Du har måske hørt vægtrummet snak fra supermuskulære løftere om træning til fiasko og tanke, "Det lyder kontraproduktivt!" Men her er twist: I dette tilfælde kan fiasko faktisk føre til succes.
Træning til fiasko betyder at afslutte rep efter rep efter rep af en øvelse, indtil du umuligt kunne gøre en anden - selvom nogen ville give dig en million dollars. Hvis det lyder hardcore, er det fordi det er, men det kan også være en effektiv måde for mere avancerede løftere at opbygge styrke, når gevinsterne er kommet på plads.
Fortsæt med at læse i en lektion i fiasko - plus ekspertindsigt om fordelene ved træning til fiasko og hvordan du kan se, om det er rigtigt for dig og dine fitnessmål. (Spoiler alarm: Det er ikke til nybegynder!)
Hvad er træning til fiasko?
Forstå dette: Træning til fiasko (nogle gange kaldet træning til koncentrisk fiasko), er ikke det samme som at svigte en rep. "Når du træner til fiasko, kommer du med vilje til et punkt, hvor du svigter en rep, " siger Alena Luciani, CSCS, grundlægger af Training2xl.
Brug for et eksempel? Lad os overveje at biceps krøller. Dit program kan muligvis medføre at gøre 3 sæt på 10 reps, efterfulgt af et sæt til fiasko. Det ville betyde, at du repeterer reps, indtil du rammer et punkt, hvor du ikke længere fysisk kan bringe vægten op på dine skuldre.
"Biceps-krøllingen er det perfekte eksempel på en øvelse, du muligvis træner til at mislykkes, " siger træningsfysiolog Pete McCall, CPT, CSCS, vært for All About Fitness Podcast. Det er fordi det er en isoleret bevægelse.
Generelt er træning til fiasko bedst til bevægelser med en led, som biceps curl, hamstring curl, siddende række og tricep-forlængelse, eller kropsvægtbevægelser som push-ups eller pull-ups.
"Du ville ikke træne til fiasko med en sammensat bevægelse som squat ren og rykk eller snappe, " siger Luciani. "Faren, hvis du faktisk svigter en repræsentant for disse meget dygtige bevægelser, er for stor." (Og en marts 2019-undersøgelse offentliggjort i Strength and Conditioning Journal er enig.)
Kan nogen træne til fiasko?
Det er et hårdt nej. "Træning til fiasko skal forbeholdes atleter, hvis løftealder er mindst 5 år gammel, " siger Luciani. For hun er bekymret for begyndere eller mellemløftere, er træning til fiasko alt for risikabelt til at være til gavn.
Faktisk konkluderede en anmeldelse fra januar 2016, der blev offentliggjort i Frontiers in Physiology , at selvom der er fordele ved træning til fiasko med tung vægt for træne personer, for utrente personer, er det ikke nødvendigt.
For den generelle befolkning er konsistens det vigtigste element i enhver træningsrutine, siger McCall. Og når nogen er super øm (eller såret), griber det i sidste ende ind i den nederste linje.
For begyndere og mellemliggende atleter anbefaler Luciani træning i stedet for træthed . Grundlæggende betyder det, at man efterlader lidt i tanken. "Jeg kan godt lide at bruge to-rep-reglen, hvilket betyder, at de to sidste reps er udfordrende, men du stopper en bevægelse, når du stadig har to eller tre reps i reserve, " siger hun.
OK, så skal alle erfarne løftere træne til fiasko? Igen, nej. "Det er bedst for en professionel atlet i lavsæsonen og nogen, der træner for et specifikt mål, end for Joe Schmoe, der har en vis styrketræningserfaring, " siger McCall. "Bodybuilders og styrkeløftere inkorporerer ofte træning til fiasko."
Han tilføjer: "Jeg kan ikke forstå, hvor svært det kan være psykologisk at træne til fiasko. Det er hårdt arbejde, der skubber dig så hårdt ud, og det er ikke noget, som enhver træner er villig til eller i stand til at gøre."
Hvad er risikoen for at træne mislykkes?
