Din hjerterytme (også kendt som din puls) er en standardmåling af hvor mange gange dit hjerte slår pr. Minut og øges eller formindskes afhængigt af, hvor hårdt du bruger.
Som sådan er det en god måde at måle intensitet under forskellige former for træning, f.eks. Gå, at holde øje med din hjerterytme (manuelt eller med en pulsmåler).
Når du ved, hvad der er normalt, og hvad der ikke er, vil du være i stand til at genkende, hvornår du har brug for at øge din gåintensitet - og hvornår du skal tage bagfra.
Hvad er en normal puls under normal aktivitet?
Din hjerterytme varierer afhængigt af din alder, stress og angstniveauer, hormoner, den type aktivitet, du udfører, og hvis du tager medicin, der øger eller mindsker hjerterytmen (f.eks. Betablokkere).
Når det er sagt, er et godt hjertefrekvensnummer at kende din normale hvilepuls. Din hvilepuls er, hvor mange gange dit hjerte slår pr. Minut, mens du er i ro.
For de fleste mænd og kvinder er 60 til 100 slag pr. Minut (bpm) normalt, ifølge American Heart Association (AHA).
Generelt er det sundere at have en lavere hvilepuls generelt. Højere hvilepuls (større end 90 slag pr. Minut) er blevet knyttet til dårligere fysisk kondition, højere blodtryk og højere kropsvægt, ifølge en langvarig undersøgelse offentliggjort i Heart.
For at finde din hvilepuls, skal du trykke let på dine første to fingre (ikke tommelfingeren) let over arterien på indersiden af dit håndled på siden af tommelfingeren.
Tæl din puls beats i 30 sekunder. Multiplicer derefter dette nummer med to for at få dine samlede slag pr. Minut.
For at få de bedste resultater, skal du tage denne måling først om morgenen, inden du står op, og inden du drikker din morgen kop kaffe, siger AHA.
Når du har en fornemmelse af din normale hvilepuls, kan du forvente, at dette tal vil stige lidt, når du begynder at bevæge dig rundt.
Hvad skal din puls være, når du går?
Din gående hjertefrekvens vil stige eller ned afhængigt af hvor hurtigt du bevæger dig. Generelt er vandring imidlertid en aktivitet med lav til moderat intensitet.
Du kan måle din intensitet under enhver aktivitet - inklusive gåture - i henhold til målpulszoner til træning med moderat intensitet og høj intensitet.
Hvis du træner med en moderat intensitet (dvs. gå eller jogge), falder din hjerterytme et sted mellem 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens, mens energisk træning vil falde et sted mellem 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens.
For at finde ud af din målpulszone, mens du går, skal du først bestemme din maksimale hjertefrekvens eller det maksimale antal gange, dit hjerte slår pr. Minut. Standardformlen til beregning af maksimal hjertefrekvens er at trække din alder fra 220 år.
For at bestemme din målpuls for forskellige træningsintensiteter skal du tage din maksimale hjertefrekvens og multiplicere den med en procentdel. For at finde ud af, hvad 50 procent af din maksimale hjertefrekvens er lig med, skal du tage dit maksimale hjerte og multiplicere det med 0, 5.
Du kan selv foretage matematikken, eller du kan tjekke dette pulsdiagram fra AHA, der også tilbyder målpulszoner. Hvis du for eksempel er 35 år gammel, er din gennemsnitlige maksimale hjertefrekvens omkring 185 bpm, mens din målpulszone under træning (50 til 85 procent af den maksimale hjertefrekvens) er omkring 93 til 157 bpm.
Disse numre er imidlertid på ingen måde endelige, så brug dem kun som en generel vejledning.
Bærbar teknologi - såsom pulsmåler og fitness trackers - tilbyder en nem måde at spore din puls under træning. Ellers bliver du nødt til at kontrollere din puls manuelt, mens du går, hvilket kan være vanskeligt.
Hvad er en farligt høj hjerterytme under træning?
Det er godt at kende din maksimale og målpulszone, så du kan genkende, hvornår din hjerterytme bliver for høj under træningen.
At gå tæt på - eller højere - end din maksimale hjertefrekvens i længere perioder kan være farligt og få dig til at føle dig svimmel, åndenød og endda syg. Du kan også øge din risiko for hjertebegivenheder.
Faktisk fandt forskning, der blev offentliggjort i Canadian Medical Association Journal, at rekreative hockeyspillere, der konsekvent udøvede på eller over deres mål og maksimale hjertefrekvens, øgede deres risiko for hjerterytmi (uregelmæssig hjerteslag), brystsmerter og ubehag.
Når du nærmer dig din maksimale hjertefrekvens, trækkes du typisk hurtigt og bremser ned på egen hånd. Hvis du finder ud af, at du fortsætter med at krybe tæt på eller forbi din maksimale hjertefrekvens under træning, skal du slappe af lidt - især hvis du er nyere i træningen.
