Lad ikke udtrykket "lav effekt" narre dig! Træning med lav effekt kan stadig give dig en kalorieforbrændende træning - det perfekte supplement til dit vægttab eller tværtræningsplan. Ikke kun er det mindre belastende på dine led sammenlignet med aktiviteter med stor påvirkning som løb og hoppetau, men det er perfekt til dem, der er helt nye til at træne, overvægtige, gravide eller dem, der har ledssmerter eller slidgigt.
Her er fire af dine bedste muligheder for at få dig i gang med at forbrænde kalorier uden at beskadige dine led. Én ting at huske på: Alle disse beregninger er baseret på en person på 155 pund og 30 minutters aktivitet. Din kalorieforbrænding afhænger af din vægt, intensitetsniveau og varighed.
Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.
1. Gå
Walking er en af de mest populære laveffektøvelser, du kan vælge, siger American Council on Exercise (ACE). Det koster ikke noget at starte et gåprogram, selvom du måske ønsker at investere i et robust par vandresko.
På dage, hvor dårligt vejr udelukker udendørsaktiviteter, skal du slå løbebåndet, som har den ekstra fordel at give dig mulighed for at kontrollere hastigheden og hældningen.
Forbrændte kalorier: 149 ved 3, 5 mph, 167 ved 4 mph eller 186 ved 4, 5 mph
2. Cykling
Cykling og stationær cykling er også let på dine led. Liggende motionscykler er bedre for begyndere, da de tilbyder mere rygsupport. Som med at gå, betyder intensitet noget, og jo hurtigere du går, eller jo flere bakker du tager, jo flere kalorier forbrænder du.
Gruppecyklusklasser kan være en stor kilde til motivation, men selvom du kan forbrænde et ton kalorier, advarer ACE om, at nogle måske er for energiske til den gennemsnitlige begyndere. Hvis du lige er startet, skal du cykle i et tempo, der føles behageligt for dig i stedet for at prøve at holde trit med resten af klassen.
Forbrændte kalorier: 298 ved 12 til 13, 9 mph, 372 for 14 til 15, 9 mph, eller 260 til 391 til stationær cykling
3. Elliptisk maskine
Træning på en elliptisk maskine giver dig en grundig træning og mindsker stressen på dine hofter, knæ og ryg, da begge fødder forbliver jordede på alle tidspunkter. Desuden er elliptiske maskiner udstyret med håndtag, der ligner skistænger, der også fungerer på overkroppen.
Forbrændte kalorier: 335
4. Svømning / vand-aerobic
Svømning toner hele din krop, da du bruger alle dine store muskelgrupper under denne aktivitet. For at få mest muligt ud af din træning skal du holde et stabilt tempo i løbet af din træning. Og hvis du kan lide at træne i en gruppeindstilling, kan du overveje at prøve en aerobic-klasse i vandet.
Kalorier forbrændt: 223 til 372 til svømning og 149 til vand aerobic
Træning og vægttab
Hvis vægttab er dit mål, anbefaler ACE at forbrænde 250 kalorier om dagen gennem fysisk aktivitet og barbere yderligere 250 fra din diæt for at opretholde et langsomt, stabilt vægttab på 1 pund om ugen.
Øvelser med lav påvirkning, såsom cykling og svømning, er udmattende, når de udføres kraftigt, og de er muligvis ikke passende til dit aktuelle fysiske sundhedsniveau. Hold det sikkert ved at lette din nye træningsplan, indtil du bygger din udholdenhed op.
Hvis du er en mand over 40 år, en kvinde over 50 år, eller hvis du har en medicinsk tilstand som hjertesygdomme, skal du konsultere din læge, inden du går i kraftig træning.
