Træner Chip Smith husker første gang, han så folk bruge kettlebells. Det var 1987, og han studerede ved det sovjetiske sportsinstitut. Smith mente, at kettlebells var fattige manders håndvægte, indtil russerne, der brugte kettlebells, der vejer 16, 24 og 32 kg (henholdsvis 35, 53 og 71 pounds), viste ham andet. "I modsætning til håndvægte er kettlebellens vægt centreret i midten af bolden, hvilket giver dig en helt anden fornemmelse end en håndvægt, " siger Smith, der har trænet hundreder af atleter til NFL. "Enhver bevægelse, der kan udføres med en olympisk bar eller en håndvægt, kan udføres med kettlebells." Her er 12 grunde til at få træning med kettlebells.
Træner Chip Smith husker første gang, han så folk bruge kettlebells. Det var 1987, og han studerede ved det sovjetiske sportsinstitut. Smith mente, at kettlebells var fattige manders håndvægte, indtil russerne, der brugte kettlebells, der vejer 16, 24 og 32 kg (henholdsvis 35, 53 og 71 pounds), viste ham andet. "I modsætning til håndvægte er kettlebellens vægt centreret i midten af bolden, hvilket giver dig en helt anden fornemmelse end en håndvægt, " siger Smith, der har trænet hundredevis af atleter til NFL. "Enhver bevægelse, der kan udføres med en olympisk bar eller en håndvægt, kan udføres med kettlebells." Her er 12 grunde til at få træning med kettlebells.
1. Kettlebells får dig til at arbejde effektivt i begrænset plads
"Som voksne bevæger vi os sjældent hurtigt, " siger Lou Schuler, medforfatter til "De nye regler for løftning" bøger. Der er sjældent en grund til at hoppe eller sprint i hverdagen, og de fleste fitnesscentre er alligevel ikke oprettet til sådanne bevægelser. Men med kettlebells kan du arbejde hårdt og bevæge dig hurtigt i et relativt trangt rum. For eksempel kræver kettlebell-svingen kun lige så meget plads som længden på dine arme plus kettlebell. For at udføre træk skal du starte med en standard squat, mens du sænker kettlebell langs en bue under og mellem dine ben. Kør dine hofter op og frem og sving kettlebell, indtil dine arme er parallelle med gulvet.
"Som voksne bevæger vi os sjældent hurtigt, " siger Lou Schuler, medforfatter til "De nye regler for løftning" bøger. Der er sjældent en grund til at hoppe eller sprint i hverdagen, og de fleste fitnesscentre er alligevel ikke oprettet til sådanne bevægelser. Men med kettlebells kan du arbejde hårdt og bevæge dig hurtigt i et relativt trangt rum. For eksempel kræver kettlebell-svingen kun lige så meget plads som længden på dine arme plus kettlebell. For at udføre træk skal du starte med en standard squat, mens du sænker kettlebell langs en bue under og mellem dine ben. Kør dine hofter op og frem og sving kettlebell, indtil dine arme er parallelle med gulvet.
2. Kettlebells hjælper dig med at udvikle korrekt form for squatting
Mange mennesker har en tendens til at squat forkert, når de placerer en traditionel vektstang på tværs af ryggen. Ved at holde en kettlebell i en bægerkugle fungerer vægten som en naturlig modvægt, når atleten lægger sig tilbage, siger Ken Croner, en sportstræner hos Munster Sports Performance, der har arbejdet med mange NFL-spillere. ”Jeg kan se atleter, der har svært ved at hænge, hente en kettlebell og sidde så meget bedre, ” siger han. "Vægten fordeles bedre, og du får meget mere kernearbejde." Hold kettlebell med to hænder mod brystet, som om du forbereder dig på at drikke af det - som en boble. Placér ved at sætte hofterne bagud og ned og holde din vægt i hælene på dine fødder uden at løfte tæerne. Hold kontakten mellem kettlebell og dit bryst. Dine albuer skal røre ved dine knæ. Stig op og stræk kraftigt gennem dine hofter.
