"Jeg har ikke tid." Hvor ofte har du brugt det som en undskyldning for ikke at træne? Ingen skam her - vi har alle sagt det mindst én gang. Men du kan overvinde den mentale hindring ved at stole på træning under 30 minutter, der består af superenkle øvelser.
For at bevise, at du ikke behøver at tilbringe timer i gymnastiksalen med at udføre ubarmhjertigt komplekse rutiner, havde LIVESTRONG.com tre ekspert personlige trænere til at klippe fordelene ved at forenkle din træningsrutine og hvordan du implementerer ændringer med det samme.
Hvorfor du skal forenkle din træningsrutine
1. Du frigør mere tid.
På trods af de videnskabelige beviser, der understøtter korte og enkle træning, tror mange stadig, at du er nødt til at tilbringe timer og timer i gymnastiksalen hver uge for at opnå de ønskede resultater. Det er bare ikke sandt, siger Nick Rizzo, leder af fitnessforskning hos RunRepeat.
"Folk har lyst til, hvis de ikke bruger ekstra tid, de ikke kommer nogen steder, eller at de er mindre end, " siger han. De er blevet lært til at tro, at de skulle være fuldstændigt udslettet, ømme og udmattede efter hver træning, siger Rizzo. I virkeligheden understøtter videnskab ikke tanken om, at ømhed altid betyder forbedring. Og kortere træning giver dig mere tid til andre ting.
2. Du reducerer din risiko for overtræning.
Træning, der er for lang eller for intens, kan føre til overtræningssyndrom, som er kendetegnet ved en mangel på energi, nedsat ydeevne i gymnastiksalen, dårlig søvn, nedsat appetit, hovedpine, nedsat immunfunktion, depression og tab af entusiasme til træning.
Undgå dette er en af de mest betydningsfulde fordele ved at forenkle dine træninger. Det kan hjælpe dig med at reducere unødvendig central træthed, der er defineret som alle de stressfaktorer, der kan påvirke din præstation, siger James Shapiro, en NYC-personlig træner.
3. Du fastlægger dine mål.
"Du skal være klar over, hvad du prøver at opnå, " siger Rizzo. "At have klarhed i dine mål, og hvorfor du ønsker at nå dem, hjælper altid med motivation og konsistens."
Og videnskab bakker ham op. Målindstilling var knyttet til højere præstation inden for juni 2019-forskning, der blev offentliggjort i Motivation Science , hovedsageligt fordi sæt-i-sten-mål giver dig en køreplan for at spore og visualisere dine fremskridt. Når du har et mål, vil du være mere selektiv med de øvelser, du laver, kun vælge dem, der vil hjælpe dig med at gøre fremskridt.
4. Du forbliver motiveret.
At vide, at dine træning kun tager 30 minutter mod en time eller to, hjælper dig med at bevare ønsket om at forblive konsistent med dine træninger. På virkelig travle dage kan selv 15 minutters bevægelse gøre en stor forskel, siger Alex Robles, MD og personlig træner. "Nøglen er, at du gør noget konsekvent for at holde fart, og det er meget lettere at gøre det med en kort og enkel træning."
5. Du vil bemærke mere markante gevinster.
Der er kun en håndfuld øvelser, du virkelig har brug for til enhver tid for at få gode resultater, siger Robles. "Hvis du prøver at gøre for mange øvelser og overkomplicere din træning, bliver dine resultater fortyndede, " siger han. "Dette er hvad jeg gerne kalder hovedfag i mindreårige."
Med andre ord, dine biceps behøver ikke tre forskellige typer krøller fire gange om ugen, siger Robles, og du behøver ikke at isolere og uddanne meget hver enkelt muskel i din krop - at holde sig til det grundlæggende er ofte meget mere effektivt.
Sådan forenkles din træningsrutine
1. Opret en træningssplit.
Uanset dine mål er etablering af en konsekvent træningssplit nøglen til at spare tid og energi. Her er et eksempel på en træningssplit til en, der er ny i gymnastiksalen, takket være Robles, der anbefaler en to- eller tre gange om ugen opdeling af hele kroppen, hvor du træner både øvre krops- og underkroppsøvelser på samme dag.
Dag 1
- Benchpress: 3 sæt med 8 reps
- Dumbbell walking lunges: 3 sæt med 8 reps på hvert ben
- Siddende kabel række: 3 sæt på 10 reps
Dag 2
- Deadlift: 3 sæt med 8 reps
- Dumbbell overheadpresse: 3 sæt på 10 reps
- Opsamling: 3 sæt med 8 reps
2. Hold dig til sammensatte bevægelser.
"Din krop er beregnet til at bevæge sig som en hel enhed, " siger Robles. "I den virkelige verden isolerer vi ikke specifikke muskler: hver bevægelse, vi udfører, kræver, at vi rekrutterer flere muskelgrupper på én gang."
Sammensatte øvelser gør netop det ved at styrke bevægelsesmønstre, som du gør på daglig basis. Disse inkluderer squat, deadlift, bænkpresse, skulderpresse, pull-up, dip og lunge. I det væsentlige er sammensatte bevægelser dem, der bruger mere end en sammenføjning ad gangen (i modsætning til isolationsøvelser, der fokuserer på et led ad gangen, såsom bicepscurlen).
