Lændenes belastning er også kendt som vægtløfterens ryg, fordi det er en almindelig skade blandt modstandstrenere. Mens din lænde eller nedre rygsøjle er i stand til at modstå betydeligt pres, kan pludselig skubbe, trække eller vride i ryggen føre til belastning, der påvirker din rygs muskler og sener. Symptomer som rygsmerter, muskelspasmer eller en øm korsryg forekommer på grund af lændenes belastning. Din læge kan muligvis anbefale øvelser for at styrke dine magemuskler og strækker sig til korsryggen for at hjælpe dig med at heles.
Trin 1
Udfør en nedre del af ryggen for at øge fleksibiliteten i korsryggen efter skader. Lig på ryggen med dine ben forlænget. Træk langsomt dine knæ ind mod dit bryst, gribe dine ben med dine hænder og føle en strækning i lænden. Hold denne position i 10 sekunder, og slip derefter strækningen. Gentag øvelsen fem gange, og udfør hele dagen efter behov.
Trin 2
Massér rygmusklerne og øg din fleksibilitet ved at udføre knævalsningsøvelser. Start med at ligge på ryggen med dine arme udstrakt på siderne, håndfladerne vendt nedad og fødderne flade på gulvet. Sænk langsomt knæene mod din højre side, og stræk dem så langt du kan. Løft knæene til din udgangsposition. Sænk benene til venstre og fortsæt med at skifte fra side til side i fem sæt.
Trin 3
Styrke dine magemuskler med sidebøjninger. Hold en håndvægt i hver hånd for at øge vanskeligheden ved træningen. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider med håndfladerne vendt mod lårene. Sænk langsomt din krop til din højre side, og slip din håndvægt ned langs lårene. Brug dine mavemuskler til at løfte og vende tilbage til din udgangsposition. Fortsæt med at sænke for at gentage øvelsen 10 gange. Gentag på din venstre side for at jævne tone mavemusklerne.
Trin 4
Beskyt dig selv mod fremtidige kvæstelser ved at udføre en rygafhøjning. Lig på maven med dine arme bag dit hoved og dine ben udstrakt. Kontrakter musklerne i korsryggen for at løfte brystet fra jorden. Du behøver ikke at løfte for højt - lige nok til at føle, at lænderygsmusklerne fungerer. Sænk din krop for at vende tilbage til din startposition og gentag øvelsen otte til 10 gange.