Mange mennesker har en tendens til at squat forkert, når de placerer en traditionel vektstang på tværs af ryggen. Ved at holde en kettlebell i en bægerkugle fungerer vægten som en naturlig modvægt, når atleten lægger sig tilbage, siger Ken Croner, en sportstræner hos Munster Sports Performance, der har arbejdet med mange NFL-spillere. ”Jeg kan se atleter, der har svært ved at hænge, hente en kettlebell og sidde så meget bedre, ” siger han. "Vægten fordeles bedre, og du får meget mere kernearbejde." Hold kettlebell med to hænder mod brystet, som om du forbereder dig på at drikke af det - som en boble. Placér ved at sætte hofterne bagud og ned og holde din vægt i hælene på dine fødder uden at løfte tæerne. Hold kontakten mellem kettlebell og dit bryst. Dine albuer skal røre ved dine knæ. Stig op og stræk kraftigt gennem dine hofter.
3. Kettlebell-træning producerer større magt
Kettlebells er især effektive til sammensatte bevægelser, såsom olympiske løftere, rister, renser og presser. "Når du udfører forskellige sammensatte bevægelser, er dine hofter i stand til at øge eksplosiv kraft og kan oversætte til at forbedre ydeevnen på banen, banen og diamanten, " siger træner Chip Smith. "De ballistiske bevægelser fra mange kettlebell-borer kan være ekstremt effektive til at udvikle muskelkraft."
Kettlebells er især effektive til sammensatte bevægelser, såsom olympiske løftere, rister, renser og presser. "Når du udfører forskellige sammensatte bevægelser, er dine hofter i stand til at øge eksplosiv kraft og kan oversætte til at forbedre ydeevnen på banen, banen og diamanten, " siger træner Chip Smith. "De ballistiske bevægelser fra mange kettlebell-borer kan være ekstremt effektive til at udvikle muskelkraft."
4. Kettlebells efterligner og styrker daglige bevægelsesmønstre
Nøglen til et vellykket træningsprogram, siger sportstræner Ken Croner, er at arbejde bevægelsesmønstre snarere end muskelgrupper. "Når vi gennemgår vores dag, bærer vi konstant og når frem til uheldige, ubalancerede ting i forskellige bevægelsesplaner, " siger han. "Kettlebells efterligner disse bevægelser." Et godt eksempel er det overliggende roterende squat. For at gøre denne øvelse skal du starte med at holde en kettlebell i din højre hånd med din højre arm lige, så kettlebell er direkte over din højre skulder. Hold dig fast, mens du roterer dine skuldre til højre og når ned for at berøre din højre fod med din venstre hånd. Vend bevægelsesmønsteret for at vende tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
Kredit: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesNøglen til et vellykket træningsprogram, siger sportstræner Ken Croner, er at arbejde bevægelsesmønstre snarere end muskelgrupper. "Når vi gennemgår vores dag, bærer vi konstant og når frem til uheldige, ubalancerede ting i forskellige bevægelsesplaner, " siger han. "Kettlebells efterligner disse bevægelser." Et godt eksempel er det overliggende roterende squat. For at gøre denne øvelse skal du starte med at holde en kettlebell i din højre hånd med din højre arm lige, så kettlebell er direkte over din højre skulder. Hold dig fast, mens du roterer dine skuldre til højre og når ned for at berøre din højre fod med din venstre hånd. Vend bevægelsesmønsteret for at vende tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
5. Kettlebells forbedrer rotationsstyrken
Sportstræner Chip Smith betragter kettlebells som et værdifuldt værktøj til at udvikle styrke i skuldre og hofter, mens kernen stabiliseres. "At være i stand til at udføre rotationsøvelser med kettlebells hjælper med at forbedre sportsgrene, der afhænger af hofteeksplosion som at svinge et flagermus, racquet, golfklub og enhver kastebevægelse, " siger han. Skulderpresser med sideflektion er en god øvelse til dette. Hold kettlebell i din højre hånd ved skulderen. Bøj din torso mod højre, og stræk venstre arm lige op. Bøj derefter din overkropp til venstre og tryk kettlebell op over din skulder.
