Har du lyve for dig selv? Hvad du tror om motion og den måde, hvorpå din krop reagerer på den, kan sabotere dine resultater. For eksempel, hvis du mener, at du har brug for at være øm for at bevise, at du havde en god træning, kan du ende med at blive såret. Eller måske retfærdiggør du, at du tygger ned på det monster, burger efter træning, fordi løbebåndskærmen registrerer en kaloriforbrug. Tjek disse almindelige overbevisninger og sandheden bag dem.
Har du lyve for dig selv? Hvad du tror om motion og den måde, hvorpå din krop reagerer på den, kan sabotere dine resultater. For eksempel, hvis du mener, at du har brug for at være øm for at bevise, at du havde en god træning, kan du ende med at blive såret. Eller måske retfærdiggør du, at du tygger ned på det monster, burger efter træning, fordi løbebåndskærmen registrerer en kaloriforbrug. Tjek disse almindelige overbevisninger og sandheden bag dem.
1. "Jeg ved, hvor hårdt jeg arbejder med, hvor meget jeg sveder"
Sved er ikke nødvendigvis en markør for at arbejde hårdere, siger Irv Rubenstein, ph.d., øvelsesfysiolog og medstifter af STEPS, en personlig træningsfacilitet i Nashville, TN. "Omgivelsestemperatur og luftfugtighed og deres kombinerede varmeindeks kræver mere sved og højere hjerterytme. Men de fører ikke af sig selv til flere forbrændte kalorier, så slet ikke mere cardio eller muskelfordele." Det er faktisk sværere at træne i et varmt rum på grund af kroppens behov for at regulere dens indre temperatur. Plus, nogle mennesker sveder blot mere, siger Rubenstein. Brug oplevet anstrengelse (måle intensitet i en skala fra en til 10) og / eller hjerterytme til at måle intensitet i stedet.
Sved er ikke nødvendigvis en markør for at arbejde hårdere, siger Irv Rubenstein, ph.d., øvelsesfysiolog og medstifter af STEPS, en personlig træningsfacilitet i Nashville, TN. "Omgivelsestemperatur og luftfugtighed og deres kombinerede varmeindeks kræver mere sved og højere hjerterytme. Men de fører ikke af sig selv til flere forbrændte kalorier, så slet ikke mere cardio eller muskelfordele." Det er faktisk sværere at træne i et varmt rum på grund af kroppens behov for at regulere dens indre temperatur. Plus, nogle mennesker sveder blot mere, siger Rubenstein. Brug oplevet anstrengelse (måle intensitet i en skala fra en til 10) og / eller hjerterytme til at måle intensitet i stedet.
2. "Jo mere jeg træner, jo hurtigere ser jeg resultater"
Generelt vil træningen hårdere give bedre resultater, siger øvelsesfysiolog Irv Rubenstein. At løfte vægte på hinanden følgende dage uden hvile fører dig videre fra dine mål ved ikke at lade musklerne komme sig. Overtraining resulterer i muskelnedbrydning og skade. Symptomer på overtræning inkluderer en ændring i hvilepuls, søvnløshed og i nogle tilfælde øget sygdom og infektion på grund af et svækket immunsystem. Tillad en til to dage (til træning med høj intensitet) mellem træning, der bruger den samme muskelgruppe.
Generelt vil træningen hårdere give bedre resultater, siger øvelsesfysiolog Irv Rubenstein. At løfte vægte på hinanden følgende dage uden hvile fører dig videre fra dine mål ved ikke at lade musklerne komme sig. Overtraining resulterer i muskelnedbrydning og skade. Symptomer på overtræning inkluderer en ændring i hvilepuls, søvnløshed og i nogle tilfælde øget sygdom og infektion på grund af et svækket immunsystem. Tillad en til to dage (til træning med høj intensitet) mellem træning, der bruger den samme muskelgruppe.
