For at reducere kropsfedt og forblive i samme vægt, skal du opbygge muskler på samme tid, som du mister fedt, hvilket ikke er muligt for de fleste. Kroppsbyggere masser sig ofte op for at opbygge muskler og slank derefter for at miste ekstra kropsfedt, hvilket er en lettere og mere effektiv måde at gøre dette på end at prøve at gøre begge dele på samme tid. Slutresultatet er, at du vejer det samme som før, men at du har mere muskler, mindre kropsfedt, og at du ser slankere ud.
Spis det rigtige antal kalorier
For at opretholde din nuværende kropsvægt har en kvinde typisk brug for mellem 12 og 13 kalorier pr. Pund kropsvægt, hvis hun ikke træner; mellem 14 og 15 kalorier pr. pund, hvis hun er moderat aktiv og ca. 16 kalorier, hvis hun er meget aktiv. Mænd har normalt brug for mellem 14 og 18 kalorier pr. Pund, afhængigt af deres aktivitetsniveau.
Hvert pund består af ca. 3.500 kalorier, og du kan kun få et halvt kilo muskler om ugen, så du bliver nødt til at spise ekstra 250 til 500 kalorier om dagen, mens du prøver at gå på i vægt i form af muskler. Det er mest sandsynligt, at du også får noget fedt i processen. Når du har opbygget din muskel og er klar til at tabe fedt, går du derefter på en diæt med reduceret kalorieindhold og skærer 500 til 1.000 kalorier pr. Dag for at tabe sig med en sund hastighed på 1 til 2 pund om ugen, mens du fortsætter med at træning for at tabe fedt, så du kan vende tilbage til din tidligere vægt.
Få masser af proteiner
Spise masser af protein er nødvendigt, når du prøver at få muskler og også forsøger at tabe fedt. Mellem 10 og 35 procent af de kalorier, du spiser, skal komme fra protein, men spiser ikke mere protein end dette, da det kan være risikabelt. På en diæt på 2.000 kalorier betyder det at spise 50 til 175 gram protein pr. Dag. At spise noget, der indeholder protein cirka 15 minutter før og inden for en time efter en træning i modstandstræning, kan hjælpe med at forbedre muskelgevinsten. Fokuser på magert protein, såsom æg, bælgplanter, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, fisk og fjerkræ, for at undgå at indtage store mængder usundt mættet fedt.
Under vægttab hjælper højere proteinforbrug med at begrænse muskeltab og maksimere fedttab. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i 2008 bemærkede, at folk, der fulgte en diæt, der var højere i protein, mistede mindre muskler under vægttab end dem, der fulgte en diæt med lavt proteinindhold.
Uanset om du prøver at opbygge muskler eller miste fedt, har du også brug for kulhydrater og fedt, som giver brændstof til dine muskler og træning. Mellem 20 og 35 procent af dine kalorier skal stamme fra sunde umættede fedtstoffer, og resten af dine kalorier skal være af høj kvalitet kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn.
Cardio til at reducere kropsfedt
Selvom du ikke ønsker at gøre for meget cardio, når du prøver at gå op i vægt i form af muskler, får du bedre fedttabsresultater, hvis du øger din cardio, når du prøver at tabe dig. Cardio er vigtig for at forbrænde fedt. Hvis du har kort tid til cardio-træning, kan du prøve en intensitetsintervaltræning en prøve. Dette involverer korte, 30- til 60-sekunders bursts med højintensitetsøvelse - hvor det er umuligt at tale - efterfulgt af længere intervaller eller ca. to minutter med træning med moderat intensitet. Gentag disse intervaller otte til 10 gange, afhængigt af dit kondition. Denne type træning hjælper med at reducere fedt og hjælper med at øge konditionen på kortere tid end en træning med et stabilere intensitetsniveau. For at forbrænde fedt, skal du sigte mod ca. 30 minutter om dagen med træning med høj intensitet eller ca. 60 minutter om dagen med træning med moderat intensitet, men du bør ikke gøre disse HIIT-træning mere end en gang eller to gange om ugen, eller du kan øge din risiko for skade - og du bør kun gøre dem med jævne mellemrum - ikke som en regelmæssig træning hele året, ifølge American Council on Exercise.
Modstandstræning til muskelopbygning
Modstandstræning er vigtig, når man prøver at opbygge muskler og miste fedt. Jo ældre du bliver, desto sværere er det at bevare den muskel, du har, og også at opbygge mere, så regelmæssig modstandstræning er afgørende. Dette betyder mindst to modstandstræningssessioner, der fokuserer på alle større muskelgrupper pr. Uge på ikke-sammenhængende dage, fordi dine muskler har brug for tid til at heles mellem træning. Inkluder øvelser, der arbejder på hofter, ben, arme, skuldre, bryst, ryg og mavemuskler. Hvis du træner to dage i træk, skal du arbejde forskellige muskler hver dag for at minimere risikoen for kvæstelser.
Den rigtige blanding af kost og motion hjælper dig med at tabe mere fedt og mindre muskler, når du taber dig. Enhver vægt, der går tabt gennem slankekure, vil bestå af cirka 25 procent muskler, hvis du ikke laver modstandstreningstræning. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetes Care i 2010, bemærkede, at en kombination af resistenstræning og en diæt med højt proteinindhold under vægttab kan hjælpe med at forbedre kropssammensætningen og vægttabet bedre end en diæt med lavere proteiner, med eller uden modstandstræning.
