Intermitterende faste er mere end bare en flygtig sundhedsfad. Ifølge Harvard Health Publishing fungerer intermitterende faste (typisk at montere alle dine måltider i en 8- til 10-timers dagtid og faste om natten) både som en potentielt effektiv vægttabstaktik og kan endda hjælpe med at forhindre diabetes.
Men hvad med træning, mens du faste? Som det viser sig, kan du ikke kun træne, mens du faste, men nogle bevis tyder på, at du burde - det vigtigere spørgsmål ligger i, hvordan man balanserer de to.
Tip
Træning under periodisk faste er ofte gavnligt, men sikkerhed er absolut vigtig.
Hvad sker der med din krop?
Selvom forskningen ikke er afgørende, fandt en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism, at faste inden træning om morgenen faktisk øger fedtoxidationen, hvilket potentielt tilskynder til potentialet for vægttab under træningen. Under fysisk aktivitet bruger din krop kulhydrater som brændstof; Hvis du har faste i et stykke tid, vender din krop naturligvis til andre energikilder, når kulhydrater ikke er tilgængelige.
Som registreret diætist Chelsea Amengual fra Virtual Health Partners fortalte Healthline, "dine lagrede kulhydrater - kendt som glycogen - er sandsynligvis udtømt, så du brænder mere fedt til at brænde din træning."
Så dybest set udtømmer fastende kroppen først sukker-tunge glycogenlagre. Når disse butikker er udtømt, går kroppen videre til at forbrænde fedt for energi. Over tid lærer din krop at stole på denne proces og tilskynder sig selv til at forbrænde fedt mere effektivt. Fire undersøgelser vurderet af tidsskriftet Cureus i 2018 indikerede, at intermitterende faste er en effektiv vægttabsmetode, uanset kropsmasseindeks.
Intermitterende fastende træningstips
Ligesom at faste sig selv, maksimerer i sidste ende maksimering af din intermitterende fastende træningsrutine til din krops specifikke behov, men det er også informeret om dine særlige træningsmål og den mad, du spiser, når du ikke faste. Dagsperioden, hvor du spiser, kaldes brændstofvinduet; et centralt spørgsmål er, om du skal træne før , under eller efter det vindue. Der er ikke noget "rigtigt" svar her - overvej disse faktorer, mens du planlægger din periodiske fastende træningsplan:
- Træning under brændstofvinduet fungerer typisk som en pålidelig "rundt omkring" mulighed for både ydeevne og gendannelse; Det er også fordelagtigt, hvis din rutine fokuserer på ernæring efter træning (såsom proteingenvinding).
- Nogle mennesker finder ud af, at de klarer sig godt på tom mave; Hvis dette er dig, kan du træne før vinduet er en mulighed.
- Hvis du foretrækker at træne efter at have fyldt op med mad, er eftervinduet muligvis det bedste valg, især hvis du er tæt på tid under brændstofvinduet.
- Dage med lavere kulhydrater er bedre egnet til træningstræning i træningsinterval eller med høj intensitet.
- Da styrketræning kræver proteingenvinding, kan det bedst planlægges i vinduet "før" eller "under".
Brug dine måltider klogt
Ved siden af regelmæssig træning er kost altid halvdelen af at holde sig i form, men fordi intermitterende faste er så stærkt afhængige af det afgørende brændstofvindue, bliver det, du spiser og når du spiser, essentielle elementer i den faste livsstil. Tid til dit måltidsindtag tæt på moderat og højintensivt træning for at sikre, at din krops glycogenlagre er op til opgaven; reserver træningsintensiteter med høj intensitet til efter at have spist.
Når styrketræning for eksempel er, skal din diæt under brændstofvinduet indeholde mere kulhydrater og protein. Ligeledes skal styrketræning følges op med indtag af kulhydrater og proteiner (ca. 20 til 30 gram protein af høj kvalitet) ca. 30 minutter efter træning. Som en generel regel skal du planlægge måltider med højt protein "fest" cirka en gang hver fjerde time, når styrketræning regelmæssigt.
Prøv kokosnødevand til hydrering med lavt kalorieindhold, der tilbyder elektrolytter uden al sukker fra de fleste sportsdrikke. Hvis du er udsat for lavt blodsukker, skal du sørge for at tage dine måltider eller snacks omkring en time eller to inden du træner.
Overvej de potentielle ulemper
Selvom den øgede fedtoxidation, der kan forekomme under træning, mens faste kan potentielt give dine vægttabsmål et løft, er der en flip side af mønten: Det kan også hindre muskelgevinster, da din krop i stedet vil begynde at nedbryde muskelproteiner som en energikilde. Som ph.d., RD og certificeret sportsdietetikspecialist Kelly Pritchett fortalte CNN, "Når der ikke er nogen glycogen, leverer din krop også tilbage til at nedbryde protein - dine muskler 'byggesten - til brændstof." Det kan føre til vanskeligt at opbygge muskler eller endda forårsage tab af muskler.
Det er muligt, at din krop simpelthen ikke reagerer godt på at træne, mens du faste. Som Amengual fortæller Healthline, er det helt muligt, at "du er mere modtagelige for at ramme væggen, hvilket betyder, at du har mindre energi og ikke er i stand til at arbejde så hårdt eller præstere så godt."
Tilsvarende er det muligt, at den langsigtede kombination af periodisk faste og regelmæssig træning kan bremse din samlede stofskifte, hvilket gør det vanskeligere at tabe sig i fremtiden. Dette skyldes, at din krop under fasten tilpasser sig det færre antal kalorier, den får, ved at forbrænde færre kalorier pr. Dag.
Sikker træning under faste
Sikkerhed er helt afgørende for enhver intermitterende fastende træningsrutine. Vær især opmærksom på din krop og kig efter tegn på dehydrering eller lavt blodsukker. Sikkerhedsretningslinjer, som du skal huske på, når du træner under faste, er:
- Forbliv hydreret; ikke bare drikke vand, mens du faste, drik mere vand end normalt, mens du faste.
- Stop med at træne, hvis du føler dig svag, svimmel eller åndenød.
- Hvis der opstår svimmelhed eller svaghed, så tag en kulhydratelektrolyt sportsdrink.
- Hvis du faste i 24 timer eller mere, skal du være på den sikre side ved kun at øve træning med lav intensitet, såsom yoga eller gå.
- På cardiofronten skal du generelt holde dig til træning med lavere intensitet - tænk elliptiske snarere end sprints - mens du faster.
- Spørg altid med din læge, inden du går i gang med et nyt fitnessregime eller et diætprogram.