3. "Jeg laver kun yoga for at afgifte mine organer"
Yoga er en god krop på mange måder, hvilket øger balancen og fleksibiliteten og for nogle lindrer rygsmerter. Men påstande om yoga, der "afgifter" kroppen, er overdrivelser, siger øvelsesfysiolog Irv Rubenstein. "Afgiftning foregår via nyrerne og leveren, så yoga har sandsynligvis ikke nogen specielle kræfter til at støtte eller styrke eller lette deres funktioner." Et advarsel kan være yogas fordele som en "åndelig rengøringsmiddel", selvom andre aktiviteter, såsom havearbejde, har lignende fordele, siger Rubenstein. Det betyder ikke, at du skal afslutte din ugentlige Vinyasa-klasse, bare vær opmærksom på, at ingen øvelser er en helbredelse.
Yoga er en god krop på mange måder, hvilket øger balancen og fleksibiliteten og for nogle lindrer rygsmerter. Men påstande om yoga, der "afgifter" kroppen, er overdrivelser, siger øvelsesfysiolog Irv Rubenstein. "Afgiftning foregår via nyrerne og leveren, så yoga har sandsynligvis ikke nogen specielle kræfter til at støtte eller styrke eller lette deres funktioner." Et advarsel kan være yogas fordele som en "åndelig rengøringsmiddel", selvom andre aktiviteter, såsom havearbejde, har lignende fordele, siger Rubenstein. Det betyder ikke, at du skal afslutte din ugentlige Vinyasa-klasse, bare vær opmærksom på, at ingen øvelser er en helbredelse.
4. "Jeg begynder at træne, så snart jeg går ned i vægt"
"Denne form for tænkning er selvvindende, " siger øvelsesfysiolog Irv Rubenstein At tabe sig bør ikke være en forudsætning for at komme i form. Træning giver masser af fordele uden for æstetiske ændringer. Start træningsprogrammet først, og arbejd derefter på at integrere bedre kostvaner i din daglige liv. "Et velplanlagt diætregime er trods alt den bedste måde at tabe sig, " siger Rubenstein. "Træning sammen med et vægttabsprogram sikrer, at du bevarer så meget muskelmasse som muligt og opretholder din ønskede vægt."
Kredit: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images"Denne form for tænkning er selvvindende, " siger øvelsesfysiolog Irv Rubenstein At tabe sig bør ikke være en forudsætning for at komme i form. Træning giver masser af fordele uden for æstetiske ændringer. Start træningsprogrammet først, og arbejd derefter på at integrere bedre kostvaner i din daglige liv. "Et velplanlagt diætregime er trods alt den bedste måde at tabe sig, " siger Rubenstein. "Træning sammen med et vægttabsprogram sikrer, at du bevarer så meget muskelmasse som muligt og opretholder din ønskede vægt."
5. "Jeg kan spise hvad jeg vil efter en hård træning"
Mange mennesker overvurderer de kalorier, de forbrænder, og undervurderer meget, hvor meget de spiser, ifølge en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Det er alt for let at 'spise' en træning, " siger Amy Goodson, RD, certificeret specialist inden for sportsdietetik og medforfatter til "Svøm, cykler, løb - spis." "For eksempel laver du en træning på 45 minutter på løbebånd og svinger dig ved din yndlings kaffebar og får en klidmuffin og mager latte. Du spiste sandsynligvis bare hele træningen tilbage, hvis ikke mere." Tænk i stedet for mad med højt fiberindhold, højt proteinindhold og næringsstoffer det meste af tiden og lad dig selv sprøjte 20 procent af tiden.
Kredit: boggy22 / iStock / Getty ImagesMange mennesker overvurderer de kalorier, de forbrænder, og undervurderer meget, hvor meget de spiser, ifølge en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Det er alt for let at 'spise' en træning, " siger Amy Goodson, RD, certificeret specialist inden for sportsdietetik og medforfatter til "Svøm, cykl, løb - spis." "For eksempel laver du en træning på 45 minutter på løbebånd og svinger dig ved din yndlings kaffebar og får en klidmuffin og mager latte. Du spiste sandsynligvis bare hele træningen tilbage, hvis ikke mere." Tænk i stedet for mad med højt fiberindhold, højt proteinindhold og næringsstoffer det meste af tiden og lad dig selv sprøjte 20 procent af tiden.
