Det er en udfordring at prøve at fastgøre aminosyrefunktioner, da disse næringsstoffer sammen med protein danner grundlaget for alt menneskeliv. De er involveret i adskillige metaboliske og funktionelle processer. Du finder aminosyrer i en lang række kød, grøntsager og endda frugt.
Aminosyrefunktioner og -typer
Aminosyrer betragtes som en af din krops energikilder, siger US National Library of Medicine. Disse forbindelser danner forskellige typer proteiner. Når det er strukturelt komplet, hjælper protein din krop med at fordøje og metabolisere mad og udføre sine daglige funktioner.
Når din krops væv er beskadiget, spiller proteiner en vigtig rolle i reparationsprocessen. Disse næringsstoffer bidrager også til glat drift af adskillige kropsfunktioner.
Tre grupper af aminosyrer, hver med deres roller, er identificeret. Først op er de ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan producere alene. For at imødekomme din krops behov skal du spise mad, der indeholder disse forbindelser.
Overvej derefter de 11 ikke-essentielle aminosyrer, der kan stammer fra to kilder. Udover at få disse næringsstoffer fra mad, har din krop evnen til at fremstille dem.
Endelig er de otte betingede aminosyrer normalt ikke nødvendige på alle tidspunkter. Under visse omstændigheder hjælper disse forbindelser din krop med at tackle stress eller komme sig efter sygdom.
For at imødekomme din krops daglige behov for essentielle aminosyrer behøver du ikke forbruge dem alle i et måltid. Spis i stedet en afbalanceret diæt, en rig på fødevarer, der indeholder disse forbindelser, og du bør modtage tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer.
At imødekomme din krops ikke-essentielle aminosyrebehov kan være mere kompliceret. I en studie fra juni 2015, der blev offentliggjort i Eksperimentel biologi og medicin , bemærker forskere bevis for, at mennesker har brug for tilstrækkelige mængder af ikke-essentielle aminosyrer til at nå genetisk vækst, reproduktion og sygdomsresistensmål.
Det har tidligere været antaget, at mennesker kan syntetisere nok ikke-essentielle aminosyrer til at opfylde disse forudbestemte mål. Forskere har dog ikke fundet overbevisende bevis for, at mennesker producerer nok ikke-essentielle aminosyrer til at imødekomme deres krops løbende behov. Dette fund synes at åbne døren for nye måder at imødekomme disse milepæle på.
Aminosyre-protein-forbindelsen
Da aminosyrer kombineres for at danne livsoprettholdende proteiner, er det nyttigt at overveje proteins rolle i den generelle sundhed. I følge Harvard TH Chan School of Public Health hjælper dette makronæringsstof med at forme og vedligeholde dine knogler, muskler, hud, hår og andet væv.
Protein danner også enzymer, der driver mange af kroppens kemiske reaktioner og hjælper med produktionen af hæmoglobin, hvilket hjælper med at transportere ilt i blodbanen. Faktisk fungerer mere end 10.000 proteiner i harmoni for at holde din krop i driftstilstand.
Så hvor meget protein har din krop brug for hver dag? I henhold til National Academy of Medicine afhænger de daglige proteinkrav stort set af din kropsvægt. Dit fysiske aktivitetsniveau er også en faktor, du skal overveje. Jo mere aktiv du er, jo højere skal dit proteinindtagelse være.
For eksempel har en voksen på 140 pund brug for ca. 50 gram protein dagligt. Hvis du vejer cirka 200 pund, skal du forbruge ca. 70 gram protein hver dag. For at imødekomme disse krav bør protein udgøre 10 til 35 procent af dine daglige kalorier.
Diverse kilder til aminosyrer
Da aminosyrer udgør proteiner, er disse forbindelser til stede i proteinrige fødevarer. To typer proteiner er konsistente kilder til aminosyrer, siger Rachel Stockle, RDN, en diætist med funktionel medicin ved Cleveland Clinic.
Til at begynde med skal du integrere komplette proteiner i din diæt. Et komplet protein indeholder stabile proportioner af alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke selv kan producere.
Komplette proteiner er også fremragende kilder til aminosyrer. Eksempler inkluderer animalsk fødevarer såsom oksekød, fjerkræ, svinekød, fisk, æg og mejeriprodukter. Fuld mad med soja, såsom tofu, tempeh, miso og edamame, kan også betragtes som komplette proteiner. Visse korn, især pseudocerealer som quinoa, er også komplette proteiner.
