Sukker er en af de værste fødevarer til vægttab. For de kalorier, den bidrager til din diæt, tilbyder den ingen næringsstoffer, og det hjælper ikke med at fylde dig op. Det skaber også ødelæggelse af dit blodsukker, hvilket kan yderligere hindre din indsats. Bare ved at skære ud sukker er vægttab betydeligt lettere at opnå. Hvor meget vægt du kan tabe afhænger af, hvor meget sukker du normalt spiser.
Tip
Udskæring af sukker til vægttab
Sodavand, chokoladebarer, is, cookies og andre madvarer med sukker, har alle én ting til fælles: De tilbyder lidt ernæring i forhold til de kalorier, de indeholder. Sukker er et kulhydrat - i sig selv indeholder det ikke flere kalorier end noget andet kulhydrat, gram for gram. Men det tilbyder ikke noget andet: intet protein, ingen sunde fedtstoffer og ingen vitaminer eller mineraler, ifølge data fra USDA National Nutrient Database. Det er definitionen af "tomme kalorier."
Sukker tilbyder heller ingen metthed. Du kan spise en spiseskefuld sukker eller et lille æg til det samme antal kalorier; dog giver ægget protein og fedt, der hjælper med at fremme en følelse af fylde. Protein og fedt fordøjer også langsommere end sukker, ifølge Merck Manual, hvilket betyder, at du bevarer den følelse af fylde, som kan hjælpe dig med at kontrollere dit kaloriindtag.
Sukker ødelægger dit blodsukkerniveau. Som en simpel carb med en simpel struktur fordøjer din krop den hurtigt, og den strømmer ind i din blodbane på en gang. Dette giver dig et hurtigt skud af energi, der hurtigt spredes, så du føler dig træt. Det kan også påvirke dit humør og få dig til at ønske dig flere kulhydrater, ifølge Dr. Mark Hyman, forfatter og direktør for Cleveland Clinic Center for Functional Medicine.
Sukker kalorier tilføje
En spiseskefuld med kornet sukker har 49 kalorier. Det er ikke et chokerende nummer. Mad og drikkevarer, der indeholder sukker, indeholder imidlertid ofte mere end en spiseskefuld, og de indeholder også andre ingredienser med højt kalorieindhold, som er næringsrige.
For eksempel leverer en candybar 20 gram sukker i en portion på 1, 4 ounce pr. USDA-data. Det er næsten det dobbelte af antallet i 2 spsk granuleret sukker. En sodavand har 52 gram sukker i en dåse - mere end 4 spsk sukker. Gør matematik, så vil du se, at slikbaren og sodaen har 100 til over 200 kalorier fra sukker alene.
Oprettelse af et kalorieunderskud
Kalorier er energi, som din krop har brug for for at udføre fysiologiske funktioner, og som du har brug for at strømme igennem din dag og en træning. Men når du spiser flere kalorier end krævet, kan din krop ikke bruge dem, og de opbevares som fedt, rapporterer Cleveland Clinic. For at tabe sig er du nødt til at vende processen; at spise færre kalorier, end du har brug for hver dag, vil tvinge din krop til at stoppe med at opbevare fedt og bruge opbevaret fedt til energi.
De fleste mennesker har brug for færre kalorier, end de tror - især når målet er vægttab. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere har den gennemsnitlige moderat aktive kvinde mellem 26 og 50 år brug for 2.000 for at bevare hendes vægt. Men for at tabe sig er kalorikravene endnu lavere. Faktisk vil mange kvinder tabe sig på en diæt, herunder kun 1.200 til 1.500 kalorier om dagen.
Det efterlader ikke meget plads - hvis nogen - til ikke-næringsrige, sukkerholdige fødevarer. Hvis du er på en 1400-kalori-vægttab diæt, og du drikker en dåse soda ved frokosten, der giver næsten 200 kalorier helt fra sukker, har du lige forbrugt næsten 15 procent af din daglige kalorieinddeling og ikke fået næringsstoffer i købet. Det vil være meget svært at få de næringsstoffer, du har brug for, og føle dig fuld og tilfreds uden at gå over dit kaloribudget.
Kalorier pr. Pund fedt
Ifølge Mayo Clinic indeholder et pund fedt 3.500 kalorier. Teoretisk set, hvis du skærer så mange kalorier fra din diæt over en periode, mister du 1 pund fedt. Selvom fedttab er mere komplekst og ikke-lineært end det, illustrerer det pointen med et kaloriunderskud.
Brug af dette som et eksempel, hvis du opgav din sukkerholdig soda ved frokosten og din skål is efter middagen, kunne du skære 500 kalorier fra din diæt hver dag. Det er 1 pund fedt på syv dage, og du behøvede ikke engang at træne (selvom du burde). Efter flere uger med at oprette dette kaloriunderskud vil dine vægttabsresultater uden sukker-diæt ses.
Grøtsning af sukkeret
Det er temmelig tydeligt, at opgivelse af sukker kan hjælpe dig med at opnå det kaloriunderskud, der er nødvendigt for vægttab, men det er ikke altid klart, nøjagtigt, hvad fødevarer indeholder sukker. Bordsukker, sodavand og slik er de åbenlyse syndere, men andre fødevarer og drikkevarer - nogle af dem uventede - er kilder til sukker. Listen er lang, men nogle at være opmærksom på inkluderer:
- Honning
- Agave nektar
- Aromatiseret yoghurt
- Frugtjuice
- Syltetøj og gelé
- Sødet nøddesmør "spreder"
- Korn
- Brød
- Grill sauce
- Pasta sauce
- Salatdressing
- Smagfuld kaffe
- Proteinstænger
- Kornstænger
- Konserves frugt
- Flaske smoothies
- Sportsdrikke
Læs ingrediensetiketter for de fødevarer, du køber. Ifølge University of California, San Francisco, kan mere end 60 forskellige navne på sukker vises på fødevaremærker, såsom fruktose majs sirup, byg malt, dextrose og brun ris sirup. Se også på etiketten om ernæringsfakta for at kontrollere, hvor meget sukker der tilsættes.
Tilfredshed med din søde tand
Det er svært at opgive sukker, især hvis du har en sød tand. Den gode nyhed er, at mange fødevarer er naturligt søde. Frugt indeholder sukker, men de indeholder også sundhedsfremmende næringsstoffer, herunder fiber, vitaminer og mineraler. Selvom du ikke bør gå over bord, kan du spise en portion frugter, når du plejede at få en sød godbit - såsom efter middagen - hjælpe dig med at bremse dine sukkertrang.
Du kan også bruge sukkererstatninger som stevia og erythritol. Disse naturlige, plantebaserede stoffer giver sødme af sukker, men uden kalorier. Ifølge Dr. Andreas Eenfeldt, MD, og Franziska Spritzler, RD, har disse sukkererstatninger kun lille indflydelse på kropsvægt eller blodsukker.
Eenfeldt og Spritzler advarer imidlertid om, at indtagelse af sødestoffer, der ikke indeholder kalorier, kan forevige suget efter søde fødevarer: "Trangen bliver ikke sparket til gaden, de bliver kodet og holdt." Brug af disse sødestoffer kan forevige gamle vaner, der fik dig til at gå i vægt i første omgang. Mens det er OK at bruge dem lejlighedsvist, er det ultimative mål at reducere din trang til søde fødevarer og blive vant til en diæt med lavt sukker, som du kan opretholde på lang sigt.