6. "Hvis jeg ikke er øm dagen efter en træning, træner jeg ikke hårdt nok"
Muskel ømhed dagen efter en træning er ikke nødvendig for resultater. Faktisk kan det indikere, at der er noget galt, siger Justin Price, medstifter af The BioMechanics Method i San Diego, Californien, og forfatter af "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure." ”Ømhed i musklerne kan være forårsaget af en forkert eller utilstrækkelig opvarmning eller afkøling, en eksisterende muskel-knogleskade eller ubalance, utilstrækkelig hydrering og upassende ernæring før og efter træning, ” siger han. Bedre måder at måle træningseffektivitet på efter det faktum inkluderer at sove bedre og et fald i hvilepuls de følgende dage, siger Price.
Kredit: Adobe Stock / DirimaMuskel ømhed dagen efter en træning er ikke nødvendig for resultater. Faktisk kan det indikere, at der er noget galt, siger Justin Price, medstifter af The BioMechanics Method i San Diego, Californien, og forfatter af "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure." ”Ømhed i musklerne kan være forårsaget af en forkert eller utilstrækkelig opvarmning eller afkøling, en eksisterende muskel-knogleskade eller ubalance, utilstrækkelig hydrering og upassende ernæring før og efter træning, ” siger han. Bedre måder at måle træningseffektivitet efter faktum inkluderer at sove bedre og et fald i hvilepuls de følgende dage, siger Price.
7. "Selvom jeg er øm, vil jeg gennemgå smerterne"
"Ingen smerter, ingen gevinst" lyder som en god mantra, men at træne, når du er i smerte, kan sætte dig op til at forværre skaden eller udløse en anden. "Hvis dele af din krop ikke bevæger sig godt på grund af overdreven muskelsårhed, kan du ende med at bevæge sig forkert og skade andre områder, " siger Justin Price, medstifter af The BioMechanics Method. Hvis du stadig er øm dagen efter en træning, kan du prøve nogle enkle selvmassageøvelser ved hjælp af en tennisbold på dine ømme muskler. "Dette forynger og regenererer musklerne, hvilket hjælper dem med at komme sig hurtigere og giver dig mulighed for at genoptage eller vedligeholde dit træningsregime med høj intensitet uden at risikere skader, " siger Price.
Kredit: Adobe Stock / baranq"Ingen smerter, ingen gevinst" lyder som en god mantra, men at træne, når du er i smerte, kan sætte dig op til at forværre skaden eller udløse en anden. "Hvis dele af din krop ikke bevæger sig godt på grund af overdreven muskelsår, kan du ende med at bevæge dig forkert og skade andre områder, " siger Justin Price, medstifter af The BioMechanics Method. Hvis du stadig er øm dagen efter en træning, kan du prøve nogle enkle selvmassageøvelser ved hjælp af en tennisbold på dine ømme muskler. "Dette forynger og regenererer musklerne, hvilket hjælper dem med at komme sig hurtigere og giver dig mulighed for at genoptage eller vedligeholde dit træningsregime med høj intensitet uden at risikere skader, " siger Price.
8. "Jeg laver 100 crunches om dagen for at flade maven"
At stræbe efter at udføre 100 crunches om dagen lyder som et beundringsværdigt mål, men det gør lidt for at forbrænde fedt i dette område. "Ingen mængder crunches vil flade mageregionen, " siger Tom Holland, CSCS, forfatter af "Beat the Gym." "Dette subkutane kropsfedt (fedt umiddelbart under huden) skal forbrændes gennem træning og nedsat kaloriindtagelse." Holland anbefaler ikke at bruge mere end 10 procent af din træningstid, der bruges til abs, og i stedet fokusere på at få din diæt under kontrol.
