Dine balder eller gluteale muskler kan være smertefulde på grund af overforbrug, muskelspænding eller iskiasproblemer. Piriformis-musklerne, der ligger dybt inde i glutealregionen, er en almindelig skyldige af rygsmerter, forklarer Dr. Lori Boyajian-O'Neill i november 2008-udgaven af "The Journal of the American Osteopathic Association." Øvelser til strækning og frigivelse af gluteale muskler, inklusive piriformis, kan hjælpe med at lindre din bagvedssmerter, når de udføres flere gange om dagen. Kontroller dog med din sundhedsudbyder, hvis din rygsmerter vedvarer eller ikke er lettet ved strækøvelser.
Overhead benforlængelse
Hovedbenforlængelser strækker dine gluteals over et lateralt eller side-til-side bevægelsesområde. Øv øvelsen ved hjælp af en yogastrop, slips eller træningsbånd for at give din krop maksimal afslapning i strækningen. Lig på ryggen og kram dit højre knæ ind i brystet. Løft stroppen rundt om din fodkugle og ret din ben gradvist ud foran dig, og hold båndets ender i din hånd. Træk langsomt i stroppen for at udvide benets overhead så vidt det er behageligt. Hvis du når et smertepunkt, skal du holde pause, indtil dine muskler slapper af. Sænk langsomt dit ben til din venstre side og derefter tilbage til højre side, idet du holder hver position i flere øjeblikke. Skift stroppen til din anden fod, og gentag øvelsen med dit venstre ben.
Omvendt due
Reversduen tilbyder en moderat intens glutealstrækning, der er rettet mod piriformis. Begynd på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ, og træd din højre arm mellem lårene, og tag fat i din venstre skinneben med begge hænder. Træk langsomt dit venstre ben ind mod dit bryst, når din fod kommer ud af gulvet og mærker strækningen gennem dine højre gluteale muskler. Hvis dette føles for intens til at begynde med, skal du tage fat i dit venstre lår i stedet for din skinneben for at ændre strækningen. Hold strækningen i flere øjeblikke, og gentag derefter på din anden side.
Brand log
Brandlog er en hofte- og bagdelstrækning, der fokuserer intenst på piriformis-muskelen. Sæt dig på en yoga- eller træningsmåtte med din højre skinnearbejde parallelt med matens øverste kant. Placer dit venstre ben, så din venstre skinneben ligger langs toppen af din højre skinneben, også parallel med den øverste kant af måtten. Ræk dine arme ud til dine sider og derefter overhead, når du forlænger gennem ryggen, og fold frem fra dine hofter. Bring dine arme så tæt på gulvet som muligt uden at afrunde ryggen. Hvis du når et punkt, hvor det føles for intens, skal du bare slappe af og slappe af i strækningen, før du fortsætter. Når du har holdt pososen i flere øjeblikke, skal du gentage strækningen med din højre skinneben på toppen af din venstre side.
Ko ansigt udgør
Udvendig rotering af lårbenet i Cow Face-posituren vil strække din piriformis og hjælpe med at lette smerten i din bagdel. Sæt dig på en yogamåtte og bøj dit højre knæ. Sænk ydersiden af dit højre ben ned på måtten, og før din højre fod tæt på din venstre bagdel. Løft dit venstre ben, bøj knæet og læg ydersiden af dit venstre knæ øverst på indersiden af dit højre knæ. Lad din højre fod ligge på gulvet så tæt som muligt på din højre bagdel. Sid med en lige ryg i denne position i op til et minut og skift derefter sider.