Kredit: Kevin Kozicki / Image Source / Getty ImagesSportstræner Chip Smith betragter kettlebells som et værdifuldt værktøj til at udvikle styrke i skuldre og hofter, mens kernen stabiliseres. "At være i stand til at udføre rotationsøvelser med kettlebells hjælper med at forbedre sportsgrene, der afhænger af hofteeksplosion som at svinge et flagermus, racquet, golfklub og enhver kastebevægelse, " siger han. Skulderpresser med sideflektion er en god øvelse til dette. Hold kettlebell i din højre hånd ved skulderen. Bøj din torso mod højre, og stræk venstre arm lige op. Bøj derefter din overkropp til venstre og tryk kettlebell op over din skulder.
6. Kettlebells engager flere muskler.
En stor forskel mellem en kettlebell og en håndvægt er, at kettlebellens massecentrum strækker sig ud over hånden, siger sportstræner Ken Croner. ”Med kettlebell er kuglens belastning foran på håndtaget, ” siger han. "Det giver dig mulighed for at arbejde gennem et større bevægelsesområde, hvilket øger kravene til mobilitet og fleksibilitet sammenlignet med håndvægten."
Kredit: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesEn stor forskel mellem en kettlebell og en håndvægt er, at kettlebellens massecentrum strækker sig ud over hånden, siger sportstræner Ken Croner. ”Med kettlebell er kuglens belastning foran på håndtaget, ” siger han. "Det giver dig mulighed for at arbejde gennem et større bevægelsesområde, hvilket øger kravene til mobilitet og fleksibilitet sammenlignet med håndvægten."
7. Kettlebell-træning forbedrer din kropsholdning
Landmandens bær er en populær kettlebell-øvelse, da den efterligner, hvordan en landmand kan bære to spande mælk eller vand. "Du skal have en ordentlig holdning for at bære kettlebells, " siger Ken Croner fra Munster (Ind.) Sports Performance, der har arbejdet med adskillige NFL-spillere. "Faktisk er det næsten umuligt at komme i stand til at gøre landmandens bære med dårlig holdning." Kettlebells har håndtag, der ligner en spand end en håndvægt eller vægtplade, så de er måske tættest på en ægte landmands bære. Start med at stå mellem et par kettlebells, som om de var kufferter. Dæk på hofterne - ingen bøjning bagpå - og løft kettlebells. Start med en let afstand - 20 yards - gradvist arbejde dig hen til længere afstande.
Kredit: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesLandmandens bær er en populær kettlebell-øvelse, da den efterligner, hvordan en landmand kan bære to spande mælk eller vand. "Du skal have en ordentlig holdning for at bære kettlebells, " siger Ken Croner fra Munster (Ind.) Sports Performance, der har arbejdet med adskillige NFL-spillere. "Faktisk er det næsten umuligt at komme i stand til at gøre landmandens bære med dårlig holdning." Kettlebells har håndtag, der ligner en spand end en håndvægt eller vægtplade, så de er måske tættest på en ægte landmands bære. Start med at stå mellem et par kettlebells, som om de var kufferter. Dæk på hofterne - ingen bøjning bagpå - og løft kettlebells. Start med en let afstand - 20 yards - gradvist arbejde dig hen til længere afstande.
