Stærke knogler er afgørende for godt helbred og aldring godt. At opretholde en sund procentdel af knoglemasse hjælper med at forhindre osteoporose og knækkede knogler. Mens barndommen er det vigtigste tidspunkt for opbygning af knoglesundhed, er det aldrig for sent at tage sig af dine knogler.
Tip
Knoglemasse måles mod en standardgennemsnitlig knoglemasse hos en sund ung voksen. Jo længere du er under dette antal, jo lavere er din knoglemasse.
Hvad er knoglemasse?
Som alle levende væv i din krop ændres dine knogler konstant. Gammel knogle nedbrydes, og ny knogle konstrueres i en proces, der kaldes knoglemodellering. Knoglemasse, også nogle gange kaldet knogletæthed, er et mål for mængden af knoglevæv i skelettet på et hvilket som helst givet tidspunkt. Dette ændrer sig gennem hele din levetid og afhænger af mange faktorer, herunder din alder, køn, kost og helbred.
Børn og ungdom er perioden med størst knogletæthed. I løbet af denne tid bygger kroppen mere knogler, end det bryder sammen; skeletets størrelse vokser, og knoglerne bliver tættere. Knogler kan fortsætte med at vokse gennem en persons 20'ere. På dette tidspunkt har knoglerne nået deres potentiale for styrke og densitet.
Fra 30 og igen genopbygger knoglen sig selv; tempoet i knoglenedbrydning kan dog overstige dannelsen af ny knogle. Jo større forskellen mellem nedbrydning og opbygning er, jo lavere bliver din knoglemasse eller densitet.
Måling af knoglemasse
Det er ikke muligt at se eller føle, om din knoglemasse falder. Læger kan bruge en knoglemineraltæthedstest til at måle mængden af mineraler calcium og fosfor, som din knogle indeholder. Dette giver dem et nøjagtigt billede af din knoglemasse og knoglesundhed.
En central røntgenabsorptiometri med dobbelt energi, eller central DXA-test, er den mest udførte type knogletæthedstest ifølge National Institute of Health. DXA-testen måler knogletæthed i hoften og under rygsøjlen. Ligesom at have en røntgenbillede, er proceduren smertefri.
Resultaterne af din knogletæthedstest sammenlignes med en gennemsnitlig knoglemineraltæthed hos en sund ung voksen, hvorefter du får en score, kaldet en T-score. AT-score på nul betyder, at du har en ideel knoglemasse ifølge NIH. En score under -2, 5 indikerer meget lav knoglemasse og en tilstand kaldet osteoporose.
En knoglemineraltæthedstest kan kun fortælle dig din nuværende knoglemasse; det kan ikke vise, om du i øjeblikket mister knogler eller bygger knogler. For at måle knogletab skal du tage to test, der er fordelt med to måneder fra hinanden, ifølge New York State Department of Health.
Tip
Kaukasiske og asiatiske kvinder har de højeste antallet af osteoporose, hvor anslået 20 procent over 50 år udvikler tilstanden, ifølge National Osteoporosis Foundation. Mere end halvdelen af kaukasiske og asiatiske kvinder har lav knoglemasse.
Priserne for osteoporose og lav knoglemasse er lavere hos afroamerikanske og Latina kvinder. Fem procent af afroamerikanske kvinder over 50 år har osteoporose og yderligere 35 procent har lav knoglemasse. Ti procent af kvinderne i Latina har osteoporose, og halvdelen af alle latinamerikanere har lav knoglemasse.
Lavbenmasse og osteoporose
Hvis din test afslører, at du har lav knoglemasse, betyder det ikke, at du automatisk vil udvikle osteoporose, en tilstand, hvor knoglerne bliver skrøbelige og bruges let. Dog øger lav knoglemasse, kaldet osteopeni, din risiko for osteoporose. Årsager til lav knoglemasse inkluderer:
- Arvelige faktorer
- Lav kropsvægt
- En medicinsk tilstand eller medicin, der påvirker knoglemassen
Osteoporose påvirker cirka 10 millioner amerikanere ifølge National Osteoporosis Foundation; omkring 80 procent af disse er kvinder. Hos 50 procent af kvinder over 50 år vil osteoporose forårsage en brudt knogle. Kvinder er mere tilbøjelige til osteoporose, fordi deres knogler er mindre og tyndere. Derudover falder niveauerne af det kvindelige hormon østrogen, som hjælper med at beskytte knogler, kraftigt efter overgangsalderen.
Hvis din læge diagnosticerer dig med osteoporose, kan de samme sunde vaner, der hjælper med lav knoglemasse, hjælpe din tilstand. Dog er sunde vaner alene ikke nok; din læge vil sandsynligvis også anbefale medicin, der kan bremse og endda vende knogletab.
Forebyggelse af lavbenet masse
Den vigtigste tid til opbygning af stærke knogler er i barndom og ungdom. At spise en afbalanceret diæt inklusive masser af calcium og D-vitamin og få masser af fysisk aktivitet tidligt i livet bidrager til dannelsen af stærke, sunde knogler. Jo stærkere knogler starter, jo lavere er risikoen for lav knoglemasse og osteoporose senere i livet.
Men selv i voksen alder kan du tage skridt til at opretholde en sund knoglemasse, når du bliver ældre:
- Spis en næringsrig kost, herunder masser af grøntsager og frugter.
- Spis mad, der er rig på calcium, herunder mejeri, sardiner, grønnkål, tofu og styrket appelsinsaft og korn. Voksne mænd mellem 19 og 70 år og kvinder i alderen 19 til 51 år har brug for 1.000 mg om dagen; kvinder i alderen 51 til 70 år har brug for 1.200 milligram dagligt.
- Tag et calciumtilskud, hvis du ikke kan få nok fra din diæt.
- Få masser af D-vitamin fra fødevarer som sværdfisk, laks, æggeblommer, befæstede mejeriprodukter, appelsinsaft og korn. Alle voksne i alderen 19 til 70 år har brug for 600 IE vitamin D hver dag.
- Tag om nødvendigt et D-vitamin-supplement.
- Deltag i fysisk aktivitet hver dag.
- Ryg ikke, da rygning kan svække dine knogler.
- Begræns dit alkoholindtag.
Tip
Laktoseintolerance er blevet impliceret som en faktor i lav knoglemasse og osteoporose, da mejeri er en så rig kilde til kalk. Ifølge National Osteoporosis Foundation er 90 procent af asiatiske amerikanske voksne, 70 procent af afroamerikanere og 15 procent af kaukasiere laktoseintolerante. Hvis du er laktoseintolerant, skal du spørge din læge om indtagelse af supplerende calcium for at sikre dig, at du får alt, hvad du har brug for.
