En-arm-push-up er måske bare en af de vanskeligste kropsvægtøvelser at mestre. Næsten 70 procent af din kropsvægt bærer på den ene arm. Hvis du kan opnå denne fitness-bedrift, er det et fantastisk festtrick, der også vil imponere alle på gymnastiksalen. Ud over at give dig et lille ego boost, udøver øvelsen vidundere for din krop, da den styrker din arm, skulder, bryst, kerne og endda dine hofter.
Enarm arm-push-up er en udfordrende øvelse, men hvis du er op til udfordringen, er den fyldt med fordele. Fra armene ned til hofterne gør push-upen med én arm dig stærkere og giver dig mere kontrol over din rygsøjle og resten af din krop.
Skaber styrke i overkroppen
De mest åbenlyse fordele ved en-arm push-up ligner den almindelige push-up: stærkere arme, bryst og skuldre. Dette er de vigtigste muskler, der er involveret i pressøvelser.
Specifikt pectoralis major (bryst), anterior deltoids (fronter på skuldrene) og triceps (arm) muskler. Sammen skal disse muskler være stærke nok til ikke kun statisk at støtte, men også dynamisk trykke en stor procentdel af din kropsvægt op fra gulvet.
I en regelmæssig push-up understøtter du omkring 74 procent af din kropsvægt for mænd og 70 procent for kvinder med dine overkroppsmuskler, ifølge en 2014-undersøgelse offentliggjort i International Journal of Exercise Science . Fjern dog en af dine støttearme, og nu gør den ene side alt det arbejde!
Målret mod kernemuskler
Den næste gruppe muskler, der får en god træning under den enarmede push-up er i din kerne. Din rectus abdominis (de seks-pack abs-muskler, der er placeret foran på din mave) og skråmuskler (musklerne placeret ved siderne af din overkropp), arbejder konstant under armstøtten.
Dine skråninger hjælper dig specifikt med at rotere i en aktivitet som at kaste en baseball, men de arbejder også for at forhindre, at din overkrop roterer. Og det er super nyttigt i en øvelse som push-up med en arm, hvor du er nødt til at bekæmpe tendensen til at rotere mod din pressearm og kollapse ned, fordi den anden side af din krop ikke understøttes. Det eneste, der holder din ikke-pressende skulder op, er musklerne i din kerne.
At styrke disse muskler gennem push-ups med en arm overfører andre aktiviteter. Rotationsaktiviteter som tennis og golf bliver meget lettere. Din rygsøjle vil også være lidt mere sikker, da styrkelse af dine kernemuskler hjælper med at forhindre rygskader.
Styrker hoftemuskler
En-arm push-up hjælper dig endda med at styrke dine hofter. Du kæmper konstant rotation i push-up med en arm, som ud over hjælp fra dine skråninger som nævnt ovenfor kræver en masse hoftestyrke.
På grund af din overkropps vridende bevægelse vil det meste af vægten være på benet, der er modsat den arm, der udfører pressen. En stor del af din kropsvægt skal holdes op af dine hoftefleksorer på den side.
Balancerer kroppen
En push-up med én arm betragtes som en ensidig øvelse, fordi du kun arbejder på den ene side af din krop. En af fordelene ved ensidig træning er, at du kan arbejde hver side af din krop uafhængigt.
De fleste mennesker har en dominerende side, især i overkroppen, og det er svært at træne hver side jævnt, når man altid overtager. En-arm push-up giver dig en chance for at styrke hver arm individuelt og endda op deres styrke forskelle.
Sådan gør du en armarmet push-up
OK, så du er overbevist om, at arm arm-push-ups er en ret fordelagtig øvelse. Gå nu til det næste vigtige trin: hvordan man gør dem.
For at udføre en armarm-push-up, skal du starte i en anden position end en almindelig push-up. Dine fødder skal være relativt brede, næsten en fod bredere end skulderbredden fra hinanden. Uanset hvilken arm du beslutter at starte med, læg den hånd direkte under midten af dit bryst.
Ret din hånd mod den modsatte skulder, som vil dreje din arm i. Hvis du drejer armen ud, vil den lægge unødig stress på din albue. Når du kommer ned i push-up, skal du holde din kerne stram og dreje dine skuldre lidt mod armen, der presser. Slip så lavt som du kan, og tryk derefter på backup.
Når du udfører armstøtter, er der et par fejl, du skal prøve at undgå. International Sport Sciences Association anbefaler, at du ikke slipper dit hoved ned under dine skuldre, lader din korsryg hænge ned mod jorden eller hæve dine hofter for højt under push-up. Forsøg at holde rygsøjlen i en lige linje for at undgå at lægge unødig stress på nogen del.
