De fleste mennesker tænker på det indre og ydre lår, når de hører ordene adduktører og bortførere. Selvom det delvis er sandt, er en enklere og mere præcis beskrivelse, at bortførere er musklerne, der trækker en del væk fra kroppens midtlinie, og adduktorer trækker en del ind i kroppens midtlinie. Disse hofte- og lårmuskler kan strækkes og styrkes ved hjælp af træningsbånd.
Funktionel træning
Træning af bortførere og adduktorer forbedrer muskel ubalance, styrker din kerne og forhindrer personskade. Vi har alle set pigen i gymnastiksalen sidde ved hofteadduktor / bortførermaskine klemme væk. Der er langt mere effektive måder at træne adduktorer og bortførere på. Brug af modstandsbånd giver dig mulighed for at træne musklerne i hofter og lår på en sikker og praktisk måde. Sådan funktionel træning er vejen, fordi den efterligner hverdagens bevægelse. Tænk på det som at træne på samme måde som du bevæger dig.
Resistance Band Training
Brug af modstandsbånd er en nem og effektiv måde at arbejde adduktorer og bortførere på. Disse små bånd er billige, tunge og rejser let. De leveres med forskellige vanskeligheder afhængigt af producenten. Gul betegner normalt den letteste modstand, rød er medium modstand, grøn er tung modstand og guld er maksimal modstand. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i "Journal of Sports Science and Medicine" fandt, at de var lige så effektive, hvis ikke mere end nautilusmaskiner.
Adductors øvelser
Styrke adduktorerne ved at stå og sløjfe et modstandsrør under dine knæ og over dine ankler. Tag en bred holdning, løft derefter højre ben lidt fremad og krydse det over dit venstre ben. Du skal føle, at det indre lår griber ind, når du løfter dit ben. Hvis du ønsker at engagere flere benmuskler, skal du holde en lidt bredere holdning og tilføje en squat i slutningen af hver benforlængelse. Eksperimenter med placeringen af båndet højere eller lavere og også ved at bøje og pege foden for at se, hvordan det påvirker musklerne.
Abductor øvelser
Træ dine bortførere ved at ligge på ryggen med hofter og knæ i en 90-graders vinkel. Fastgør et træningsbånd over dine knæ. Placer fødderne på gulvet, så de er bredere end dine hofter. Hold spændingen på båndet ved at trykke knæene udad. Dette kan gøres langsomt eller på pulserende måde. Du kan også gøre dette i stående stilling med båndet rundt om anklene. Balance din vægt på det ene ben. Træk langsomt det andet ben væk fra kroppen. Du kan holde spændinger på musklerne ved at pulse på det punkt, hvor der er mest modstand.