8. Kettlebells hjælper dig med at få et bedre greb
Du bliver måske aldrig nødt til at holde fast i noget for det kære liv, men træning med kettlebells vil forberede dig på en sådan situation. Foruden landmandens bære, anbefaler Lou Schuler, medforfatter til bøgerne "The New Rules of Lifting", at man bruger kettlebells til tunge bæreøvelser som tjeners gang og kuffertbære. Ikke kun vil du opbygge din styrke og udholdenhed, du vil også forbedre dit greb. I modsætning til en landmands bære, hvor du laver en kettlebell i hver hånd, indbefatter kuffertens bære bare en kettlebell. Det betyder dog ikke, at det er halvdelen af arbejdet. Start med at stå ved siden af en kettlebell, som om det var en kuffert. Dæk på hofterne, løft kettlebell og gå. Start med en let afstand - ca. 20 meter - og fortsæt gradvist til længere afstande. Forbedr din kerne og styr dit greb ved aktivt at modstå bøjning mod kettlebell-siden.
Kredit: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesDu bliver måske aldrig nødt til at holde fast i noget for det kære liv, men træning med kettlebells vil forberede dig på en sådan situation. Foruden landmandens bære, anbefaler Lou Schuler, medforfatter af bøgerne "The New Rules of Lifting", at man bruger kettlebells til tunge bæreøvelser som tjenerens gang og kuffertbære. Ikke kun vil du opbygge din styrke og udholdenhed, du vil også forbedre dit greb. I modsætning til en landmands bære, hvor du laver en kettlebell i hver hånd, indbefatter kuffertens bære bare en kettlebell. Det betyder dog ikke, at det er halvdelen af arbejdet. Start med at stå ved siden af en kettlebell, som om det var en kuffert. Dæk på hofterne, løft kettlebell og gå. Start med en let afstand - ca. 20 meter - og fortsæt gradvist til længere afstande. Forbedr din kerne og styr dit greb ved aktivt at modstå bøjning mod kettlebell-siden.
9. Kettlebell-træning kan forberede dig til et forhindringsløb
Træning med kettlebells kan være en god forberedelse til et forhindringsløb, hvor du ofte bliver udfordret til at trække spande med grus, bjælke eller sandposer, siger Clint Lowery, medejer af Sweat Factory CrossFit i Clermont, Florida. Det skyldes, at kettlebell-øvelser ofte udfordrer dig fra både et styrke- og cardio-synspunkt. Prøv at lave en kettlebell "man maker." Start i push-up position med hænder, der griber fat i kettlebells. Udfør en push-up efterfulgt af en enarmet række med hver hånd. Gør en anden push-up, og før derefter benene fremad i en squatting position. Sving begge kettlebells op til rack-positionen før du afslutter squat og rengør kettlebells overhead. Mennesket skabere er i det væsentlige en vanskeligere version af burpees. Ved at mestre mandsmakeren er du bedre forberedt på at angribe Spartan Race's 30-burpee-straf for ikke at fuldføre en hindring. Men du vil ikke svigte nogen hindringer, vil du nu?
Kredit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesTræning med kettlebells kan være en god forberedelse til et forhindringsløb, hvor du ofte bliver udfordret til at trække spande med grus, bjælke eller sandposer, siger Clint Lowery, medejer af Sweat Factory CrossFit i Clermont, Florida. Det skyldes, at kettlebell-øvelser ofte udfordrer dig fra både et styrke- og cardio-synspunkt. Prøv at lave en kettlebell "man maker." Start i push-up position med hænder, der griber fat i kettlebells. Udfør en push-up efterfulgt af en enarmet række med hver hånd. Gør en anden push-up, og før derefter benene fremad i en squatting position. Sving begge kettlebells op til rack-positionen før du afslutter squat og rengør kettlebells overhead. Menneskeproducenter er i det væsentlige en vanskeligere version af burpees. Ved at mestre mandsmakeren er du bedre forberedt på at angribe Spartan Race's 30-burpee-straf for ikke at fuldføre en hindring. Men du vil ikke svigte nogen hindringer, vil du nu?
