Der er ingen måde at vide nøjagtigt, hvor meget vægt du mister ved delvist eller helt at skære kulhydrater fra din diæt. Skæring af kulhydrater er en strategi, der kan hjælpe dig med at spise mindre - og i hvilket omfang dette sker bestemmer, hvor meget vægt du mister. Det er ikke en god ide at fjerne alle kulhydrater, da nogle typer kulhydrater har vist sig at være gavnlige for vægttab, og de har også andre potentielle sundhedsmæssige fordele.
Typer af kulhydrater og anbefalet indtag
Kulhydrater inkluderer stivelse, sukker og fiber. Diæt med lavt kulhydratindhold begrænser normalt stivelse og sukker, men ikke fiber. Fiber er vigtigt for et godt helbred og hjælper med at forhindre forstoppelse; sigter mod at få 25 til 38 gram fiber hver dag. Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler at forbruge mindst 130 gram kulhydrater pr. Dag, hvor 45 til 65 procent af dine kalorier kommer fra kulhydrater. Diæter, der indeholder en mindre procentdel af kulhydrater, betragtes normalt som lave kulhydrater.
Diæt med lavt kulhydrat og vægttab
På kort sigt kan ketogen diæt med højt proteinindhold, meget lavt kulhydrat, medvirke til at reducere appetitten og øge vægttabet bedre end en diæt med højt proteinindhold, mellem kulhydrater, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2008 Hver af disse diæter bestod af 30 procent protein og blev fulgt i fire uger. Undersøgelsesdeltagere mistede omkring 4 pund mere på den ketogene diæt end de gjorde i samme periode på kosten med højere kulhydrater. Protein er især fyldende, så udskiftning af hurtigt fordøjede kulhydratrige fødevarer - såsom dem, der er lavet med raffineret korn eller masser af sukker - med protein, kan gøre det lettere at skære kalorier og tabe sig. Det er måske ikke værd at skære kulhydrater alvorligt, men i betragtning af den relativt lille stigning i vægttab, det leverede, og hvordan det fungerer på lang sigt kan det være anderledes.
Fordele ved at tilføje træning til vægttab
Valg af de rigtige kulhydrater til vægttab
Fødevarer med naturligt forekommende sukkerarter - såsom frugter og ikke-arkivgrøntsager - inkluderer fiber og andre næringsstoffer, så er sunne og næringsrige kulhydratholdige fødevarer til en vægttabsdiæt. Eksempler på ikke-arkivgrøntsager, såsom bladgrøntsager, selleri og paprika. Det er dog bedst at begrænse fødevarer med tilsat sukker - såsom soda, slik, bagværk og mange forarbejdede fødevarer - fordi de er mange kalorier og kulhydrater med få gavnlige næringsstoffer.
Når det kommer til vægttab, er en stor debat, om stivelse er god eller dårlig. Stivelsesholdige fødevarer, såsom bønner og fuldkorn, kan være fordelagtige ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i The New England Journal of Medicine i 2011, hvorimod raffinerede korn og hurtigt fordøjede stivelsesholdige grøntsager - som kartofler - måske bedre kan undgås, når man prøver at tabe sig.
Efter en diæt, der ikke indeholder stivelsesholdige fødevarer, men med meget mættet fedt, ser det ud til at være nyttigt til vægttab og ser ikke ud til at have negativ indflydelse på kolesterolniveauer, ifølge en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings i 2003. Imidlertid yderligere forskning, hvor flere mennesker studeres er nødvendigt.
Andre gavnlige kostændringer til vægttab
For de bedste vægttabsresultater skal du vælge magre proteinkilder, såsom æg, fisk og hudløs fjerkræ. Begynd dine måltider med supper eller salater, da disse fødevarer optager meget plads i din mave, men er lave kalorier, hvilket gør det lettere at spise færre kalorier under dit måltid. Både fiber og protein hjælper med metthed, så prøv at inkludere både i hvert måltid og snack. Har f.eks. Kyllingebryst med broccoli eller laks med en spinatsalat. For en snack kan du prøve et hårdkogt æg og paprika strimler. Hold dig til ikke-kaloriholdige drikke, såsom vand, sort kaffe eller grøn te.