Kredit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroAt stræbe efter at udføre 100 crunches om dagen lyder som et beundringsværdigt mål, men det gør lidt for at forbrænde fedt i dette område. "Ingen mængder crunches vil flade mageregionen, " siger Tom Holland, CSCS, forfatter af "Beat the Gym." "Dette subkutane kropsfedt (fedt umiddelbart under huden) skal forbrændes gennem træning og nedsat kaloriindtagelse." Holland anbefaler ikke at bruge mere end 10 procent af din træningstid, der bruges til abs, og i stedet fokusere på at få din diæt under kontrol.
9. "Jeg hopper lige tilbage i min træning efter at have taget fri"
Når du har været på ferie i et par uger, kan dykning tilbage i din gamle træningsrutine i stedet for at lette langsomt ind i det føre til kvæstelser, siger styrke- og konditionstræner Tom Holland. "Gradvis at lette tilbage i din rutine hjælper med at forhindre dig i at skulle tage fri igen, så du kan nå dine fitnessmål uden afbrydelse." En generel tommelfingerregel: Sænk mængden af vægt, du løfter lidt (10 til 20 procent) for de første par træning efter dit hjemkomst, og lette ind i din cardio ved at arbejde på cirka 75 procent.
Kredit: Adobe Stock / vadymvdrobotNår du har været på ferie i et par uger, kan dykning tilbage i din gamle træningsrutine i stedet for at lette langsomt ind i det føre til kvæstelser, siger styrke- og konditionstræner Tom Holland. "Gradvis at lette tilbage i din rutine hjælper med at forhindre dig i at skulle tage fri igen, så du kan nå dine fitnessmål uden afbrydelse." En generel tommelfingerregel: Sænk mængden af vægt, du løfter lidt (10 til 20 procent) for de første par træning efter dit hjemkomst, og lette ind i din cardio ved at arbejde på cirka 75 procent.
10. "Jeg holder mig til maskiner for at undgå personskade"
Hvis du er ny med vægtløftning, kan maskiner være nyttige til at give stabilisering. Og en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Sports Medicine fandt, at 90 procent af vægttræningsrelaterede skader forekom under brug af fri vægt. De fleste af skaderne (65 procent) skyldtes imidlertid, at vægten faldt på en person, efterfulgt af stammer og forstuvninger. Du kan minimere risikoen for kvæstelse ved at øve dig i korrekt form og kun løfte vægten i henhold til dit nuværende styrkeniveau. Derefter høster du fordelene ved frie vægte, som inkluderer øget funktionel styrke (let at udføre hverdagens aktiviteter), forhindre plateauer og tilføje mental variation og motivation, siger styrke- og konditioneringscoach Tom Holland.
Kredit: Aleksandr Markin / iStock / Getty ImagesHvis du er ny med vægtløftning, kan maskiner være nyttige til at give stabilisering. Og en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Sports Medicine fandt, at 90 procent af vægttræningsrelaterede skader forekom under brug af fri vægt. De fleste af skaderne (65 procent) skyldtes imidlertid, at vægten faldt på en person, efterfulgt af stammer og forstuvninger. Du kan minimere risikoen for kvæstelse ved at øve dig i korrekt form og kun løfte vægten i henhold til dit nuværende styrkeniveau. Derefter høster du fordelene ved frie vægte, som inkluderer øget funktionel styrke (let at udføre hverdagens aktiviteter), forhindre plateauer og tilføje mental variation og motivation, siger styrke- og konditioneringscoach Tom Holland.
Hvad synes du?
Har du fortalt dig selv nogen af disse fitnessfibre? Er der andre små hvide løgner, som du har troet om træning? Eller måske har du hørt nogle andre usande sandheder fra venner og familie. Fortæl os, hvad de var i kommentarerne, og hvad du lærte.
Kredit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesHar du fortalt dig selv nogen af disse fitnessfibre? Er der andre små hvide løgner, som du har troet om træning? Eller måske har du hørt nogle andre usande sandheder fra venner og familie. Fortæl os, hvad de var i kommentarerne, og hvad du lærte.
