Fedt omkring taljen er ikke kun farligt for dit helbred, men det er også ofte det mest lydhør over for traditionelle vægttabsmetoder. Denne type fedt, kaldet visceralt fedt, er biologisk aktiv og frigiver forbindelser i din krop, der øger risikoen for, at du udvikler type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom. Med diætrevisioner, en stigning i fysisk aktivitet, tilstrækkelig søvn og et fald i stress, kan du reducere mængden af fedt omkring dit middel.
Diætændringer for at reducere overskydende fedt
For meget af de forkerte fødevaretyper bidrager til overskydende mavefedt. Revider din kost for at fokusere på sunde, fulde fødevarer i stedet for masser af forarbejdede produkter med sukker og raffinerede korn. Brun ris, quinoa og byg er overlegne hvidt brød, hvid ris eller bageriprodukter.
Spis flerumættet fedt, herunder saflorolie, fed fisk, valnødder og solsikkefrø i stedet for mættet fedt, der findes i fedtede kødkød og mejeriprodukter med fuld fedt. En undersøgelse offentliggjort i en 2014-udgave af Diabetes fandt, at en diæt rig på mættede fedtstoffer tilskyndede udvikling af visceralt fedt, mens en, der indeholder mange umættede fedtstoffer, ikke gør det.
Rush University Medical Center anbefaler, at man fjerner alle sukkerholdige drikkevarer, såsom soda og juice, for at springe fra start af mavefedt. Disse drinks tilsætter ekstra kalorier og sukker, der kan øge mængden af mavefedt, du udvikler. Journal of Clinical Investigation offentliggjorde en undersøgelse i 2009, der viste, at et stort forbrug af fruktose, som er et primært sødestof i drikkevarer, øger det viscerale fedt.
Sov godt for at reducere taljen fedt
Få en regelmæssig syv til otte timers søvn pr. Nat for at forhindre, at fedt udvikler sig omkring din talje. En undersøgelse i en 2014-udgave af Fedme studerede næsten 300 mennesker i seks år og fandt, at de, der sov mindre end seks timer pr. Nat eller mere end ni timer per nat, fik betydeligt mere visceralt fedt end folk, der sov mellem syv og otte timer om natten. Dette bekræftede forskning fra et 2010-studie i tidsskriftet Sleep, der viste lignende sammenhænge mellem overskydende mavefedt og for lidt eller for meget søvn.
Mere fysisk aktivitet
Rush University Medical Center bemærker, at det eneste vigtigste trin, du kan tage for at reducere mavefedt, er at blive mere fysisk aktiv. Få mindst 30 minutter på de fleste dage med konditionstræning med moderat intensitet, såsom hurtig gåtur. Overvej at øge dette beløb til 60 minutter om dagen for at få større reduktion i mavefedt, foreslår The Harvard Medical School's Family Health Guide. Derudover træner styrken til at opbygge muskler, som kan hjælpe med at forbedre din stofskifte og bekæmpe overdreven abdominal fedt.
Bevæg dig mere hver dag for at hjælpe med at forbrænde kalorier og holde din krop sund. Sid ikke bare ved et skrivebordsopgave; Find i stedet kreative måder at tage korte gåture på for at løbe ærinder hver time eller deromkring, stræk ved skrivebordet og udfør små bevægelser, såsom at tappe på din fod, for at øge dit kaloriforbrug let. Du skal dog ikke stole på maveøvelser og crunches for at afværge mavefedt. Disse øvelser bygger stærke muskler, men de ligger bag alt det fedt, du har, og hjælper dig ikke med at slippe af med det.
Lys op på dit stressbelastning
En stressende livsstil får cortisol, et hormon, til at pumpe ud i overskud, og dette kan tilskynde din krop til at opbevare abdominal fedt, især når det kombineres med en fedtholdig, høj sukker diæt. Vedtagelse af mindfulness-programmer, såsom blid yogastrækning og meditation, kan hjælpe med at reducere stress og bremse følelsesmæssig overspisning, der fører til en voksende talje, viste en undersøgelse i et nummer fra 2011 af Journal of Obesity. Hvis østlige tilgange til stressreduktion ikke appellerer til dig, skal du finde alternative måder at reducere stress på. Tilbring kvalitetstid med din familie og kære, tag et beroligende bad og deleger pligter, når du kan, så du føler dig mindre overvældet.
