Indtagelse af kulhydrater inden en træning og ekstra protein bagefter giver de basismaterialer, som din krop har brug for til at tilpasse sig kravene til din valgte aktivitet. Pre-træning kulhydrater hjælper med at sikre, at din krop har det, den har brug for for at komme udfordringen og få mest muligt ud af din træning. Protein efter træning giver råmaterialer, der driver genoprettelsesprocesser mellem hver træningssession, og hjælper dig med at realisere frugterne af dit arbejde.
Pre træning kulhydrater
Glukose er det primære brændstof til alle celler i din krop. Indtagelse af kulhydrater inden en træning udløser den insulinrespons, som din krop har brug for at bruge glukose til energi. Din krop frigiver insulin, når du spiser kulhydrater, og insulin fører glucose ind i cellerne. Indtagelse af kulhydrater inden en træning påfylder også glycogenlagre, som giver muskelenergi under din træning. Den gennemsnitlige voksne krop kan opbevare i alt ca. 500 gram kulhydrater i form af blodglukose og glykogen.
Carb kilder
Giv din krop en konstant forsyning med kulhydrater hele dagen og før op til din træning. De ideelle kilder til kulhydrater, som du spiser inden aktivitet, afhænger af, hvor lang tid du har, indtil din træning. Spis et måltid, der har mellem 250 og 500 kalorier fra kulhydrater tre til fire timer før træning. Medtag komplekse kulhydrater, såsom korn, stivelse og grøntsager - og fødevarer med enkle kulhydrater, som frugt og mejeriprodukter. Indsæt et kulhydratrigt flydende måltid, såsom en rist til erstatning af måltidet, to til tre timer før træning. Og drik en høj-carb-drik, der ikke har protein eller fedt, såsom en fedtfattig smoothie eller frugtsaft, en til to timer før træning.
Protein efter træning
Ud over dit fortsatte behov for kulhydrater til at brændstof din krop, skal du tilføje ekstra diætprotein efter en træning for at reparere celler og lave nye. Din krop nedbryder proteinet, du spiser, til aminosyrer, der bruges til at reparere vævsskade, der opstår under din træning. Træning udtømmer cellulær katalyse, der driver livsforsikrende processer i dine celler. Dine muskler fungerer ikke uden cellulære katalysatorer, og indtagelse af protein efter din træning genopfylder disse væsentlige komponenter. Indtagelse af protein efter din træning leverer også aminosyrer, som du har brug for til opbygning af nyt muskelvæv. Hvis du ikke spiser nok protein og kulhydrater efter din træning, mister du muskelvæv, fordi din krop nedbryder sine egne muskelproteiner, medmindre du leverer tilstrækkelige næringsstoffer i din diæt.
Kilder til proteiner
Umiddelbart efter din træning skal du indtage en flydende proteinkilde, der indeholder komplette proteiner, såsom sødmælk eller en proteinshake. Flydende former for protein forhindrer spild af muskler, fordi de let fordøjer og leverer aminosyrer hurtigt til dine muskler. Komplette proteiner findes kun naturligt i dyre fødevarer, såsom mejeri, kød og æg. Proteinshakes lavet af valle indeholder også komplette proteiner. Du kan få komplette proteiner ved at kombinere korn og bælgplanter, korn og nødder eller bælgfrugter og nødder. Indtag en form for komplet protein hver tredje til fire time efter din træning. Du har brug for mellem 0, 9 og 1, 6 gram protein pr. 2 pund kropsvægt hver dag afhængigt af træningsintensitet.
