Yoga er ikke en effektiv kalorieforbrænder som løb, løft af kettlebells og lignende. Men hvis du nyder denne aktivitet, tilbyder den meningsfulde sind / krop og stressreducerende fordele, som du ikke nødvendigvis får fra mere anstrengende træning. Og i sidste ende er nøglen til at nå en sund vægt ikke så meget at udføre en bestemt øvelse som at balancere din kost, fysisk aktivitet og sind / kropsforhold for at udvikle livslange sunde vaner.
Tip
Så længe du ikke begynder at føle virkningen af overtræning, kan du lave yoga seks eller syv dage om ugen som en del af et vægttabsprogram - og det bringer nogle usædvanlige aspekter til din vægttabindsats, som andre typer træning måske ikke give.
Mød kalorieunderskuddet
På sin overflade er mekanismen til at miste ekstra kropsvægt faktisk temmelig enkel: Hvis du forbrænder flere kalorier, end du spiser, vil din krop blive tvunget til at forbrænde lagret energi - fedt - som brændstof. Du kan fastslå det kaloriunderskud ved at justere, hvad du spiser eller gøre mere fysisk aktivitet, men ifølge undersøgelsesresultater fra National Weight Control Registry bruger det store flertal af mennesker, der taber sig og holder det fra, begge metoder sammen.
Med det i tankerne kan det være fristende at bare skære dit kalorieindtag ned til sultniveauer og erklære det som dit kaloriunderskud. Men det fungerer aldrig godt, og i sidste ende er det ikke bæredygtigt. Når du vender tilbage til at spise normale mængder mad, vil enhver vægt, du har mistet, vende tilbage - med hævn.
I stedet er det bedst at fokusere på at foretage livsstilsændringer, som du kan følge med på lang sigt. Ikke kun vil du nyde det vægttab, du leder efter, men du vil også se bemærkelsesværdige sundhedsmæssige fordele meget hurtigere end du kunne forvente.
I følge Obesity Action Coalition kan det at tabe selv 5 til 10 procent af din kropsvægt i høj grad reducere din risiko for mange kroniske tilstande. Højt blodtryk, type II-diabetes, højt kolesteroltal og generel betændelse er kun et par at nævne.
Mærk (Yoga) brændingen
Jo flere kalorier du forbrænder, jo hurtigere mister du overskydende vægt - men med så mange forskellige yogaformer, der er tilgængelige at øve på, er det overraskende svært at beregne nøjagtigt, hvor mange kalorier du vil forbrænde under din yogapraksis. F.eks. Anslår Harvard Health Publishing, at en person på 185 pund ville forbrænde lidt over 350 kalorier i løbet af en times relativt blid Hatha-yoga. Men mere anstrengende stilarter vil få dig til at arbejde hårdere og forbrænde flere kalorier.
Den ene ting, der er bestemt ved vægttab, er, at jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du. Så hvis du elsker yoga, skal du fortsætte med at gøre det og være sikker i den viden, at det yder et klart bidrag til din vægttabindsats - ikke kun ved at forbrænde kalorier, men også ved at hjælpe med at forene dit sind og krop i udøvelse af sundhed. Mere om det på et øjeblik.
Kick i efterbrændere
Håndterer nøje ideen om kalorier ind og ud, hvis du gerne vil tabe sig hurtigere, skal du integrere regelmæssig cardio-øvelse i din løbende træningsrutine. Du forbrænder flere kalorier og øger det kaloriunderskud. Ved regelmæssig kardiovaskulær træning giver dig også nogle alvorlige sundhedsmæssige fordele, herunder et forbedret humør, et stærkere immunsystem, bedre udholdenhed, lavere risiko for kroniske sygdomme og bedre livskvalitet.