10. Kettlebell-træning stabiliserer dine skuldre
Dine skuldre spiller en nøglerolle i hverdagens bevægelse og opgaver (der er en grund til, at det kaldes "skulder" en byrde). For at forbedre skulderstyrken har sportstræner Ken Croner sine atleter til at udføre en-arm bund-up kettlebell presser. "Du udfordrer alle de små stabilisatormuskler rundt om labrummet og rotatormansjetten for at holde vægten på plads, " siger han. For at udføre dem, hold en kettlebell ved håndtaget med bunden vendt opad og armen ud i en 90-graders vinkel. Din knytnæve til din løftehånd skal være jævn med dit øjenbryn. Tryk kettlebellens overhead indtil din arm er fuldt udstrakt.
Kredit: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesDine skuldre spiller en nøglerolle i hverdagens bevægelse og opgaver (der er en grund til, at det kaldes "skulder" en byrde). For at forbedre skulderstyrken har sportstræner Ken Croner sine atleter til at udføre en-arm bund-up kettlebell presser. "Du udfordrer alle de små stabilisatormuskler rundt om labrummet og rotatormansjetten for at holde vægten på plads, " siger han. For at udføre dem, hold en kettlebell ved håndtaget med bunden vendt opad og armen ud i en 90-graders vinkel. Din knytnæve til din løftehånd skal være jævn med dit øjenbryn. Tryk kettlebellens overhead indtil din arm er fuldt udstrakt.
11. Kettlebells er en alsidig og bærbar træning
Sportstræner Chip Smith påpeger overfor klienter, at kettlebells kan bruges som ophængstræningsenheder til at arbejde på forskellige muskelgrupper og bevægelsesmønstre. Og de kan bruges indendørs eller udendørs. Som med ophængstræner, "skal du opretholde balance og kontrol med kettlebells." Med kun ét udstyr kan du have en træning af hele kroppen, som du kan tage med dig overalt.
Kredit: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesSportstræner Chip Smith påpeger overfor klienter, at kettlebells kan bruges som ophængstræningsenheder til at arbejde på forskellige muskelgrupper og bevægelsesmønstre. Og de kan bruges indendørs eller udendørs. Som med ophængstræner, "skal du opretholde balance og kontrol med kettlebells." Med kun ét udstyr kan du have en træning af hele kroppen, som du kan tage med dig overalt.
12. Kettlebells målretter mod enhver større muskelgruppe
Med kettlebells er det muligt at ramme alle dele af kroppen. I sin bog "Every Day Is Game Day" anbefaler EXOS-grundlægger og performancetræner Mark Verstegen en tyrkisk get-up. Begynd med at ligge på gulvet og hold kettlebell i din højre hånd lige over skulderen. Dit venstre ben skal være lige, og dit højre ben skal være bøjet. Hold kettlebell løftet til loftet og din venstre arm ved din side, mens du kører dig selv op til din venstre underarm. Skub derefter underarmen af, så du knæer på dit venstre knæ, før du rejser dig.
Kredit: Hero Images / Hero Images / Getty ImagesMed kettlebells er det muligt at ramme alle dele af kroppen. I sin bog "Every Day Is Game Day" anbefaler EXOS-grundlægger og performancetræner Mark Verstegen en tyrkisk get-up. Begynd med at ligge på gulvet og hold kettlebell i din højre hånd lige over skulderen. Dit venstre ben skal være lige, og dit højre ben skal være bøjet. Hold kettlebell løftet til loftet og din venstre arm ved din side, mens du kører dig selv op til din venstre underarm. Skub derefter underarmen af, så du knæer på dit venstre knæ, før du rejser dig.
Hvad synes du?
Træner du med kettlebells? Hvad er din yndlingsbevægelse? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det. Følg også LIVESTRONG.COM på Facebook for at få råd om fitness og sundhed 24/7 ved hjælp af nedenstående link.
Kredit: Corey Jenkins / Image Source / Getty ImagesTræner du med kettlebells? Hvad er din yndlingsbevægelse? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det. Følg også LIVESTRONG.COM på Facebook for at få råd om fitness og sundhed 24/7 ved hjælp af nedenstående link.
