Internettet er fyldt med artikler, der lover, at du kan få en flad mave om en uge. Tro ikke på hypen. Den eneste måde at flade din mave på er at miste overskydende mavefedt med diæt og motion, og det tager tid. Hvorvidt du kan få en flad mave på 30 dage afhænger af, hvor du er, når du starter, og hvor dedikeret du er til at spise sundt og træne.
Tip
Arbejd mod at få en flad mave på 30 dage ved at reducere dit kaloriindtag og øge dit aktivitetsniveau.
Grundlæggende om mavefedt
Du har sandsynligvis ikke altid haft den ekstra mavefedt. Måske havde du den sædvanlige babyfedt, men mistede den, da du voksede ud til et lille barn. På et tidspunkt vendte det tilbage, enten i din ungdom eller voksen alder. Hvor kom det fra?
Der er mange årsager til mavefedt - genetik, hormoner, medicinske tilstande, medicin og alder, blandt andre. Men generelt får folk mavefedt - og total kropsfedt - fordi de bruger flere kalorier, end de forbrænder regelmæssigt.
I et kalorieoverskud kan din krop ikke bruge den ekstra energi, så den konverterer den til fedt og opbevarer den til en potentiel energimangel på et senere tidspunkt. Når den energimangel ikke sker, og du forbliver i et kalorieoverskud, vokser dine fedtlagre.
Brænd det for at miste det
For at miste mavefedt er du nødt til at vende processen. Du er nødt til at skabe et kaloriunderskud, så du forbrænder flere kalorier, end du spiser, hvilket vil tvinge din krop til at opfordre disse fedtlagre til energi. Gør dette længe nok, så vil du flade din mave.
Men vent! Det er ikke så enkelt. Du kan miste mavefed ganske hurtigt, eller det kan være en lang proces, hvor du ser fedttab fra ethvert andet område i din krop først, før din mave begynder at krympe. Det er fordi du ikke kan målrette mod en bestemt del af din krop mod fedttab. Du er nødt til at miste det samlede kropsfedt, hvoraf nogle til sidst kommer fra dit maveområde.
Derfor er det næsten umuligt at planlægge at få en flad mave på fire uger - fordi fedttab er uforudsigeligt.
Hvor meget mister jeg?
Hvor meget mavefedt og total kropsfedt, du skal miste, bestemmer også din tidtab for tabtab. Ifølge vægttab og fitnessekspert Michael Matthews er kvinder nødt til at opnå en samlet procentdel af kropsfedt på ca. 21 procent for at have en flad mave, og mænd er nødt til at komme til ca. 16 procent kropsfedt.
Kender du din nuværende procentdel af kropsfedt? Sandsynligvis ikke, medmindre du for nylig har testet det. Men lad os sige, at du har det, der betragtes som gennemsnitligt kropsfedt - ifølge American Council on Exercise (ACE) - mellem 25 til 31 procent, hvis du er en kvinde og 18 til 24 procent, hvis du er en mand. Afhængig af hvor du befinder dig i dette interval, skal du kaste mellem 2 og 10 procent af dit nuværende kropsfedt.
Ifølge ACE skal en kvinde på 120 pund, der har en nuværende procentdel af kropsfedt på 25 procent, men ønsker at komme til 20 procent, miste 7 pund kropsfedt. Ved hjælp af anbefalingen fra Centers for Disease Control and Prevention, der siger, at det at miste ca. 1 til 2 pund om ugen er en "sikker" og bæredygtig vægttab, kan du helt sikkert nå dit mål om en måned.
Hvis du dog har lidt længere væk fra dit udgangspunkt, har du muligvis brug for endnu et par uger - eller et par måneder. Den vigtige ting er at sætte dit mål og derefter fokusere på at tage skridt til at nå det snarere end at besætte over bestemte tidslinjer.
Opret et kaloriunderskud
Din kost er den vigtigste komponent i at forvise mavefedt. Du kan udøve alt, hvad du vil, men hvis du spiser en dårlig diæt, der er for høj i kalorier, opnår du aldrig en flad mave på 30 dage - eller nogensinde. Plus, hvis du er en af de mange mennesker, der gerne vil bruge så lidt tid som muligt på at træne, kan du få en reel indflydelse og mindske din tid på gymnastiksalen ved at være forsigtig med dit madindtag.
Ifølge Mayo Clinic svarer 3.500 kalorier til ca. 1 pund fedt. Teoretisk set, hvis du skabte et dagligt kaloriunderskud på 1.000 kalorier, kunne du miste 8 pund fedt på en måned. For at gøre det, bliver du nødt til at skære 500 kalorier fra din diæt og forbrænde 500 gennem træning eller skære 750 kalorier fra din diæt og forbrænde 250 med træning hver dag.
Dette er en dejlig måde at pakke konceptet på kaloriunderskud på, men det er ikke så enkelt. Ifølge forfatter og registreret diætist Densie Webb fungerer fedttab simpelthen ikke på denne måde. Hun siger, at dette kan være noget nøjagtigt for kortvarigt vægttab (på, siger, 30 dage?), Men det falder fra hinanden over tid, idet det faktiske fedttab er væsentligt mindre end dette.
Stadig får du den grundlæggende idé.
