Du begynder naturligvis at miste muskler med alderen, men modstandstræning kan hjælpe med at forhindre eller vende dette tab. Øvelsen kan også hjælpe med at fremme knoglestyrke, øge din stofskifte, reducere din risiko for skader og hjælpe med at forhindre eller lindre tilstande som diabetes, rygsmerter, gigt og osteoporose. Din krop er kun i stand til at producere en begrænset mængde muskler i løbet af en måned, men du kan maksimere gevinster gennem sund kost og et godt planlagt styrketræningsprogram.
Gevinsthastighed
Din krop kan kun få cirka 2, 5 pund muskel pr. Måned. Din individuelle gevinsthastighed afhænger i vid udstrækning af dit køn, din hormonelle makeup og genetik. Hvis de fleste af dine familiemedlemmer er tynde eller har problemer med at gå op i vægt, er chancerne for, at du har en meget langsommere muskelgevinst end nogen fra en familie med små individer. Mænd har tendens til at få muskler hurtigere end kvinder på grund af deres højere niveauer af testosteron.
Kalorieoverskud
For at opbygge muskler med en hastighed på 2, 5 pund pr. Måned eller et halvt pund om ugen skal du begynde at forbruge 250 til 500 kalorier mere, end du forbrænder hver dag. Hvis du har en tendens til let at få fedt, skal du sige mod det lavere interval; men hvis du overhovedet kæmper for at få nogen vægt, skal du gå efter flere kalorier. Aminosyrerne i protein er byggestenene i muskler, så prøv at spise 1, 2 til 1, 7 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Øg dit kaloriindtag ved at spise masser af kulhydrater i form af fuldkorn, juice, frugt og grøntsager.
Bygning af muskler
Spise ekstra kalorier uden styrketræning vil kun resultere i fedtforøgelse. For at sikre, at dit ekstra fødeindtag bliver til ny muskelmasse, skal du gøre styrketræning til din primære træningsform. Det amerikanske træningsråd anbefaler at udføre tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser for at fremme muskelhypertrofi eller vækst. Vælg en til tre øvelser for hver muskelgruppe i din krop, og løft altid med nok vægt til fuld træthed af dine muskler ved din endelige gentagelse. Hvis du kan afslutte dit sidste sæt med korrekt form, skal du øge modstandsniveauet for din næste træning.
Advarsler
Selvom både ernæring og styrketræning er nødvendige for muskelvækst, vil det at gøre for meget for hurtigt ikke fremskynde dine gevinster og kan medføre alvorlige sundhedsmæssige bekymringer. Mange atleter, der ønsker at få muskler, vender sig mod proteintilskud. Men fordi din krop ikke er i stand til at slippe af med overskydende protein, opbevares noget overskud som fedt. Når din krop forarbejder protein, forbruger den vand og uddriver kalk i urinen. At tage for meget protein - især i form af kosttilskud - kan således føre til osteoporose og dehydrering. Efter styrketræning skal du altid give dine muskler hele 48 timer til at komme dig tilbage mellem træning. Stop med at løfte med det samme, hvis du oplever smerter, svimmelhed eller føler dig åndenød. Tal med din læge, inden du begynder et nyt diæt eller et træningsprogram.