I modsætning hertil indeholder ufuldstændige proteinfødevarer nogle essentielle aminosyrer, men har ikke alle ni af dem. Derudover er diætiske aminosyrer til stede i forskellige proportioner snarere end de forudsigelige mængder, der findes i komplette proteiner.
Ufuldstændige proteinkilder inkluderer nødder, frø, mange hele korn, grøntsager og bælgfrugter, såsom ærter, bønner og linser. Disse fødevarer er ofte hæfteklammer med vegetariske og veganske diæter.
Sådan bruges ufuldstændige proteiner
At imødekomme dit daglige proteinbehov ved hjælp af ufuldstændige proteiner tager en vis ekstra planlægning, men det er bestemt muligt. Oklahoma Cooperative Extension Service omtaler disse plantebaserede proteiner som "proteiner af lavere kvalitet." Bemærk, at udtrykkene "ufuldstændige proteiner" og "proteiner af lavere kvalitet" begge henviser til plantebaserede proteinkilder.
Plantebaserede ufuldstændige proteiner tilbyder ikke en afbalanceret mængde af alle ni essentielle aminosyrer. Faktisk er de fleste grøntsager og frugter ikke særlig gode proteinkilder med få undtagelser.
Mad, såsom linser, opdelt ærter, nødder, frø og nogle korn, er mere ønskelige proteinkilder. Selv disse har imidlertid lavere end optimale mængder af de essentielle aminosyrer.
Hvis dyrebaserede proteiner er en del af din spiseplan, har du en ekstra mulighed. Tilsæt en lille portion animalsk protein til en større mængde plantebaseret protein. Du får et komplet protein, der opfylder dine aminosyrebehov. Enhver type kød, mejeriprodukter og æg er alle gode dyrebaserede proteinkilder.
Prøv nogle kødfri proteinideer
Antag, at du gerne vil prøve en vegetarisk eller vegansk diæt. Du vil være kreativ med hensyn til at imødekomme dine daglige aminosyre- og proteinbehov og også gerne nyde velsmagende måltider, der passer ind i din sunde livsstil.
Den vegetariske ernæringsdiætetiske praksisgruppe gentager, at blanding af bælgplanter og korn for at skabe et komplet protein, der indeholder alle essentielle aminosyrer, helt sikkert vil fungere. Ernæringseksperter troede tidligere, at planteproteiner skulle kombineres i det samme måltid for at nå dette mål. Fordi din lever er i stand til at opbevare aminosyrer, giver spisning af flere typer plantemad den samme dag en fuldstændig brugbar løsning.
Du finder masser af plantebaserede fødevarer, der scorer relativt højt på proteinskalaen. Overvej igen bælgplanter, grøntsager, nødder, frø og fuldkorn.
Nogle fødevarer med fuld korn, såsom farro- og hvedebær, indeholder op til 11 gram protein pr. Portion på en kop. Kogt spinat kan prale af 5 gram protein pr. Kop, mens en kop kogte ærter rekker imponerende 8 gram protein, påpeger gruppen for vegetarisk ernæring, diætetisk praksis.
Overvej plantebaserede kødalternativer
Måske betyder din hektiske tidsplan, at du har begrænset tid til at tilberede flere plantebaserede proteinfødevarer hver dag. Den vegetariske ernæringsdiætetiske praksisgruppe foreslår, at du overvejer at købe et eller flere kødalternativer i dit lokale supermarked eller helsekostbutik.
Med flere mærker, der hopper ind i denne niche, bør du have et godt valg, hvorfra du kan vælge. Vælg mellem forskellige veggie burgere, faux hotdogs, pølse, kyllingnuggets og mere. Tro det eller ej, nogle af disse fødevarer er faktisk ret velsmagende, når de er kogt på grillen eller serveres med et sundt pålæg.
Her er dog et ord med forsigtighed om kommercielt forberedte kødalternativer. Mange af disse fødevarer indeholder høje niveauer af natrium og kunstige tilsætningsstoffer, hvilket muligvis kompromitterer deres potentielle sundhedsmæssige fordele.
I modsætning hertil har plantebaserede proteiner med ringe (eller ingen) forarbejdning hverken af disse potentielle negativer eller meget kolesterol eller mættet fedt. Derudover kan planteproducerede proteiner prale med imponerende mængder fiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter og sunde fedtstoffer.
