At kaste muskelmasse behøver ikke at resultere i et betydeligt tab af styrke. Der er faktisk en række måder at forblive stærke og i form af, såsom svømning, Pilates, HIIT-træning (HIIT) med høj intensitet og boksning uden at akkumulere en betydelig mængde muskelmasse.
Nedbrydning af muskler kan også afhænge af specifikke egenskaber, som din alder eller genetik. Hvis du vil miste muskler, skal du overveje din tidslinje, hvilke fysiske aktiviteter du skal undgå og hvilke øvelser du skal udføre oftere.
Jeg vil miste muskler!
Først skal du undgå overbelastning af muskler. Overbelastning af muskler betyder, at træningens intensitet skal være høj nok til, at kroppen fysiologisk kan tilpasse sig og ændre sig. Med andre ord kulminal overbelastning kulminerer med en stigning i muskelstørrelse.
Ifølge det amerikanske træningsråd vil deltagelse i fysiske aktiviteter som trappeklatring eller trintræning, øge trinhøjde eller tilføje kraftbevægelser, såsom squats eller spring, øge muskelmængden.
Hvis du er bekymret for at opbygge muskler, er der måder, du kan reducere mængden af overbelastning på. Hvis du f.eks. Er trænet, skal du muligvis reducere trinhøjden. Generelt hjælper det med at sænke påvirkningen af bevægelser, når du prøver at undgå muskelvækst.
Samme øvelse, forskellig version
Når det kommer til styrketræning, skal du huske, at det at miste muskelmasse ikke behøver at betegne at undgå en bestemt øvelse helt. Vægtløftning kan for eksempel opbygge muskler og styrke, hvis du arbejder med tungere vægte og udfører færre gentagelser og vil fremme udholdenhed, hvis du bruger lettere vægte og gør flere gentagelser.
Styrke overkroppen uden bulk
Bare fordi du prøver at miste muskelmængde, betyder det ikke, at du er nødt til at stoppe med at træne helt. Faktisk kan visse former for modstandstræning hjælpe dig med at miste overkropsfedt og blive tonet. Fitnesstræner Rachel Attard foreslår:
- Boksning, som styrker armene uden at tilføje meget bulk.
- Svømning, hvilket er godt til toning af armene uden at gøre dem større. Svømning 30 minutter en til to gange om ugen skal give dig stærke arme uden at få skuldrene til at se for brede ud.
- HIIT- træning, som hjælper kvinder med at tabe sig og undgå bulk. HIIT-træning er ofte fokuseret på underkroppen, så hvis du vil få muskler overalt, vil det sandsynligvis være benene.
- Pilates, som styrker dine arme og kerne, sanserer den ekstra masse. Hvis du håber på at få tynde, muskuløse arme og en robust kerne, er Pilates muligvis det, du har brug for.
Hvornår forventes ændringer
Mængden af tid, det tager at miste muskelmasse, afhænger af bestemte faktorer, f.eks. Om du er en atlet. Ifølge en 2013-undersøgelse fra Sports Med kan atleter begynde at miste deres muskelstyrke på cirka tre uger, hvis de ikke træner.
Nonathletes, dem, der træner mindre end fem gange om ugen, eller som ikke har trænet i længe, er mere tilbøjelige til at stymie muskelvækst i perioder med inaktivitet.
