En skala fortæller dig, hvor meget din bruttovægt du bærer, men den kan ikke fortælle dig, hvilken type væv der omfatter denne vægt. Selv hvis du har en sund vægt, kan dit kropsfedtindhold udgøre en sundhedsrisiko. En procentdel på mere end 30 procent for kvinder og 20 procent for mænd gør det mere sandsynligt for dig at være sårbar over for de sygdomme, der normalt rammer mennesker, der er overvægtige eller fede, bemærker dagens diætist.
Retningslinjer for vægttab angiver, at du skal planlægge at tabe 1 til 2 pund vægt om ugen, men der findes ingen sådanne omfattende retningslinjer for hastigheden af kropsfedttab. Det amerikanske træningsråd hævder dog, at du sikkert og med succes kan planlægge at miste ca. 1 procent af dit kropsfedt pr. Måned.
Hvorfor måle kropsfedt
Din krop er sammensat af fedtvæv og magert væv. Magert væv består af muskler samt dine indre organer, knogler og bindevæv. Fedt i nogle områder af din krop er vigtigt, såsom det omkring og inden i de indre organer, mens andet fedt lagrer fedt, såsom den type, der udvider din linning. Mænd har brug for 2 til 5 procent fedt, og kvinder har brug for 10 til 13 procent for at støtte grundlæggende kropsfunktioner.
Måling af dit kropsfedtindhold giver en indikation af, at du har en sund mængde lagerfedt, eller hvis det er for stort og bringer dit helbred i fare. Procent af kropsfedt påvirker også dit udseende. At være slankere, men ikke for mager, betyder, at dine muskler ser mere fremtrædende ud, og at du ser sundere ud.
Fitne, sunde kvinder har generelt en kropsfedtsprocent på 21 til 24 procent, mens mænd har 14 til 17 procent kropsfedt. Atleter bærer normalt en lavere mængde kropsfedt end den gennemsnitlige fit fit, fordi overskydende fedt kan hæmme deres fysiske præstation. Kvindelige atleter falder normalt mellem 14 og 20 procent og mandlige atleter mellem 6 og 13 procent. Kvinder bærer mere kropsfedt end mænd på grund af fødsel.
Kropsfedt som en rækkevidde
Kropsfedt præsenteres som en række værdier snarere end et absolut, fordi forskellige kropstyper og aldre påvirker det nøjagtige antal. Når du bliver ældre end 20, får du ca. 1 til 3 procent fedt hvert 10. år indtil 60. Du mister naturligvis også mager kropsmasse i form af muskler og knogler, når du bliver ældre. En 60-årig person, der ikke har været fysisk aktiv, kan ende med det dobbelte af den mængde fedt, han havde i en alder af 20, selvom hans bruttovægt ikke er ændret.
Metoder til måling af kropsfedt kan også være grove skøn, medmindre du investerer i en medicinsk procedure som f.eks. Undervandsvejning eller en DEXA-scanning. Kropsfedtvægte bruger elektrisk impudens, der sender en mild strøm gennem din krop. Disse er notorisk finartede, og resultaterne afhænger af dine hydratiseringsniveauer. Aflæsninger af kropsfedt caliper udført af en fitnesspersonale kan give dig en mere præcis vurdering, men er genstand for brugerfejl.
Mister kropsfedt
Vægttab betyder ikke altid fedtab. Hvis du ikke styrker træning, når du reducerer dit kaloriindtag, vil 25 procent af hvert pund, du mister, være i form af muskelmasse.
For først og fremmest at miste kropsfedt, skal du skabe et kaloriunderskud ved at bevæge dig mere og spise færre kalorier. Forsøg på at tabe sig for hurtigt kan dog fremskynde tab af muskler - ikke tab af fedt. Hvis du er tæt på din målvægt, kan du muligvis nedsætte din hastighed på det samlede vægttab til kun 1/2 pund om ugen. Dette sammenlignes med den almindeligt anbefalede tabstakt på 1 til 2 pund pr. Uge. Når du bliver slankere, ønsker din krop desperat at holde fast i det fedt, du er nødt til at beskytte dig mod en mulig hungersnød.
Opnåelse af 1% kropsfedttab pr. Måned
Bevarelse af værdifuld muskelmasse og tab af fedt hjælper dig med at opnå et 1-procentigt kropsfedttab pr. Måned, men motion skal være en del af vægttabsligningen for at få dette til. Kardiovaskulær træning spiller en rolle i dit helbred, og hvor mange kalorier du forbrænder, så mål i mindst 150 minutter om ugen moderat intensitet.
Styrketræning er dog nøglen til at bevare og opbygge muskler. Sigt efter mindst to helkropssessioner om ugen, og brug vægte, der føles udfordrende ved den sidste gentagelse i et sæt fra otte til 12. Yderligere sæt kan være et aktiv for dit kropsfedttab, når du bliver stærkere.
Spis også en passende mængde protein, selv når du reducerer kalorier. Du har brug for mellem 20 og 30 gram ved fire måltider og en portion efter styrketræning for at støtte muskeludvikling.
