Hvad gør dig til en hurtigere løber? Der er ikke noget at benægte, at et højt fysisk fitnessniveau, god løbeteknik og en positiv tankegang alt sammen hjælper. Din genetiske sammensætning bestemmer dog også den begrænsende tærskel for fysiologiske faktorer, der påvirker din præstation.
Tip
Flittig træning og fokus på teknik kan altid forbedre din løb. Men din genetiske sammensætning og de valg, du tager om livsstilsfaktorer som hydrering og ernæring, kan også have indflydelse på din løbeevne.
Fysiologiske faktorer, der skal tages i betragtning
Som øvelsesforskere ved University of New Mexico påpeger, bestemmer en række fysiologiske faktorer grænserne for din udholdenhedsevne, herunder effektiviteten af dit hjerte, lunger og kredsløbssystem ved at bringe ilt ind og cirkulere det til dine muskler. Selvom træning kan forbedre alle disse faktorer, bestemmer din genetiske makeup de ultimative fysiologiske grænser for din krops præstation.
Der er imidlertid fysiologiske begrænsende faktorer for hurtige udbrud af kort afstand. Som det amerikanske træningsråd forklarer, bestemmer dine gener din personlige balance mellem langsomt rygende muskelfibre (som er stærkt rekrutteret til udholdenhedsaktiviteter) og hurtige rykkemuskelfibre (som er stærkt rekrutteret til eksplosive, styrke- og kraftbaserede aktiviteter som at løbe sprints).
Klinisk at definere din balance mellem hurtige og langsomt rygende muskelfibre kræver en invasiv medicinsk procedure - men hvis din krop viser en klar evne til enten udholdenheds- eller kraftbaserede aktiviteter, giver det dig en ret klar idé om, hvor du står.
Bevægelsesøkonomi
I en lille undersøgelse offentliggjort i et 2012-nummer af Medicin og videnskab inden for sport og træning studerede forskere 14 frivillige, der var nye til at løbe. De fandt ud af, at de frivillige selvoptimerede deres gangarter i løbet af et 10-ugers, begynderorienteret løbsprogram, for at forbedre deres samlede løbsøkonomi eller effektivitet.
Forskerne fortsætter med at spekulere i, at i lys af deres resultater og information fra andre undersøgelser kan disse gangtilpasninger forekomme mellem seks og 10 ugers træning. Når du bygger en regelmæssig løbsvaner, bliver din krop ikke kun mere fit, men lærer også, hvordan du bruger disse nye fitnessressourcer mere effektivt - og jo mere effektiv du er i din gang, jo hurtigere og længere kan du gå.
Det betyder dog ikke, at alle automatisk opnår perfekt løbeform - og det betyder bestemt ikke, at du når maksimal bevægelseseffektivitet på kun 10 ugers træning. Hvis du finder ud af, at du er på plateau eller simpelthen er klar til at trække dine løbende mål op på et andet hak, kan du få en-til-en eller gruppebaseret coaching for at forbedre din teknik hjælpe dig med at komme videre.
Dette gælder især, hvis du løber på et højt niveau, hvor forskellene i hastighed eller udholdenhed kan måles i sekunder eller endda fraktioner af sekunder, fra en konkurrent til den næste. Ligesom selv de bedste forfattere har brug for en redaktør for at nå deres fulde potentiale, vil selv de bedste løbere drage fordel af et godt coachingsforhold.
Endelig, hvis du gik ind i din løbsvaner med en muskuløs ubalance eller gang abnormitet, kan løb - ligesom enhver anden fysisk aktivitet - forværre de eksisterende ubalancer. Imidlertid kan du med passende vejledning fra en coach eller medicinsk professionel tilpasse dit gang for at løse eventuelle ubalancer i stedet for at forværre dem.
Mad og hydrering
Hvis du prøver at tabe dig, eller nogensinde har forsøgt at tabe dig, kan det være fristende at se på mad som et nødvendigt onde, der har magten til at vende dit dyrebare kaloriunderskud tilbage til et overskud. Men mad er brændstof til alle de fantastiske ting, som din krop kan gøre, som løb. Og ligesom med biler, kan det at have det rigtige brændstof gøre en enorm forskel i din ultimative ydelse.
De ideelle spisemønstre vil variere, afhængigt af din trænings- eller racingplan, dine mål og hvordan alt dette passer ind i din livsstil. Men som en ernæringsfysiolog ved Ohio State University forklarer, er en af de første ting, der får dig til at "slå en mur" i løbet af en lang sigt, udtømt glycogenlagre, som kan ske hurtigere, hvis du ikke spiser nok kulhydrater mellem løbet.
For at opnå den bedste ydelse skal du også tanke din krop på farten under lange løb; University of Utah anbefaler at indtage en snack fyldt med komplekse kulhydrater hvert 30 til 45 minutter under langvarig fysisk aktivitet og spise inden for 30 minutter efter en lang løb for at hjælpe dine muskler med at komme sig.
Meget som at give din krop passende brændstof er noget, du skal gøre hver dag - ikke kun på løbsdage - at være hydreret er også en løbende opgave, som du skal udføre dag i dag ud for optimal ydeevne. Du skal også rehydrere under dine lange løb. OSU anbefaler, at du vejer dig selv før og efter en lang træningskørsel. Det vil fortælle dig, hvor meget væske du har mistet. Drik 16 til 32 ounces væsker pr. Pund mistet væske i løbet af din næste lange løb.
Og endelig, selvom forskere ikke fuldt ud forstår forbindelsen mellem søvn og atletisk præstation, anerkender de tilstedeværelsen af et klart forhold, som bemærket i en anmeldelse, der blev offentliggjort i november / december 2017-udgaven af Aktuelle sportsmedicinske rapporter .
Lige så vigtigt, selvom det måske er lidt modsat, er betydningen af generel hvile - ikke kun når du sover, men også under periodiske hvileintervaller, der er indbygget i dit træningsprogram. Dette er i forhold til dit kondition. begynderne har muligvis brug for et par gendannelsesdage under deres træning, når de først kommer i gang, mens atleter på elite niveau muligvis kun hviler en dag om ugen, hvis det.
Den ene ting, der er helt klar, er, at øget risiko for skader og nedsat ydeevne - hvilket betyder, du gætte det, kører langsommere - begge kan være resultatet af overtræning.
