Tip
Fedt med nedre mave har mange årsager, der kan spænde fra at spise for meget til kronisk stress og betændelse til insulinresistens. At få regelmæssig træning, spise en antiinflammatorisk diæt og håndtere stressniveauer kan hjælpe dig med at kaste pund og bekæmpe den nedre maven pooch.
Farer ved nedre mavepooch
Det kan være en god ide at slippe af med dit nedre mavefedt af kosmetiske årsager, men at trimme din talje har fordele ud over, hvad du ser ud. Maven fedt, også myntet "visceralt fedt, " er forskellig fra andre typer fedt, fordi det er biologisk aktivt.
Det går også ud over laget lige under huden. Hvis du har synligt mavefedt, er det sandsynligt, at noget af dette fedt strækker sig dybere ind i mavehulen, hvor du ikke engang kan se det. Dybt mavefedt omgiver maveorganerne og polstrer mellemrummet mellem dem.
Ifølge Harvard Health Publishing er mavefedt forbundet med øget risiko for hjertesygdom, type 2-diabetes og metabolisk syndrom, hvilket også øger din risiko for at få et slagtilfælde. Hos kvinder er ekstra mavefedt også blevet knyttet til brystkræft og problemer med galdeblæren, der kræver kirurgisk fjernelse.
At spise for meget
Den mest åbenlyse grund til, at du måske har en stædig underbukken er, fordi du bare spiser for meget. Selv hvis du spiser en sund kost, er det muligt, at du undervurderer den rigtige mængde mad og kalorier, du tager i. En undersøgelse offentliggjort i PLOS One i august 2013 bemærker, at folk, der spiser sunde måltider, faktisk er mere sandsynligvis undervurderer kalorier end folk der ikke er.
Ifølge forskere fra undersøgelsen, da deltagerne blev bedt om at gætte kalorietallet i mad, havde de en tendens til at gætte et lavere antal kalorier, hvis denne mad blev parret med et stykke frugt eller grøntsager, end hvis maden blev præsenteret alene.
Hvis du prøver at spise sundt for at miste dit nedre mavefedt, skal du tage et ærligt kig på dine portioner og sørge for, at du holder dig inden for anbefalingerne. Dette er endnu vigtigere, når du spiser sunde fødevarer på grund af hvor let du kan narre dig selv.
Besværlig insulinresistens
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetology & Metabolic Syndrome i april 2014 , er abdominal fedt den største prediktor for insulinresistens, en tilstand, hvor dine muskler, fedt og lever ikke reagerer som de skal på insulin; og når du ikke kan bruge insulin korrekt, kan din krop heller ikke få adgang til glukose. Dette medfører stigninger i både glukose og insulin i dit blod og kan i sidste ende føre til præ-diabetes og type 2-diabetes.
Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry i september 2014, når du er insulinresistent, frigiver din krop visse typer proteiner kaldet cytokiner, der stimulerer udskillelsen af fedt og opbevarer det specifikt i din mave. For at tilføje fornærmelse mod skader, jo mere mavefedt du har, jo flere cytokiner frigiver din krop.
En af de bedste måder til at vende insulinresistens og forhindre, at den udvikler sig til type 2-diabetes, er at træne regelmæssigt og tabe sig ved at spise en sundere diæt og forblive aktiv.
Stress og betændelse
Kronisk stress er også en vigtig faktor. Stress signaliserer din krop om at frigive cortisol, et glukokortikoid (eller stresshormon), der aktiverer enzymer, der fremmer lagring af fedt, især i dit maven. Men det er ikke kun de åbenlyse former for stress, som lange arbejdsdage eller et langvarigt ulykkeligt forhold, som du skal passe på.
En rapport fra april 2018 i Aktuelle fedmerapporter bemærker, at søvnmangel, kronisk smerte og betændelse alle fremkalder et stressrespons, der bliver kronisk, hvis du ikke lærer måder at tackle.
Undersøgelsen rapporteret i Diabetology & Metabolic Syndrome bemærker også, at der er en direkte forbindelse mellem kronisk betændelse og mavefedt. Du kan bekæmpe kronisk betændelse og målrette maven fedt ved at reducere dit indtag af inflammatoriske fødevarer, som:
- Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og kager
- Stegt mad
- Soda, juice og andre sukkersødede drikkevarer
- Forarbejdet kød (pølser, deli kød og hotdogs)
- Margarin og forkortelse
Ud over at undgå inflammatoriske fødevarer er det også meget nyttigt at indarbejde en masse antiinflammatoriske fødevarer i din diæt. Nogle eksempler på disse typer fødevarer inkluderer:
- Grønne, grønne grøntsager
- Olivenolie
- Nødder og frø
- Fedt fisk (laks, makrel og sardiner)
- Frugter med lavt sukker, som bær
- gurkemeje
Hvad andet du kan gøre
Den gode nyhed er, at når du først er opmærksom på de mulige årsager til lavere mave-fedt, er der skridt, du kan tage for at bekæmpe dem og slippe af med din pooch en gang for alle. Harvard Health Publishing bemærker, at en af de mest effektive ting, du kan gøre, er at træne i 30 til 60 minutter hver dag. Generel styrketræning kan hjælpe med at eliminere overskydende mavefedt, når du forbrænder fedt og bygger mager muskel, men spottræning, ligesom at gøre sit-ups eller crunches, er ikke direkte rettet mod mavefedt.
Ud over styrketræning er det også nyttigt at integrere regelmæssig gåture. Ifølge rapporten, der blev offentliggjort i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry i september 2014, hjælper gåing direkte med at målrette mavefedt og kan hjælpe med at forbedre insulinresistensen og mindske kronisk betændelse, nogle af de største underliggende årsager til stædigt mavefedt.
Det er også en god ide at eliminere (eller i det mindste begrænse) den mængde alkohol, du drikker. Overskydende mavefedt betragtes ofte som en "ølmage", men det er ikke kun øl, der bidrager. At drikke enhver type alkohol i overskud kan gøre det sværere at miste det nedre mavefedt. Mayo Clinic anbefaler højst en til to drinks om dagen.
Reducer din stress
Ud over at få din diæt og din træningsrutine i kontrol, kan du bekæmpe kronisk betændelse og sænke cortisol ved at styre dine stressniveauer. Det er usandsynligt, at du nogensinde vil være i stand til at eliminere stress fuldstændigt, men der er måder at træne din krop til at håndtere stressende begivenheder og krævende arbejdsmængder bedre.
Nogle eksempler på stresslindringsteknikker inkluderer meditation, yoga, træning og journalføring. Du kan også reducere påvirkningen af stress på din krop ved at følge en regelmæssig søvnplan (og sørge for at komme i seng tidligt nok til at få mindst otte timers søvn) og håndtere enhver kronisk smerte eller betændelse i henhold til råd fra din læge.
