Når din krop er stresset, frigiver dine binyrerne adrenalin for at forhindre skade på din krop samt forberede dig på enhver form for fare. Dette er også kendt som kamp-eller-fly-respons. Når du træner, frigiver din krop adrenalin for at understøtte aktiviteten, hvilket får dig til at trække vejret mere kraftigt, har en forhøjet hjerterytme og blodtryk og have en højere tolerance for smerter. Forskellige mængder adrenalin frigives afhængigt af intensiteten af din træning.
Styrketræning
De bedste styrketræningsøvelser til at øge adrenalin er sammensatte bevægelser, der bruger flere muskelgrupper på samme tid. Begynd med en kort cardio-session i 10 til 15 minutter, og gå derefter videre til vægtene. Udfør squats. Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sæt stangen oven på dine fælder, ikke på din hals, og flyt derefter langsomt ned ved at bøje dine knæ og skubbe dine gluteale muskler ud. Hold dine øjne lige og ryggen lige. Lav i alt otte til 12 gentagelser for tre sæt. Udfør derefter deadlifts. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold barbell tæt på din krop under hele bevægelsen. Sænk barbell langsomt, indtil det er omkring midten af skinnebenet. Bøj dine knæ lidt, når du sænker stangen og holder ryggen lige. Hold dine øjne ser fremad igennem bevægelsen, og skub derefter med fødderne, mens du bringer vægten op igen. Lav tre sæt med 10 gentagelser.
Cykling
Cykling er en kardiovaskulær aktivitet, der får din krop til at frigive adrenalin. Når du cykler, øges dit lungetryk, og dit hjerte pumper mere blod til forskellige organer i din krop, hvorved frigørelsen af adrenalin giver ekstra glukoseforsyning. Du kan cykle i 30 til 60 minutter med moderat eller lysintensitet. Ved at cykle med høj intensitet i 15 til 20 minutter frigøres større mængder adrenalin.
sprint
Sprinting kræver mere kraft og energi, så kroppen frigiver cortisol for at understøtte aktiviteten som en del af kamp-eller-flugt-responsen. (Se reference 4) Kamp-eller-fly-responsen aktiveres i din krop, når du oplever stress. Kroppen takler stresset ved at give dig øjeblikkelige energikilder. Udfør sprintøvelser ved at skifte mellem moderate eller lette jogs med power sprints. Jog i to minutter, sprint i 30 sekunder, og jog derefter igen i to minutter. Gør i alt 12 til 20 sprints, afhængigt af dit toleranceniveau.
Jumping
Jumping kan gøres med et hoppetop eller hoppeudtag. Spring reb over i alt tre sæt ved 30 til 50 gentagelser hver. Når du laver hoppe, skal du starte aktiviteten med fødderne tæt på hinanden og dine arme ved dine sider. Hopp for at flytte fødderne fra hinanden lige lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, før derefter dine arme op over dit hoved for en optælling og gå derefter tilbage til startposition. Lav i alt tre sæt ved 25 til 50 gentagelser hver. Forøgelse af hoppens hastighed og højde får din krop til at frigive mere adrenalin.
Risikoen ved overtræning
Vær forsigtig med ikke at træne for meget, og lad din krop komme sig tilbage mellem træning for at undgå ophobning af kortisol. Høje mængder cortisol kan føre til uheldige symptomer, som vægtøgning, mangel på energi og svimmelhed. Adrenal træthed kan forhindres ved at spise et afbalanceret måltid med tilstrækkelige kalorier og sove mindst otte timer hver nat. Kontrollering af dine glukoseniveauer og blodtryk kan indikere dit nuværende adrenalinniveau. Adrenalin og et andet hormon, noradrenalin, påvirker blodsukkerniveauet. Det normale interval af blodsukker er omkring 3, 5 til 6 mmol / l.
