En dampende skål havregryn om morgenen giver en god start på dagen, men hvis du er på en keto-diæt, kan denne beroligende varme korn muligvis være fra bordet. For at komme ind i ketose skal du holde dit kulhydratindtag meget lavt, og kulhydraterne i havregryn kan få dig til at overskride din daglige grænse. Du behøver dog ikke gå uden, når du først har kendt hemmeligheden bag at lave "keto havregryn."
Detaljer om Keto-diæt
Den ketogene diæt stammer fra vidt accepterede sunde spisemønstre og ordinerer en diæt, der er fedtfattig, moderat med protein og meget lav i kulhydrater. Den maksimale tilladte mængde kulhydrater hver dag er 50 gram, ifølge den registrerede diætist Barbara Gordon. Imidlertid anbefaler mange keto-diæter meget mindre end det. For eksempel begrænser dieten Atkins 20 det daglige indtag af kulhydrater til 20 gram netto kulhydrater.
Målet med alvorligt begrænsning af kulhydrater er at få kroppen til en metabolisk tilstand kaldet ketose . I mangel af en øjeblikkelig levering af kulhydrater, vil din krop begynde at nedbryde fedt. Fordelingen af fedtsyrer producerer stoffer kaldet ketoner, som din krop og hjerne kan bruge som en alternativ energikilde.
Den ketogene diæt er historisk set blevet brugt til at hjælpe mennesker med epilepsi med at styre deres tilstand. Der er nogle beviser for, at det kan være nyttigt for Alzheimers sygdom og andre sygdomme i hjernen såvel som sukkersyge, men forskning begynder at begynde. Det samme gælder dens effektivitet som en vægttabs-diæt, som den er blevet mere og mere populær i de sidste flere år.
Tip
Netkulhydrater inkluderer fiber- og sukkeralkoholer, som begge er typer af kulhydrater, der har ringe eller ingen effekt på blodsukkeret. Derfor tæller de fleste ketogene diæter kun sukker og stivelse - den mængde, der er tilbage, når fiber- og sukkeralkoholer trækkes fra det samlede kulhydrat.
Dedikerede keto-tilhængere hævder, at dietten tilskynder til mere og hurtigere fedttab og er mere tilfredsstillende og fyldende end andre diæter. Blot en håndfuld af de andre påstande, der fremsættes om fordelene ved keto-diet, inkluderer:
- Forbedret fokus, hukommelse og kognition
- Bedre fordøjelses- og galdeblæresundhed
- Nedsat betændelse
- Forøget energi og dybere søvn
- Forebyggelse af hjertesygdom
- Forbedret fertilitet og kvinders hormonbalance
- Forbedret nyre- og leverfunktion
- Forbedret træningsevne
Selvom der er nogle beviser, der støtter nogle af disse påstande, er det meget begrænset, siger Gordon, og meget af forskningen er blevet udført på dyr, ikke mennesker. Med hensyn til vægttab kan en primær bidragyder simpelthen være det faktum, at den ketogene diæt forbyder at indtage en masse usunde kulhydratfødevarer såsom slik, soda og snackfødevarer. Dette hjælper naturligvis folk med at kontrollere deres kaloriindtagelse, så de kan tabe sig.
Havregryn på Keto
Havregryn er ikke en af de usunde kulhydrater. Havre er et fuldkorn, hvilket betyder, at fræseprocessen ikke har fjernet deres kim, klid og endosperm - såvel som deres gavnlige næringsstoffer. De er en rig kilde til kostfiber såvel som fosfor, magnesium, thiamin og zink, rapporterer Harvard TH Chan School of Public Health.
Men de betragtes typisk ikke som en ketogen mad, fordi kulhydraterne i havregryn er høje. Ifølge USDA indeholder tre fjerdedele kop kogt havre 21 gram kulhydrater. Minus 3 gram fiber, antallet af kulhydrater er 18 gram. Det er næsten den daglige grænse for en masse keto-diæter såvel som Atkins 20.
Mængden af kulhydrater, der kan konsumeres dagligt for at forblive i ketose, adskiller sig fra person til person. Mens en person muligvis nøje skal begrænse hendes indtag til 20 gram netto kulhydrater om dagen, kan en anden dieter muligvis have op til 50 gram om dagen. Hvis du falder ind i sidstnævnte kategori - og du elsker havregryn - kan du muligvis spise en lille mængde, afhængigt af de andre fødevarer, du spiser hele dagen.
Opholder sig i Ketosis
Om du kan spise havregryn og stadig komme (og blive) i ketose er et tilfælde af forsøg og fejl. På keto-diæt for begyndere vil det være lettere at se, om dit kulhydratindtag er lavt nok (og dit fedtindtag er højt nok), fordi der er nogle tydelige tegn - ingen af dem er meget underholdende. Disse inkluderer:
- Hovedpine
- Dårlig ånde
- Svaghed
- Muskelkramper
- Træthed
- Udslæt
- Forstoppelse eller diarré
Dette er nogle af tegnene på, at din krop producerer ketoner og tilpasser sig en meget lav kulhydratforsyning. Næsten alle, der prøver keto-diet, oplever mindst et par af disse effekter. Hvis du ikke "føler" det, er du sandsynligvis ikke "i" det (ketose, det vil sige).
Hvis du allerede er i ketose, og du har nået det gennem justeringsperioden, vil det være sværere at se, om du er faldet ud af ketose ved at tilføje havregryn til din diæt. Igen er virkningerne af ketose i bedste fald anekdotiske; det vil i vid udstrækning afhænge af, om du observerer forskelle i den måde, du føler.
Andre havregrynmuligheder
Hvis havregryn ikke fungerer i din keto-diæt, skal du ikke bekymre dig. Der er masser af "keto havregryn" opskrifter på internettet ved hjælp af frø og andre keto-godkendte ingredienser, der, når de tilberedes korrekt, lover en lignende struktur og smag. De vil også matche - eller slå - næringsstofindholdet i havre.
For eksempel kan du kombinere hampehjerter, hørfrømåltid, chiafrø og kokosmælk, som alle er ernæringskraftcentre, der holder dig i ketose, mens du giver dig de næringsstoffer, du har brug for for at være energisk. Du kan også tilføje kokosmel og tung fløde til blandingen. Til begge disse opskrifter er forberedelsen enkel: Tilsæt bare alle ingredienserne i en gryde og kog over medium varme i ca. 10 minutter, indtil blandingen er blevet tyk.
En skål fuld af frø og nøddermel kan dog være lidt kedelig. Giv din morgenmad lidt oomph ved at tilføje friske hindbær, som er en frugtfattig indstilling til frugt. Du kan også tilføje keto-godkendte nødder såsom pekannødder og en strejf kanel.
Må du have lidt sødme? Tilsæt noget erythritol - en naturlig sukkeralkohol - i gryden, eller smid nogle mørke chokoladechips lavet med stevia. Du kan også finde sukkerfri versioner af brunt sukker og ahornsirup for at give din "havregryn" en mere traditionel ahorn-pecan eller brunt sukker og kanelsmag.