Klip det dårlige ud
Det nemmeste sted at begynde at skære kalorier er med de mindre end sunde fødevarer og drikkevarer i din daglige diæt. Du kender dem - muffins ved morgenmaden, midmorgen aromatiseret kaffe, chips og sodavand med frokost og den lave aftenis-godbit. Du kan skære 750 kalorier eller mere bare ved at slippe af med disse usunde godbidder hver dag.
Se godt på din diæt og identificer de fødevarer, der indeholder mange sukker, raffinerede kulhydrater og fedt. Ud over de ovennævnte inkluderer almindelige syndere:
- Kager, slik og cookies
- Stegt mad
- Hvid ris, brød og pasta
- Smagfulde yoghurt (skjulte sukkerarter)
- Korn (skjulte sukkerarter)
- Frugtsaft (koncentreret sukkerkilde)
- Fastfood
- Tilsatte sødestoffer, inklusive naturlige sødestoffer som agave og honning
- Forarbejdet kød
Giv disse fødevarer øksen, og erstat dem med sundere fødevarer, der giver mættethed og næringsstoffer.
Spis det gode stof
Måske har du set lister over individuelle fødevarer, du skal spise for at få en flad mave på 30 dage - for eksempel æg eller avokado. Intet i disse bestemte fødevarer får dig til at kaste magefedt magisk. Det er bare sunde fødevarer. De er rige på vitaminer og mineraler samt mættende næringsstoffer som fiber, protein og sunde fedtstoffer.
Dette er de fødevarer, der skal spille en hovedrolle i din diæt for at få en flad mave på 30 dage:
- Friske grøntsager
- Frugter med lavt sukker (som bær)
- Hele korn
- Magert kød og fisk
- bønner
- Mejeri (i moderation)
- Nødder og frø (i moderation)
Spise disse fødevarer i rigtige portioner vil hjælpe dig med let at skabe det kaloriunderskud, du har brug for, for at nå din målretning af kropsfedt.
Få din krop i bevægelse
Selvom det er muligt at få en flad mave på 30 dage bare ved at spise en sund diæt, har de fleste mennesker brug for den ekstra hjælp, der kommer fra øget aktivitet. Det hjælper med at forbrænde overskydende kalorier og opbygge mager muskel. Desuden er motion god for dit helbred.
Department of Health and Human Services anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter aerob træning i moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob træning hver uge. Det kan betyde en 30-minutters rask gåtur fem gange om ugen eller tre 25-minutters intervalltræning. For endnu større sundheds- og fedttabsfordele foreslår ekspert, at du øger dette mål til 300 minutter med cardio med moderat intensitet eller 150 minutter kraftig cardio hver uge.
Det betyder ikke noget, hvad du gør, så længe du gør det regelmæssigt. Vandring, cykling, svømning og løb er alle gavnlige træningsaktiviteter, der kan hjælpe dig med at forbrænde 200 til 500 kalorier på kun 30 minutter, ifølge Harvard Health Publishing. Husk dog, at jo mere udfordrende din træning er, jo flere kalorier forbrænder du. For eksempel forbrænder løb meget mere kalorier end at gå i den samme mængde tid.
Tip
Tilføj modstandstræning
Ud over anbefalingerne om aerob træning siger Institut for Sundhed og Menneskerettigheder, at voksne skal udføre styrke-træningsøvelse for alle de store muskelgrupper to gange om ugen. Tro det eller ej, at arbejde dine arme, skuldre, bryst, ryg og ben - ikke kun dine maver - kan hjælpe dig med at nå målet om at få en flad mave på 30 dage.
Mager muskel - det hårde væv, der ligger under fedt - er metabolisk aktiv. Når du er styrketræning, bruger din krop en masse energi på at reparere og opbygge muskler. Dette øger din krops energiforbrug - ikke kun mens du træner, men døgnet rundt.
Ifølge Paige Kinucan og Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico udgør muskelvæv faktisk 20 procent af den samlede daglige energiforbrug (TDEE), inklusive din fysiologiske funktion og daglige aktiviteter og træning. Fedt udgør kun 5 procent af TDEE.
30-dages Ab-træning
Tung sammensat vægtløftning er den bedste angrebsplan for at kæmpe mod mavebukken i vægtrummet, ifølge Michael Matthews. Disse multijoint-øvelser giver dig mere bang for din bukke end isoleringsøvelser som biceps-krøller, der kun bruger et enkelt led. De aktiverer flere muskelfibre og forbrænder flere kalorier, mens du laver dem.
Eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
- Squats
- Døde elevatorer
- lunges
- Step-ups
- Armbøjninger
- Armhævninger
- Bænkpres
- Militær presse
- Lat pulldowns
- rækker
Vælg tre til fem øvelser for din overkrop og tre til fem for din underkrop. Lav tre sæt på otte til 12 gentagelser med en vægt, der føles udfordrende, men som stadig giver dig mulighed for at udføre træk med ordentlig form.
Og hvad med crunches? Da du ikke kan reducere stedet, hjælper crunch ikke dig med at få en flad mave. Du kan dog tilføje to eller tre kerneøvelser, f.eks. Planker, russiske vendinger og cykelkramper, for at opbygge dine mavemuskler. Når du når din målretning af kropsfedt, begynder du at se, at dine veludviklede ab-muskler ser ud.
