Kvinder er i stand til markant at øge muskelmassen ved at deltage i et aggressivt vægttræningsprogram og spise ordentligt. Vægttræning skal være designet til muskelopbygning, og man skal være opmærksom på at træffe passende spisevalg. At opbygge muskler øger en kvindes stofskifte, hvilket betyder, at de vil forbrænde flere kalorier gennem dagen. Med passende træning og spisning kan en kvinde opbygge op til et halvt pund muskel pr. Uge.
Muskelvind
En stigning i muskelmasse eller hypertrofi er et resultat af konsekvent deltagelse i et specifikt vægttræningsprogram. Når du overbelaster og nedbryder dine muskelceller med vægttræning, i dine hvileperioder mellem træningssessioner, reagerer din krop ved at regenerere i en forøget størrelse.
Hormonelle forskelle
Kvinder får ikke muskelmasse så hurtigt som mænd, fordi de ikke har de samme niveauer af muskelbyggende hormoner, såsom testosteron og væksthormon. Imidlertid viser hormonniveauerne at stige, når kvinder træner regelmæssigt med et program designet til muskelopbygning. Betydelige stigninger i muskelmasse vises stadig hos kvinder, og det amerikanske træningsråd siger, at kvinder vil se en stigning på 20 til 40 procent i muskelstyrke efter et par måneders vægttræning.
Uddannelse
Der skelnes ikke mellem køn, når man træner til muskelhypertrofi. For at opbygge muskelmasse er et hyppigt træningsprogram bestående af lavere vægt, højere volumen og kortere hvileperioder nødvendigt. Et almindeligt træningsvolumen for muskelhypertrofi er at løfte tre dage om ugen, hvor hver øvelse afsluttes ved tre til fire sæt på otte til 12 gentagelser med 1 til 3 minutters hvile mellem sæt og øvelser.
Ernæringsmæssige overvejelser
For at opbygge muskler skal du give din krop flere kalorier gennem mad, end du forbrænder hele dagen. Joseph Chromiak, fra National Strength and Conditioning Association, foreslår at øge forbruget med 250 kalorier pr. Dag over dit typiske kaloriforbrug. Protein er vigtigt for proteinsyntese og øget muskelmasse, og Chromiak anbefaler, at du får 0, 65 til 0, 80 gram protein pr. Pund, som du vejer hver dag. Spis et måltid bestående af kulhydrater og protein umiddelbart efter dine træning i vægtløftning.
Sats
Med et aggressivt træningsprogram og korrekt brændstofpåfyldning af dine muskler er en almindelig muskelgevinsthastighed 1/2 lb. Muskel pr. Uge. Selvom hormonelle begrænsninger kan have indflydelse på denne hastighed af absolut muskelgevinst hos kvinder, siger forfatteren af "Kvinder i sport" Barbara Drinkwater, at kvinder er i stand til at øge deres relative styrke i samme takt som mænd.