For at få fordelene ved regelmæssig træning anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS), at du udfører mindst 150 minutter med konditionstræning med moderat intensitet eller 75 minutter med intens intens cardio pr. Uge. Bare et par af de typer hjerte-kar-øvelse, du kan gøre for at forbedre dit helbred og øge dit kaloriforbrug inkluderer:
- Dans
- Vandring
- Gå, jogge eller løbe
- Cykling eller inline skating
- Brug af træningsmaskiner til træningscenter (løbebånd, elliptiske osv.)
- Boksning, kickboxing og kampsport
- Gruppekonditionskurser
Yoga, vægttab og mad
Ikke enhver yogatype er en fabelagtig brænder. Hvis denne aktivitet vil danne kernen i din vægttabindsats, skal du være særlig opmærksom på dine spisevaner, så du ikke forbruger så mange kalorier, at du går fra et kalorieunderskud til et kalorieoverskud. Heldigvis er det at spise en grøntsagsrig diæt ikke kun en af nøglekomponenterne i en sund diæt og en fælles måde for mange yogier at udtrykke deres løbende praksis.
Andre ting, du kan gøre for at etablere sunde spisemønstre, der tilskynder til både godt helbred og vægttab inkluderer:
- Spis masser af farverige frugter, fuldkorn og proteinkilder af høj kvalitet ud over grøntsager.
- Begræns dit indtag af natrium, tilsat sukker og usundt mættet og transfedt.
- Undgå stærkt forarbejdede fødevarer, der indeholder mange kalorier og har mange næringsstoffer.
Hvis du er flittig med at vælge næringsrige fødevarer, behøver du muligvis ikke at tælle kalorier overhovedet. Men hvis du vil have et mål at sigte mod, tilbyder HHS et kort over estimerede kaloribehov pr. Dag, der hjælper dig med at bevare din vægt. Hvis du starter derfra og derefter lidt reducerer dit kaloriindtag eller øger din fysiske aktivitet - hvilket kan betyde mere yoga, mere cardio eller begge dele - så er du godt på vej til et kaloriunderskud og det vægttab, det medfører.
Hvorfor yogaspørgsmål: konstant på
Okay, så yoga forbrænder nogle kalorier, og det kan tilskynde til en sund tilgang til at spise. Er det alt, hvad der er for en vægttabsplan? Ikke nødvendigvis.
For det første er det relativt langsomt at have det relativt gradvise, men igangværende kaloriforbrug fra en konsekvent yogapraksis bedre for din vægttabsindsats end et sporadisk forhold til øvelser, der forbrænder flere kalorier. Når du når en sund vægt, kan en stabil yogapraksis hjælpe dig med at opretholde den.
I en undersøgelse offentliggjort i december 2017-udgaven af Journal of Physical Activity and Health fandt man, at unge voksne, der praktiserede yoga regelmæssigt, faktisk havde små fald i deres kropsmasseindeks (BMI) over en femårsperiode, hvorimod unge voksne, der øvede ikke yoga på at gå i vægt.
Hvorfor yogaspørgsmål: sind / krop
For det andet er øvelser i sind-krop, såsom yoga, fremragende til stresslindring - og hvis du kæmper for at tabe dig, kan det være præcis, hvad du har brug for. Forskere arbejder stadig på at forstå mekanismerne bag den klare sammenhæng mellem langvarig stress og fedme, og en anmeldelse fra april 2018, der blev offentliggjort i Current Obesity Reports, teoretiserer, at genetiske variabler blandt andre faktorer kan føre til øget modtagelighed for fysiske og mentale stressfaktorer.
Stresslindring var en fordel ved yoga, der gentagne gange kom op i en undersøgelse, der blev offentliggjort i en august 2016-udgave af Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin. Selvom denne undersøgelse var meget lille med kun 20 deltagere, fremhæver den nogle af de unikke fordele, som yoga kan medføre i vægttabsbilledet, herunder samfundsstøtte, et skift mod mere opmærksom spisning og den naturlige inkludering af mere fysisk aktivitet i livet - med nogle deltagere, der sagde, at det var den mest ubesværede oplevelse af vægttab i deres liv.
