Hvis du bare skal udføre en øvelse nogensinde, skal push-up være det. Det lærer dine muskler at arbejde i koordinering, styrker din overkroppe og kerne og er ståhejsfri til at gøre næsten hvor som helst. En regelmæssig push-up kan blive kedelig med tiden, så tilføj i variationer.
En variation, der ændrer, hvordan push-up påvirker dine overkroppsmuskler, er tilbagegang push-up. Du løfter dine ben på en overflade, der normalt er 12 til 20 inches fra gulvet og placer dine hænder på gulvet, ved dine armhul og lidt bredere end skulderafstand fra hinanden. Fra denne vinkel udfører du derefter en klassisk push-up bevægelse ved at bøje og forlænge albuerne.
En tilbagegangsvariant er målrettet mod dit øverste bryst og dine fronter på skuldrene mere aggressivt end en almindelig push-up, der udføres på jævnt underlag. Udfør det ud over en regelmæssig push-up - såvel som med andre brystøvelser - for at få den mest afrundede brystudvikling.
: Hvad er fordelene ved Push-Ups?
Hvor dit bryst udvikler sig
Pectoralis major er en fan-lignende muskel, der udgør brystvæggen. Den øverste del af denne muskel er kendt som det clavikulære område, og den midterste til nedre del er det sternale område. At blive vinklet nedad, lægger mere vægt på og lægger vægt på det clavikulære hoved af brystet. En regelmæssig push-up understreger primært den sternale del af pectoralis major. Det clavikulære område er stadig aktiveret, men ikke så intenst som det er i tilbagegangsvariationen.
Jo mere dramatisk vinklen er, jo større er aktiveringen af det øvre brystregion. Men hvis du løfter for højt, så du er tæt på eller i en håndstandsposition, udfører skuldrene det primære arbejde, mens du skubber op og ned; brystet hjælper kun.
Skulderaktivering
Ud over at øge aktiveringen af det øverste bryst, tvinger nedskærmede push-ups også fronterne på dine skuldre - kendt som de forreste deltoider - til at arbejde mere intenst, end de vil ved en almindelig push-up. Dette gør tilbagegående push-ups til en effektiv skulderøvelse.
Overvejelser fra form
Både en regelmæssig push-up og en tilbagegang push-up opfordring til en stiv overkrop, hvilket opnås ved kraftigt afstivning af din abs. Hvis dine hofter synker eller vandrer opad, mister du en stor fordel ved begge typer push-ups - seriøs aktivering af din kerne.
Hvem er det til?
En person, der lige er begyndt at træne, skal mestre den regelmæssige push-up, inden han forsøger at afvise push-up. Med en regelmæssig push-up kan du nemt ændre bevægelsen, så du ikke bryder form, f.eks. Ved at lægge knæene ned eller skubbe op mod en væg eller hældning. En tilbagegang push-up kommer ikke med en sådan ændring - hvis du lægger knæene ned, har du mistet vinklen.
Supplerende øvelser
For et jævnt udviklet bryst skal du medtage den regelmæssige push-up og afvise push-up i dine træningspas. Andre øvelser, som det amerikanske træningsråd fandt mest fordelagtigt for brystudvikling, inkluderer:
- Bænkpresser
- Bent-fremad kabelovergang
- Pec Deck Machine
