Skæring af salt fra din diæt kan hjælpe dig med at tabe vandvægt. Der er dog intet anbefalet daglig natriumindtag at tabe sig. Når det er sagt, indikerer foreløbige beviser, at for meget natrium i din diæt kan bidrage til vægtøgning.
Selvom reduktion af dit natriumindtag giver mange fordele, som kan hjælpe dig med at tabe de uønskede pund, kan du have større succes med at tabe dig ved at fokusere på kalorier. Rådfør dig med din primære plejeudbyder, inden du prøver en vægttab diæt.
Tip
Der er ingen daglig anbefalet natriumindtag, der er specifik for vægttab. Imidlertid siger American Heart Association (AHA), at du ikke bør sigte mod mere end 2.300 mg natrium om dagen for bedre helbred.
Natrium og vægttab
Natrium er et essentielt mineral, som din krop har brug for for at opretholde væskebalance og normal nerve- og muskelfunktion. Du har dog kun brug for omkring 500 mg natrium om dagen for at understøtte disse normale kropsfunktioner, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. De fleste amerikanere spiser cirka 3.400 milligram natrium om dagen, bemærker Academy of Nutrition and Dietetics.
Det meste af natrium i din krop findes i din ekstracellulære væske eller væsken uden for dine celler. Mængden af natrium i din krop påvirker det totale væskemængde. Hvis din ekstracellulære væske har for meget natrium, øges din samlede væskevolumen, hvilket fører til væskeretention.
Ifølge US National Library of Medicine bidrager for meget salt i din diæt til væskeretention, hvilket kan føre til vandvægtstigning. Når det kommer til natrium- og vægttab, kan det at reducere dit natriumindtag forhindre væskeretention og hjælpe dig med at miste overskydende vandvægt.
Natrium og vægtøgning
De fleste eksperter er enige om, at for meget natrium kan påvirke antallet på din skala på grund af den rolle, mineralet spiller i at opretholde væskebalance. Indledende bevis tyder imidlertid på, at for meget natrium i din diæt også kan bidrage til vægtøgning og fedme.
Indtil for nylig mente de fleste forskere, at natriumregulering i din krop var temmelig ligetil, ifølge National Institutes of Health. Spise for meget salt eller natrium udløser tørstemekanismer i din hjerne, hvilket øger dit ønske om at drikke mere for at hjælpe dine nyrer med at udskille overskydende natrium i din urin.
Imidlertid kan natriumbalancen i din krop være mere kompliceret end det, ifølge en undersøgelse fra maj 2017, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Investigation . Under denne lille undersøgelse (10 forsøgspersoner) fik deltagerne tæt kontrollerede mængder natrium, der spænder fra 6 gram til 12 gram om dagen i 30 til 60 dage. Forskere indsamlede urinprøver i hele undersøgelsesperioden.
Mens forskerne fandt, at udskillelsen af natrium steg, når natriumindtag var høje, fandt de også, at kroppen konserverede vand, og deltagerne drak mindre med højere natriumindtag. Ændringerne i natriumindtag faldt også sammen med udsving i hormonerne, der kontrollerer væske- og natriumbalancen.
Desuden bemærkede forskerne, at kroppen havde brug for en masse energi for at udskille det overskydende natrium, mens det konserverede vand, og denne energi blev leveret ved nedbrydning af muskelvæv.
En undersøgelse fra marts 2018, der blev offentliggjort i Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, konstaterede, at en diæt med højt saltforøg øgede produktionen af fruktose i leveren og udløste leptinresistens hos mus. Leptin er et hormon, der styrer din appetit.
Højere niveauer af leptin mindsker dit ønske om at spise. Med leptinresistens reagerer din krop imidlertid ikke på det appetitstyrende hormon, så du føler dig altid sulten. Det antages, at leptinresistens er en faktor, der bidrager til vægtøgning og fedme.
Selvom disse studier viser, at der kan være en forbindelse mellem natrium og vægttab, omfattede 2017 Journal of Clinical Investigation- studien kun 10 deltagere, og studiet af National Academy of Sciences 2018 blev udført på mus. Store kliniske forsøg er nødvendige for bedre at forstå den rolle, natrium spiller i vægtkontrol, inden de endelige konklusioner kan drages.
Dagligt natriumindtag
Der er ikke specifikke anbefalinger til daglig natriumindtagelse for at tabe sig. Der er dog anbefalinger til daglig natriumindtag til generel sundhed og velvære. AHA anbefaler, at du forbruger ikke mere end 2.300 mg natrium om dagen og ideelt set holder dit daglige indtag tættere på 1.500 milligram om dagen.
Ud over at hjælpe dig med at miste overskydende vandvægt, kan det at mindske dit daglige natriumindtag lavt reducere din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, hvilket er en risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde. Din lav-natrium diæt er også god til dine knogler. Høje indtag af natrium øger tabet af calcium, der kan trækkes fra dine knogler, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Ifølge AHA kommer 70 procent af natrium i den amerikanske diæt fra forarbejdede fødevarer, ikke salt ryster. Ved at være mere opmærksom på den mængde natrium, du spiser, kan det føre til sundere fødevarevalg som frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og magre animalsk proteiner, såsom fjerkræ og fisk. Ud over at have mindre natrium, kan disse fødevarer også være lavere i kalorier og mere fylde, og de er ofte de valgte fødevarer på de fleste sunde, afbalancerede vægttabsplaner.
Sådan taber du dig
Selvom forbindelsen mellem natrium og vægttab er usikker, er der ringe tvivl om forbindelsen mellem kalorier og vægttab. For at tabe sig skal du skabe en negativ kaloribalance, som tvinger din krop til at forbrænde fedt for energi.
Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier ifølge American Academy of Family Physicians (AAFP). Oprettelse af en daglig balance med 500 kalorier negativ kan hjælpe dig med at miste 1 pund om ugen. For at svinge din kaloriekvivalent mod vægttab skal du spise færre kalorier eller forbrænde flere kalorier gennem træning - eller begge dele.
Selvom du kan tabe dig ved at spise færre kalorier, siger AAFP, at du måske har større succes med at tabe dig og holde den væk ved hjælp af en kombination af diæt og motion. AAFP anbefaler også, at du sigter mod at miste højst 2 pund om ugen. At miste for meget vægt for hurtigt fører generelt til muskeltab, hvilket kan give dig følelse for træt til at træne, hvilket kan øge din risiko for at genvinde den vægt, du har mistet.
I stedet for at bekymre dig om det daglige natriumindtag for at tabe sig, skal du kende dit daglige kaloriindtag. Antallet af kalorier, du har brug for for at droppe de uønskede pund, afhænger af mange faktorer, herunder din køn, kropssammensætning, aktivitetsniveau, alder og generel sundhed. Din sundhedsudbyder kan hjælpe dig med at bestemme dit daglige kalorieindtag for at hjælpe dig med at tabe dig.
I henhold til National Heart, Lung and Blood Institute kan mange kvinder tabe sig efter en diætplan på 1.200 til 1.500 kalorier, mens de fleste mænd kan tabe efter en 1.500- til 1.800 kalorieindholdsplan. Du bør aldrig følge en diætplan, der begrænser dit kaloriindtag til mindre end 1.000 kalorier om dagen, medmindre din sundhedsudbyder tilrådes at gøre det.
