Det er svært at finde en person, der ikke gerne vil have en vaskeplads-flad mave med rippin magemuskler. Det kan også være svært at finde mange mennesker, hvis idé om et godt tidspunkt gør hundreder af sit-ups.
Og glem ikke det nye diætregime for at miste det overskydende mavefedt, som ingen mængde træning vil smelte væk. Ligesom der ikke er nogen julemand, er der ikke sådan noget som spotreduktion. Så tilføj til alle ovenstående en stor hjælp til hjerte-kar-aktivitet.
Tip
Tredive sit-ups vil få dig flad abs, så længe du kombinerer dem med andre øvelser som crunches, ben-elevatorer og planker.
: 10-minutters træning til fladt abs
Sit-Up fordele og ulemper
Sit-ups har deres gode point, men de har også deres ulemper. De arbejder i nedre del af maven bedre end crunches, der fungerer i øvre mave. De arbejder hoftefleksorerne. Det er godt, så vidt det går.
Men sit-ups er notorisk hårdt på ryggen. Disse hoftefleksorer er nogle af de stærkeste muskler i kroppen, og når de er overudviklet til udelukkelse af andre muskler, kan den resulterende ubalance forårsage smerter i korsryggen. Det er ikke et problem, du støder så meget på med crunches.
Faktum er, at sit-ups - og til en vis grad crunches - af mange undervisere ikke længere betragtes som den bedste vej at gå. (Knaser er stort set delvise sit-ups, idet korsryggen ikke forlader jorden.)
Ifølge Harvard Health Publishing er planker - som indebærer at have en position, der ligner en push-up så længe som muligt - overlegne den gammeldags sit-up. Så siger ACE Fitness også. I rækkefølge af effektivitet: planker, crunches og sit-ups.
Better Than Ben Lifts
Men det kan være for tidligt at kassere sit-up'en endnu. En undersøgelse i februar 2016 Journal of Physical Therapy Science sammenlignede sit-ups med benlifte ved hjælp af elektromyografi, som måler den elektriske aktivitet af muskelvæv. Sit-up viste sig at være bedre til at aktivere den øvre og nedre rectus abdominis og de ydre obliques .
Forskerne konkluderede, at sit-ups, når de udføres korrekt, gør et godt stykke arbejde med at arbejde på magemusklerne uden at overdrivne musklerne i underekstremiteterne. Nøglen gør dem ved at krølle bagagerummet, samtidig med at man undgår aktiv bøjning af hofterne.
: 3 kardinalregler i Six-Pack Abs
Undgå at blive skadet
Ved skadefrie sit-ups er det vigtigt at understøtte hovedet og nakken korrekt. Sit-ups bør altid udføres med knæene bøjede. De fleste mennesker finder det nødvendigt at have deres fødder forankrede, enten af en træningspartner eller et stationært objekt - at indsætte dem under sofaen er en almindelig vej at gå - så overkroppen kan rejse sig uden at vælte bagud.
Advarsel
Forankrede sit-ups kan øge stress på lændehvirvelsøjlen, rapporterer professor Len Kravitz fra University of New Mexico. Hvis du føler ubehag, skal du ikke arbejde igennem det. Vælg en alternativ maveøvelse, f.eks. Planker.
