennemføre en vellykket træning. Byt fastfood med henblik på at opretholde og nærende valg som fuldhvede havre med græsk yoghurt, laks med søde kartofler og fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød.
Sundeste træningsfødevarer
Fysisk aktivitet kan reducere din tendens til at spise usundt, delvis ved at reducere stress, der kan bidrage til dårlige spisevaner, ifølge en undersøgelse offentliggjort i februar 2018-udgaven af næringsstoffer . Det kan også opveje nogle af de værste sundhedsmæssige virkninger af fastfood. Men for virkelig at undgå den øgede risiko for fedme og kroniske sygdomme, bliver du nødt til at skære ned på junkfood og erstatte det med mere nærende muligheder på lang sigt.
Hvis du ikke er helt klar til at skære ud alt det uønskede mad, er der måder at finjustere dit fastfoodindtag for at gøre det lidt sundere. Hvis du ofte holder fastfood-restauranter, skal du kigge efter de sundere indstillinger og bestille en sidesalat i stedet for pommes frites sammen med din hamburger.
Ikke alle forarbejdede fødevarer er heller ikke helt usunde, ifølge Harvard Health. Hermetiske fødevarer som tun, bønner og laks kan faktisk være gode proteinkilder, hvis du sigter mod versionerne med lavt natriumindhold. Tag lidt jordnødder eller mandelsmør til at gå sammen med din toast eller banan, hvis du har brug for noget mere fyld. Og hvis du kan lide dit korn om morgenen, skal du vælge fuldkornsindstillinger i stedet for sukkerpakket korn.
De sundeste træningsfødevarer drejer sig dog om en balance mellem sunde kulhydrater, protein, grøntsager og frugt. En kombination af disse fødevarer vil ikke kun give din krop den energi, den har brug for, men også hjælpe dig med at tabe dig. Når du når denne balance, vil det at spise et lejlighedsvis fastfoodmåltid eller en stor hamburger faktisk ikke have en negativ effekt på dit helbred.
Når du lærer at opbygge din rutine omkring fysisk aktivitet og sunde fødevarer, bliver disse lejlighedsvise cheeseburgere endnu mere tilfredsstillende.
