En person på 125 pund forbrænder anslåede 315 kalorier, der træner kraftigt på en stationær cykel på 30 minutter, mens en person på 185 pund forbrænder 466 kalorier. (Ref 1) Denne 30-minutters tur viser dig, hvor effektiv cykling er - så forestil dig effektiviteten af en struktureret cardio-rutine, der er fokuseret på cykling. Mens vægttab kan være et vanskeligt dyr at temme, er en effektiv cykelrutine helt sikkert et skridt i den rigtige retning.
Tid og intensitet
Hvis vægttab er dit mål, skal du sigte mod 300 minutters cykling om ugen med moderat intensitet eller 150 minutter med en kraftig intensitet. Selvom dette ser ud som en masse tid, øger træningen oftere dit vægttab og forbedrer dine sundhedsmæssige fordele. (Ref 2 s. 22) For at bestemme intensiteten af din træning skal du overveje at bruge en vanskelighedsskala fra en til 10. Træning af moderat intensitet er bedømt til fem eller seks, mens kraftig intensitet er bedømt til otte eller ni. (Ref 2 s. 23)
Dage pr. Uge
I henhold til en 2011-undersøgelse, der blev offentliggjort af Medicine & Science i Sport & træning, øger 45-minutters kardiovaskulær træning udført med høj intensitet metabolisk hastighed i 14 timer. (Ref 3) Undersøgelsen viser, at individer forbrændte yderligere 37 procent af kalorierne, der blev brændt under træningen, når de var færdige med at træne. Så hvis du forbrænder 500 kalorier cykling med en kraftig intensitet, forbrænder du yderligere 185 kalorier i løbet af de næste 14 timer. Sørg for, at du kører mindst seks dage om ugen i mindst 45 minutter pr. Session for at sikre de bedste resultater.
Sikker vægttab
At tabe sig er en gradvis proces. For at holde vægten væk skal du sigte mod en til to pund om ugen. Mennesker, der taber sig i denne hastighed, er mere succesrige med at holde det væk end folk, der bruger motefad eller ekstreme forhold. (Ref 4 & 5) Hvert kilo fedt har 3.500 kalorier, så hvis du vil miste to pund om ugen sikkert, skal du droppe 1.000 kalorier pr. Dag. (Ref 4 & 5) Opret dette underskud ved at begrænse kalorier, afbrænde dem gennem træning eller en kombination af begge dele - hvilket er den bedste mulighed. Tal med din læge, inden du starter dit program, især hvis du har særlige sundhedsmæssige problemer, eller hvis du ikke har været i regelmæssig fitnessrutine.
Cykelvariant
Cykling på lodret eller liggende cykel kan være sjovt, men nogle gange har du brug for en ændring. Prøv en indendørs cykelklasse et par dage om ugen, hvis du har brug for en ændring eller træne med en ven, mens du er på en stationær cykel. Disse ændringer er til tider nødvendige. skal du dog sørge for at opretholde den ønskede intensitet under dine træningssessioner. At have en samtale i løbet af klassen eller på den stationære cykel kan tage fokuset væk fra dit intensitetsniveau, hvilket bremser din fremgang til vægttab.