Det lyder indlysende, men når du nærmer sig fiasko, er det let for teknik at gå ud af vinduet. "Under en bevægelse som håndvægts skulderpresse eller biceps curl, når du er træt, er det meget let at bue ryggen og sætte din rygsøjle og korsryggen i en dårlig position, " siger Luciani.
Dette kan forårsage alt fra en glidende disk eller en muskelbelastning til en overforbrugsskade over tid. Faktisk siger forskere fra en undersøgelse fra maj 2007, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, eksplicit: "Træning til fiasko bør ikke udføres gentagne gange over lange perioder på grund af det store potentiale for overforbrugsskader."
Selvfølgelig er der også risikoen for at tabe en vægt, og - hvis du ikke har en trænet spotter - at bryde tæerne, eller i tilfælde af bryst- eller bænkpres, bryde en ribben.
Overvej også, at når du træner til fiasko, nedbryder du muskelfibrene. Selvom en vis sammenbrud er god og nødvendig for muskelvækst, kan for meget nedbrydning få dem til at frigive et biprodukt (kaldet myoglobin) i blodbanen, hvilket i overskud kan forårsage nyreskade.
Du har sandsynligvis hørt om denne tilstand med et andet navn: rhabdomyolyse eller rhabdo. McCall siger, "Når som helst du skubber dig selv til eller forbi dine grænser, risikerer du at få rhabdo, og det er især sandt, hvis du træner til at mislykkes flere dage i træk." (hvilket du ikke burde gøre for rekorden).
Og så er der ømhed. ”Den forsinkede debut af muskelsår (DOMS) vil være reel, ” siger McCall.
Så hvorfor skulle du træne til fiasko?
"Når du styrker træning, inddrager du de motoriske enheder i din muskel, " siger McCall. "Når du styrker at træne til fiasko, betyder det, at du har brugt alle muskelmotoriske enheder, og at der ikke er flere muskelenheder tilbage til at engagere sig for at hjælpe dig med at fuldføre rep."
I det væsentlige betyder det, at du træner musklerne så fuldstændigt som muligt. Undersøgelsen fra 2007 om styrke og konditioneringsundersøgelse konkluderede, at gennem større aktivering af muskelmotoriske enheder periodisk træning til fiasko kan hjælpe atleter med at bryde gennem styrkeplateauer.
Forskerne tilføjede, at træning til fiasko kan øge udskillelsen af vækstfremmende hormoner, som HGH og testosteron. McCall siger, at det skyldes, at kroppen udskiller flere af disse vækstfremmende hormoner, fordi der er mere skade på musklen, end når du stopper et sæt før fiasko, og hormonerne er nødvendige til muskelreparation.
En undersøgelse fra juli 2016, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology , fandt også, at de, der trænede til at mislykkes, så en stigning i deres bænkpres en-rep max, hvilket antyder, at det kan være en effektiv måde at forbedre absolut styrke på. Og en undersøgelse fra juli 2012, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology, fandt, at træning til fiasko også kan bruges til at inducere muskelhypertrofi (aka øge muskelstørrelsen).
Hvordan indarbejder du det i din træning?
Hvis du har trænet i flere år, har en solid base af styrke og ønsker at tage tingene til det næste niveau, er dit bedste bedst at arbejde med en styrketræner, der kan udvikle en træningsplan, der er bygget til at hjælpe dig med at nå dine mål, Siger Luciani.
For hvis dit mål er at ramme en snuppe PR i din næste styrkeløft-konkurrence, skal dit program se anderledes ud end nogen, der ønsker at bryde igennem et baghoved-plateau eller nogen, der ønsker at sætte sig på mager masse til en bodybuilding-konkurrence.
Derefter skal du forstå, at træning til fiasko bedst gøres lejlighedsvis, og kun i 8 til 12 uger ad gangen. "Derefter bliver din krop udmattet og kommer ikke til at komme sig, " siger McCall. Selv inden for en trænings- til fiasko-fase, siger han, at du ikke bør træne til fiasko mere end en eller to dage om ugen - mere end det, og risikoen for skader øges.
"Du vil også sikre dig, at du gør alt, hvad du kan for at hjælpe dine muskler med at komme sig efter en træning til fiasko-session: spiser passende protein og kulhydrater, styrer dine stressniveauer og sover godt, " siger McCall.