Bivirkninger af L-arginintilskud
Aminosyrer er samlet blevet anerkendt for deres vigtige rolle i opbygningen af proteiner og tilvejebringelse af energi til din krop. De har også en række medicinske anvendelser, hvilket kan resultere i positive eller negative bivirkninger.
For eksempel bemærker Mayo Clinic, at L-arginin, der findes i mange komplette proteinfødevarer, undertiden bruges som et oralt og aktuelt supplement. Som et kosttilskud betragtes denne aminosyre generelt som sikker og er blevet anvendt som en behandling ved adskillige medicinske tilstande.
L-arginin er blevet brugt til at reducere angina-symptomer, behandle erektil dysfunktion som følge af en fysisk årsag og potentielt nedsætte blodtryksniveauer. Bemærk dog, at hvis du tager blodtryksmedicin, er det vigtigt at tale med din læge, før du bruger L-arginintilskud.
At tage L-arginin oralt kan også forårsage nogle generende bivirkninger. Du kan opleve oppustethed, kvalme, mavesmerter og diarré. En forekomst af gigt er også en mulighed. Hvis du har haft forkølelsessår eller kønsherpes, kan tilføjelse af L-arginin til dit system stimulere virussen bag disse forhold.
Hvis du har at gøre med astma eller allergier, kan L-arginintilskud forværre disse tilstande og også potentielt forårsage betændte luftveje. Hvis du har fået et hjerteanfald, skal du holde dig væk fra L-arginin, da det kan være dødeligt at tage det.
Er aminosyretilskud nødvendigt?
Hvis du er bekymret for at få tilstrækkelige mængder aminosyrer, tilbyder fru Stockle fra Cleveland Clinic en let at implementere løsning. Hun foreslår, at du tilføjer en portion proteinpulver til din foretrukne smoothie.
Disse blandinger kombinerer typisk ærteprotein, risprotein og hampfrøprotein. Hver af disse komponenter har en stor procentdel af de aminosyrer, som din krop har brug for.
University of New Hampshire tilføjer et andet perspektiv på aminosyretilskud. Her er fokus på forgrenede aminosyrer (BCAA'er), et udtryk, der henviser til aminosyrernes fysiske struktur.
Leucin, valin og isoleucin er de omhandlede forbindelser, hvor leucin er det vigtigste, fordi det i sig selv kan generere muskelvækst. Denne egenskab er især vigtig for fitnessentusiaster, der muligvis aktivt arbejder på at styrke deres muskler.
Ud over at fremme ønsket muskelvækst har BCAA'er vist sig at reducere spild af muskler. Disse forbindelser kan også lindre muskelsårhed, da anvendelse af dem resulterer i en reduceret forekomst af træningsinduceret muskelskade. Fordi din krop kan bruge BCAA'er som en energikilde, vil du også opleve mindre træthed.
Fordele ved forgrenede aminosyrer
Forgrenede aminosyrer, eller BCAA'er, er de mest udbredte essentielle aminosyrer, hedder det i en undersøgelse fra marts 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences. Disse hårdtarbejdende forbindelser spiller en vigtig rolle i din krops energiregulering, ernæring, tarmsundhed og immunsystemfunktion.
Forskere understregede, at aminosyrer er blevet anvendt som terapeutiske midler til behandling af mave-tarmsygdomme, specifikt til diarré og inflammatorisk tarmsygdom. Dyre- og menneskeforskning har også indikeret, at disse næringsstoffer spiller en vigtig rolle i at sikre optimal tarmsundhed. Disse applikationer tilføjes til listen over fordelene med aminosyrer.
BCAA'er udfører også en regulerende rolle i dit immunsystem. Disse aminosyrer regulerer specifikke immunsystemreaktioner, samtidig med at de sikrer en øget brændstoftilførsel til din krops immunceller.
Endelig kunne BCAA'er fungere som vigtige sygdomsbiomarkører. Disse vitale forbindelser kan give ledetråder til udviklingen af hjerte-kar-sygdom og kræft blandt andre alvorlige tilstande. Forskere anbefaler kraftigt yderligere undersøgelser for at afgøre, om BCAA'er også kan give forudgående varsel om andre kroniske sygdomme.
