Et halvmaraton er et løb på 13, 1 mile, der kræver en enorm investering af tid, energi og forskning vedrørende det korrekte træningsregime og ernæring. Ernæring frem til løbet har sit eget sæt regler, og efter løbet forbedrer bestemte fødevarer øjeblikkelig og længerevarende bedring. Et langt løb lægger stress på kroppen, og bestemte næringsstoffer hjælper med at gendanne den til prerace form.
Sund smoothie
Umiddelbart efter et halvt maraton har musklerne brug for protein for at begynde reparation og komplekse kulhydrater for at gendanne mistede glykogenlagre. Forbrugt inden for 15 minutter efter afslutningen af et løb hjælper en smoothie, der har disse næringsstoffer, dig med at begynde din bedring, ifølge American Council on Exercise. En smoothie med mandelsmør, mælk, blåbær, hørfrøpulver og yoghurt giver en række næringsstoffer og væsker. Hvis du er følsom over for laktose, skal du erstatte mandelmælk med mælkemælken.
Kalium
Kalium er et vigtigt mineral, der afbalancerer væskestandarden, som er integreret i rehydrering. Gendannelse af natrium fremhæves ofte i information om løbende ernæring, men kalium og natrium skal forblive i balance. Gendannelse af kalium efter et løb kræver simpelthen at spise frugt og grøntsager. Gulerodspinde, et æble eller en håndfuld tørret frugt umiddelbart efter løbet og en salat eller en side af grøntsager ved det første fulde måltid efter løbet kan genoprette kalium.
Kolhydrater, proteiner og fedt
Et afbalanceret måltid inden for to til fire timer efter løbet er afgørende for bedring, ifølge American Council on Fitness. Komplet næringsindvinding tager ofte så længe som 72 timer. Et måltid, der inkluderer en sund balance mellem komplekse kulhydrater, protein og enumættede fedtstoffer er ideelt efter løbet. Eksempler inkluderer ristet laks med fennikel salat og hvidløg kartoffelmos eller lammekabob med cherrytomater og løg og en citron agurk dressing med ris. En let dessert, såsom en bærkompott eller frugtsorbet, er en tilfredsstillende godbit efter løbet.
Hydration
Det er vigtigt at forbruge masser af væsker efter løbet. Colorado State University anbefaler 2 kopper væske for hvert pund tabt under løbet. Ud over vand og drikkevarer med elektrolytter er mad en kilde til væske. Frugt og grøntsager såsom vandmelon, bær, cantaloupe, citrusfrugter, tomater og agurker har et højt vandindhold, ligesom korn, der absorberer vand under tilberedningsprocessen, såsom ris, pasta, hirse, couscous og quinoa.
