Et træningsregime fuldt af sammensatte øvelser er den ultimative doven pige (eller fyr) træning. Hvis du konstant er bundet af tid og ser efter at mestre kunsten at gøre det mindste til mest fordel (skyldig!), Fortjener sammensatte bevægelser - dem, der er målrettet mod mere end en muskel ad gangen - et sted i dit fitness-arsenal.
Mens sammensatte øvelser ikke nødvendigvis er lette at udføre, er de utroligt effektive, hvilket skærer ned på din samlede gymnastiks tid. Og ja! Der er bevægelser, der er målrettet mod din bagage, mens du styrker dine arme. Bare tag et par håndvægte og gå på arbejde med disse fem træk fra K. Aleisha Fetters, certificeret styrke og konditioneringsspecialist.
1. Bulgarsk Split Squat With Hammer Curl
- Stå højt med en smal holdning og hold en håndvægt i hver hånd i armlængden, med håndfladerne vendt mod lårene.
- Placer din højre fod på en lav kasse eller bænk bag dig, og balance din vægt i din forfod.
- Herfra skal du bøje dine knæ og sænke mod gulvet så langt som behageligt, idet du holder dit forreste knæ bag tæerne.
- Krul håndvægte op til dine skuldre samtidigt med at holde albuerne tæt på dine ribben og undgå at svinge dine arme.
- Pause i bunden af det delte knebøj, og tryk derefter gennem begge ben for at hæve tilbage op for at starte, sænke håndvægterne.
Tip
- Hold skulderbladene nede og tilbage, siger Fetters. Kontrakter dine kernemuskler overalt, og fokuser på at trykke gennem hælen på den stående fod for virkelig at engagere dine glutes.
- Hvis du vil skyde gluterne endnu mere op, øg afstanden mellem din for- og bagfod. Dette vil gøre øvelsen mere gluten (snarere end firhjulet) dominerende.
- Hvis du begynder at føle knesmerter, skal du muligvis justere din form, siger Fetters. Hængsel fremad på hofterne, og lægg din torso fremad, så vidt det er behageligt (eller indtil dine skuldre lyser over midten af din forfod). Dette kan hjælpe dig med at bevare en neutral rygsøjle.
2. Forskudt deadlift til Bent-Over Row
- Stå med benene forskudt med det ene ben lidt bag det andet. Hold din vægt i det forreste ben, og hold et par håndvægte i hver hånd.
- Hængsel på dine hofter og skub ryggen tilbage, så dit forreste knæ bøjes lidt. Sænk vægtene mod jorden med en flad ryg og lige hals, og hold dem tæt på kroppen.
- I bunden af dødløfteren skal du række vægtene op mod dit bryst, klemme dine skulderblad sammen og holde albuerne ved dine sider.
- Sænk vægterne tilbage til armlængden, og tryk gennem den forreste hæl, og skub hofterne fremad for at vende tilbage til stående.
Tip
I hele denne bevægelse skal du holde din kerne afstivet, siger Fetters. Hold dine ribben gemt, og undgå at bukke korsryggen, når du sænker vægten. Og sørg for at udføre denne øvelse på begge sider!
3. Tryk på hælehøj forhøjet hoftegreb
- Ligg på gulvet med knæene bøjede, hæle på kanten af en bænk eller kasse i hoftebredde fra hinanden. (Valgfrit: Placer et lille modstandsbånd omkring lårene lige over dine knæ.)
- Hold en flad ryg, kontraher dine glutter og skub gennem hælene for at hæve dine hofter, indtil din overkrop danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold her, mens du udfører brystpressen.
- Hold håndvægte lige op over dine skuldre, håndfladerne drejet diagonalt mod fødderne.
- Sænk vægtene mod dit bryst uden for skuldrene, indtil dine arme næsten rører jorden.
Tip
Hold dine hofter hævet hele tiden. Du skal føle dette træk i dine glutes, ikke dine hamstrings, siger Fetters. Hvis du begynder at føle bevægelsen i dine hamstrings, kan du prøve at placere dine fødder tættere på dine hofter. På den anden side, hvis du føler øvelsen mere i dine quads end dine glutes, kan du prøve at scoote dine fødder længere fra dine hofter.
4. Enkeltben hæl-hævet hoftegods kranierknuser
- Lig på gulvet med bøjede knæ og hælen på en fod på kanten af en kasse eller bænk. Hold den anden fod over bænken, eller hold knæet gemt mod brystet (dette kan være mere behageligt).
- Pres en glat med en flad ryg, skub gennem hælen og løft dine hofter, indtil din overkrop danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold dine hofter jævne, firkantede og hævede gennem hele øvelsen.
- Med håndvægte i hver hånd, skal du rette armene op over brystet.
- Bøj ved albuerne, og sænk din overarm ned mod siderne af dit hoved, og hold din underarm på plads. Lad overarmen bevæge sig vinkelret på hinanden for at få en dybere strækning i triceps.
- Udfør halvdelen af dine reps, og skift derefter ben. Når du har udført den anden halvdel, skal du skifte tilbage.
5. Reverse Lunge til Overhead Press
- Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod lårene.
- Tag et stort skridt tilbage med den ene fod, og bøj dine hofter og knæ for at sænke ned mod jorden. Hold tæerne på din forfod bag tæerne, og prøv at bevare det meste af din vægt i forfoden.
- Når du sænker ned i sprøjten, skal du krølle vægterne op ad dine skuldre og derefter trykke dem over hovedet, klemme glutene og sammensætte kernen for at holde ryggen sikker.
- Pause i bunden af bevægelsen et øjeblik, kør derefter gennem din forreste hæl for at vende tilbage til stående, sænk vægtene, mens du gør det.