Det bedste eksempel er squat, siger Robles. Alle squats hver dag, flere gange om dagen: Hver gang du sidder i en stol, på toilettet eller kommer ind i din bil, squat du. Fordelene ved at fokusere på sammensatte bevægelser inkluderer:
- Træn flere muskelgrupper på én gang, så de fremkalder en langt større stimulans af muskelopbygning end isoleringsøvelser kan.
- Hjælper dig med at bevare mobilitet, især når du bliver ældre.
- Mål mod flere større muskelgrupper og er samlet set mere effektive til at træne hele din krop på kortere tid.
3. Tilføj kun nye træk så ofte.
Vidste du, at du stadig kan se fitnessgevinster, selv hvis du gør den samme nøjagtige træning igen og igen? Jepp, det er sandt, siger Robles. Så længe du følger princippet om progressiv overbelastning - ved konstant at øge udfordringen til din krop via en variabel ad gangen - vil du stadig se fremskridt.
For eksempel kan du blive stærkere på squats og udvikle muskelmasse i dine ben ved at squatere 5 sæt med 5 reps en gang om ugen, så længe du langsomt øger vægten, hver gang du træner. Så der er ingen grund til at bruge en anden squat-variation hver gang du rammer gymnastiksalen, siger Robles.
I stedet vente i 12 uger for at introducere variation i dit træningsvalg. Robles giver nogle eksempler: "Hvis du laver en barbell-back squat, og du har været fast på den samme vægt og de samme reps i et par uger, kan det være et tegn på, at du er nødt til at ændre tingene, " siger han. "På dette tidspunkt vil jeg anbefale, at du går til en frontkneb og forbedrer din styrke på styrken i otte til 12 uger."
Denne teknik fungerer, fordi den nye bevægelse stadig træner det samme funktionelle bevægelsesmønster, men på en lidt anden måde, siger Robles. Og lige så vigtigt reducerer dette den tid, du bruger penge på din træningsprogrammering. Andre eksempler på denne teknik inkluderer:
- Bænkpresse for at hælde bænkpressen
- Overheadpresse for at lukke greb om overheadpresse
- Konventionel dødløft til rumænsk dødløft
"Arbejde med tempo, mængden af sæt, reps og hviletid er alle store, " siger Shapiro, "men når du begynder at gennemgå flere variationer af enhver øvelse, kan din krop ikke tilpasse sig ordentligt til stimulansen i tide."
4. Giv dig selv en frist.
Hvis du er som de fleste mennesker, har du sandsynligvis allerede en indbygget tidsbegrænsning for dine træningspunkter på grund af andre forpligtelser som arbejde og familie. Du kan dog stadig drage fordel af at give dig selv en hård grænse, siger Shapiro.
"Du tilbringer mindre tid på gymnastiksalen, end du passer på de andre facetter, der bidrager til dine resultater: søvn, ernæring, hydrering, stresslindring og bedring. Du kan alvorligt underminere dine resultater ved at underprestere i nogen af disse andre områder; ingen tid i gymnastiksalen kan vende nogen af de virkninger, der er forårsaget af at være mangelfulde i disse livsstilsvalg."
Så selvom du har to timer i gymnastiksalen, betyder det ikke nødvendigvis, at du skal bruge al den tid på at slå vægterne. Når alt kommer til alt er nogle gange de korteste træningspunkter de mest effektive.
5. Giv dig selv en bevægelsesgrænse.
Nej, dette betyder ikke en grænse for, hvor meget aktivitet du udøver - du skal bevæge din krop, når det er muligt! Dette betyder at begrænse hvor mange forskellige øvelser, du gennemfører i en session.
Ifølge Rizzo giver færre bevægelser i en træning dig meget mere tid til at fokusere på dem, der betyder noget: "tvinger dig til at være meget selektiv i hvad dine træning består af, " siger Rizzo, "øger mængden af tid, energi markant, sæt og reps, som du bruger på de øvelser, du inkluderer."
6. Fokuser på dit vigtigste mål.
Selvom du måske er inspireret af Instagram til at perfeksjonere din håndstand og rebklatring, får du meget mere fordel af at fokusere på ting som hastighed, udholdenhed og styrke. Uanset hvad der er vigtigst for dig lige nu, skal du tage centrum i størstedelen af dine træningspas.
For eksempel, hvis du vil løbe et maraton, skal du bruge det meste af din tid på at løbe (selvom du absolut vil drage fordel af krydstræning). Hvis du vil konkurrere i dit første styrkeløftmøde, skal du fokusere på squatting, deadlifting og bænkpresning. Hvis du ønsker at blive bedre til vandreture, skal du bruge lidt tid på trapperummen og lave benstamning i højt volumen.
Ved at indsnævre dit fokus kan du nyde fordelene ved mere fritid såvel som mere betydelige gevinster i forbindelse med dine mål. Som Rizzo så veltalende udtrykker det, "Det kræver ikke meget at gøre fremskridt; det tager bare konsistens og fokus."
