Broccoli mister en vis næringsværdi, når den koges, men den nøjagtige mængde kan ikke måles nøjagtigt, fordi flere variabler er ved spil. Den type næringsstof, den madlavningsmetode, du bruger, og hvor lang tid du koger broccolien påvirker næringens opbevaring. På den positive side er broccoli pakket med en så stor mængde vitaminer og mineraler, at selv kogt broccoli forbliver en rig kilde til næringsstoffer.
Vandopløselige vitaminer mistet
B-vitaminer og C-vitamin er vandopløseligt, hvilket betyder, at de lækker ud i vandet, når du vasker dem og under madlavning. Den nøjagtige mængde vitaminer, du mister, afhænger af mængden af vand, der bruges under madlavning, og hvor længe du tilbereder broccoli, fordi vandopløselige vitaminer også er sårbare over for varme. Brug af en stor mængde vand og tilberedning resulterer i det største tab. Det amerikanske landbrugsministerium rapporterer, at du mister 15 procent til 25 procent af broccoliens vitamin C og 5 procent til 15 procent af de fleste B-vitaminer, undtagen folat. Tabet af folat er 15 procent til 35 procent.
Minimal indvirkning på mineraler
De fleste mineraler i broccoli bevares under tilberedning, fordi de holder op til varme og vand bedre end vitaminer. Hvis du damper, omrører eller steger din broccoli, får du 100 procent af dets mineraler, ifølge USDA. Når broccoli koges, mister den 5 til 10 procent af de samlede mineraler. Forskellen i mineralretention mellem tilberedningsmetoder illustrerer også de bedste måder at bevare de mest mineraler på. Mikrobølgeovn, dampning, omrøring og ristning sikrer, at du får mest næringsstoffer, fordi de koger broccolien hurtigt og med lidt eller intet vand.
Bedre biotilgængelighed fra madlavning
Biotilgængelighed refererer til den mængde næringsstoffer, som din krop faktisk absorberer og bruger, når broccoli er fordøjet. A-vitaminet i broccoli, der er i form af carotenoider, findes inde i den strukturelle del af cellevæggene, kaldet den cellulære matrix. Madlavning hjælper med at frigøre dem fra denne matrix. Carotenoider absorberes også bedre, når de spises sammen med lidt fedt. Du behøver kun ca. 3 til 5 gram fedt, hvilket er mindre end 1 tsk olivenolie, for at sikre absorptionen af vitamin A-carotenoider, ifølge Linus Pauling Institute. Selvom noget af vitamin A går tabt under tilberedningen, hjælper den forbedrede biotilgængelighed med at udligne tabet.
Nederste linje: næringsstoffer får du
Ekstrem tilberedning kan udtømme næringsstoffer ud over de procentdele, som USDA har rapporteret, men hvis det koges lige indtil det er kogt, får du stadig masser af vitaminer og mineraler fra broccoli. Fiber påvirkes ikke af madlavning, så du får 5 gram fra 1 kop kogt broccoli. Selv efter at det er kogt, giver en portion på 1 kop hakket broccoli mere end 100 procent af din anbefalede diætgodtgørelse for vitamin C og K, 80 procent A-vitamin, 42 procent folat og 23 procent vitamin B-6. Den samme servering er også en god kilde til jern og kalium.
