Hvis du lige er færdig med en 5K, eller du planlægger at i den nærmeste fremtid, er det sandsynligt, at du vil fejre den spændende følelse af at krydse målstregen. Mens du skal fejre din præstation, skal du bare være forsigtig med, at din fest ikke går over bord. De kalorier, du forbrænder under din løb på 3, 1 mile, er ikke nok til at kompensere tankning med en lækker wienerbrød eller skubbe tilbage en pisket fløde-toppet dobbelt latte kaffedrink, da de fleste mennesker kun vil brænde mellem 300 og 400 kalorier i løbet af en 5K (3, 1 miles). At holde øje med din mad og træning ved hjælp af en online kalori tracker er et godt værktøj til at indstille dig selv til succes.
For at beregne antallet af kalorier, der er brugt under et 5K-løb, er der primært to hovedfaktorer, der skal tages i betragtning - størrelse og hastighed. Nedenfor er beregningerne, der hjælper dig med at finde ud af, hvordan det ser ud for dig og nogle sunde snack-ideer, der ikke fuldstændigt bortfalder det hårde arbejde, du lægger på under dit løb.
Forbrænd flere kalorier under dit løb
Mængden af kalorier, en person bruger under træning, afhænger af intensiteten (hastighed eller hældning) og den enkeltes kropsmasse. Den gamle tommelfingerregel er, at en kilometer kørsel svarer til 100 forbrændte kalorier. Petite mennesker bruger dog ikke den samme mængde kalorier i den samme tidsperiode som en større person. For eksempel, baseret på data fra den amerikanske hær, forbrænder en person på 100 pund, der kører i en time ved 5 km / t, 384 kalorier, mens en person på 200 pund forbrænder 768. At køre hurtigere forbrænder også flere kalorier. En person på 150 pund, der kører i en time ved 5 km / h forbrænder 576 kalorier, men alligevel ved 10 km / t forbrænder 900 kalorier.
Mange miljøforhold kan også øge eller mindske kaloriforbrænding under kørsel, inklusive ekstreme temperaturer, varieret terræn og blæsende forhold. Derudover kan niveauet af din kondition påvirke din kalorieforbrændingsevne. Ifølge Brian Mac, en britisk friidrættræner, viser forskning, at højkonditionerede atleter vil forbrænde færre kalorier end en mindre fit person af samme størrelse til den samme nøjagtige træning. Begrundelsen er, at de trænede løbere udfører en lavere procentdel af aerob kapacitet end den utrente person og derfor kræver færre kalorier for at støtte deres iltindtag.
Beregn præcist hvor meget du brænder
Army Fitness Manuals viser formler til beregning af forbrændte kalorier baseret på kropsvægt. I stedet for at blive målt efter en kilometer, måles resultatet efter minut. Så for at beregne din 5K kaloriforbrænding, skal du registrere din samlede sluttid og tilslutte den til formlen.
Løb 5 km / t (12 minutter) brænder 0, 064 kalorier pr. Minut pr. Pund kropsvægt Løb 6 km / t (10 minutter) brænder 0, 079 kalorier pr. Minut pr. Pund kropsvægt Kører med 10 km / h (6 minutter) forbrænder 0, 1 kalorier pr. minut pr. pund kropsvægt. Kører ved 12 km / h (5 minutters mil) forbrænder 0, 13 kalorier pr. minut pr. pund kropsvægt
Så hvis du f.eks. Vægter 150 pund og løber ved 5 km / t, betyder det, at din beregning ser sådan ud: 0, 064 x 150 pund x 37, 2 = 357 kalorier forbrændt i 5K. Husk, med ovenstående skema, at køre ved 5 km / h betyder, at du løber i 37, 2 minutter, 6 km / t giver dig en 31-minutters sluttid, og 10 km / h og 12 km / t betyder, at du er færdig på henholdsvis 18, 6 minutter og 15, 5 minutter.
Balance kalorier med kalorier ud
Mens denne formel kan bruges til at holde styr på, hvor mange kalorier du forbrænder, løber i både 5K-løb og hverdagstræning, skal du stadig spore den anden side af ligningen - de kalorier, du spiser. Ved at holde styr på en journal eller ved at logge dine måltider og motion i Livestrong.com's MyPlate Calorie Tracker, kan du se dine ugentlige totaler for at finde ud af, om du har forbrændt nok kalorier til at miste et pund - et underskud på 3.500 kalorier. Dette repræsenterer cirka ti 5K'er for den gennemsnitlige person.
Men hvis du ikke prøver at tabe sig, er den gode nyhed, at en chokolade-éclair (størrelse fem tommer med to tommer) kun har 262 kalorier, hvilket lader dig vifte med plads til at lægge fløde i din kaffe efter dit store løb.
Snacks efter 200 racer efter løb
Hvis du prøver at tabe sig, men stadig ønsker en lækker snack efter dit løb, er her nogle muligheder:
-En kop kop trail blanding af tørret frugt, nødder og frø (175 kalorier) -Bær og hindbær af yoghurt parfait (190 kalorier) -En kop frisk veggie pinde med 1/4 kop guacamole (130 kalorier) -Hold hvede pit chips og salsa (200 kalorier) -Smoothie med en kop kokosnødmælk med reduceret fedt, 1/2-kop friske eller frosne bær og 1/2-kop frisk mango (180 kalorier) -Hård-kogte æg (75 kalorier hver) - Bananchips fra en mellemstor, syv tommer banan (105 kalorier) -Måner på en log: to stængler selleri med en spiseskefuld nøddesmør og 1/4 kop tørrede rips eller rosiner (195 kalorier) -Bagt kartoffelchips (190 kalorier))
Og ja, omkring 150 til 200 kalorier kan du også nyde en post-run øl som en fest.
Bliv klar til dit næste løb
Ser du allerede frem til dit næste løb? Måske vil du erobre en endnu større afstand denne gang. Her er nøjagtigt, hvor langt du løber i hvert løb, og tilnærmelsen af hvor mange kalorier du vil forbrænde under hvert (baseret på en person på 150 pund).
En 10K svarer til 6, 2 miles og forbrænder mellem 500 og 700 kalorier. En 15K svarer til 9, 3 miles og forbrænder mellem 800 og 1.000 kalorier. Et halvmaraton svarer til 13, 1 miles og forbrænder mellem 1.100 og 1.500 kalorier. Et maraton svarer til 26, 2 miles og forbrænder mellem 2.300 og 3.000 kalorier. En ultramaraton er alt over 26, 2 miles (men vi siger 50 miles til dette eksempel) og forbrænder mellem 4.500 og 5.700 kalorier.
