Osteopeni betyder lav knogletæthed. Hvis du har osteopeni, kan du risikere at udvikle osteoporose, en sygdom, der gør dine knogler mere porøse og dermed svagere. Tag skridt til at øge din knogletæthed eller i det mindste sænke hastigheden for knogletab for at forhindre eller forsinke osteoporose. Sammen med andre behandlinger anbefaler National Osteoporosis Foundation at udføre vægtbærende og modstandsøvelser, hvis du har osteopeni. Hofteledsøvelser er især vigtige, fordi du bruger dine hofter så ofte på daglig basis.
Gåture
Walking er en lavintensiv øvelse, der kan hjælpe med at forhindre knogletab i dine hofter, fordi de er nødt til at hjælpe med at understøtte vægten af din overkrop, mens du bevæger sig gentagne gange gennem forlængelses- og flexionens bevægelsesområder. Hvis vejret ikke er befordrende for at gå udenfor, gå indendørs på en løbebånd, enten derhjemme eller på et fitnesscenter eller gå i et indendørs indkøbscenter. Begynd at gå i korte perioder og stig gradvis til 30 minutter eller mere hver dag.
Hip Kicks
Hæftesparkøvelsen styrker hofteleddet gennem adskillige forskellige bevægelsesområder, herunder abduktion, adduktion og forlængelse. Stå med fødderne 1 til 2 meter væk fra bunden af en væg, og placer dine hænder mod væggen for balance. Bortfør din venstre hofte, løft dit ben sidelæns væk fra din krop, indtil du føler spænding i dit indre lår. Vend tilbage til startpositionen, og stræk derefter benet bagud så vidt muligt. Gå tilbage til udgangspositionen igen, og kryds derefter dit venstre ben foran din højre, indtil du føler en lys strækning gennem venstre side af din bagdel. Hold tæerne rettet fremad gennem bevægelserne. Gentag cyklussen otte gange, og skift derefter ben.
Vægglas
Vægglassøvelsen styrker balderne og hamstrings, som sammentrækkes for at forlænge dine hofteled. Stå vendt væk fra en væg med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og hæle omkring en fod væk fra bunden af væggen. Læn dig tilbage og placer dine balder, håndflader og skulderblad mod væggen. Dæk ned, skub din ryg og håndflader mod væggen, indtil dine lår danner en 45 graders vinkel med gulvet. Forlæng benene til at stå op igen og gentag. National Osteoporosis Foundation anbefaler, at du udfører øvelsen to til tre gange om ugen i 10 gentagelser hver.
Squats
Når du først kan udføre vægglidearbejdet let, er kropsvægt squats en logisk udvikling. Start med at udføre øvelsen med en partner. Stå oprejst, vendt mod din partner, og stræk armene ud mod hendes skuldre, mens hun gør det samme. Tag fat i hinandens underarme hårdt. Når du er klar, skal du squat ned på samme tid som din partner, indtil dine lår er parallelle med jorden. Stå derefter op igen samtidig og gentag. Hold rygsøjlen lige under bevægelsen.
Når du føler dig klar, skal du udføre kropsvægt squats af dig selv. Følg den samme procedure, men hold dine hænder ved dine sider. Lad din partner stå i nærheden, hvis du mister balancen.
