Knebøjlen er en øvelse i flere led, der rekrutterer flere muskler i underkroppen, hvilket gør det til en af de mest anvendte øvelser til styrke og konditionering. At forstå den komplekse biomekanik og koordinerede muskelhandlinger involveret i squatting kan hjælpe dig med at maksimere dine træningsfordele og minimere din risiko for skader.
Koncentriske og excentriske muskelhandlinger
Når du sætter dig på huk, forekommer dine muskelhandlinger i to faser. Under den koncentriske eller forkortelse genereres fase nok kraft af dine muskler til at overvinde modstående kræfter og skabe bevægelse. Under den excentriske fase er muskelspænding til stede, men i en mindre størrelse end de modsatte kræfter, efterhånden som dine muskler forlænges. En tredje handling, isometrisk sammentrækning, opstår, når muskelspænding er til stede, men musklerne ændrer ikke længde. Når man planlægger træningsprogrammer, fokuseres der meget på den koncentriske træningsfase. Men i sammensatte øvelser som squats, der involverer flere led og muskler, udføres en hel del arbejde excentrisk, da musklerne forlænges for at give en bremsemekanisme, der bremser bevægelseshastigheden og beskytter kroppen mod skader.
Muskler involveret i squatting
Mange store og små muskler i underkroppen kommer i spil både i opadgående og nedadgående fase af et huk. Aktive muskler inkluderer quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, gastrocnemius og soleus muskler i leggen, posterior tibialis i underbenet og foden og adskillige mindre muskler i foden og ankelen. Fordi det rekrutterer så mange muskler i en enkelt manøvre på en måde, der er funktionel til aktiviteter i det daglige liv, betragtes squat som en af de bedste øvelser til at forbedre livskvaliteten.
Muskelhandlinger nedad
I den nedadgående fase af en knebøjning giver tyngdekraften en kraftig nedadgående kraft. Hvis du er lastet med vægte, forstærkes tyngdekraften. For at modvirke tyngdekraften og beskytte dine led mod skader, arbejder din gluteus maximus og hamstringmuskler excentrisk ved hoften, dine quadriceps arbejder excentrisk ved knæet, og dine lægemuskler, ankelflekser og posterior tibialis fungerer excentrisk ved ankelen. Når disse muskler forlænges, giver de en afbalanceret spænding til at kontrollere hastigheden og bevægelsesområdet for din afstamning.
Opadgående muskelhandlinger
I den opadgående fase af et squat aktiveres de samme muskler, der forlænges i den nedadgående fase, koncentrisk for at give kraft til opadgående momentum mod tyngdekraften. Deres aktiveringshastighed koordineres for at opretholde optimale ledvinkler og for at forhindre skade fra lateral eller medial rotation af de nedre ekstremiteter. Fordi gluteus maximus og hamstringmusklene stammer fra bækkenet, producerer buk- og erektorspinae-musklerne i bagagerummet en isometrisk modspænding for at stabilisere bækkenet og holde bagagerummet på plads.
