Frityrstegning er en kogemetode, der forsegler fugtigheden, hvilket resulterer i en sprød overflade og forbedret smag og struktur. Når du vælger den bedste olie til stegning, skal du overveje egenskaberne for hvert produkt, herunder hvordan det forarbejdes, termisk stabilitet, viskositet og generelle sundhedsmæssige fordele.
Tip
Ved friturning skal du vælge en olie med neutral aroma - helst ikke raffineret - med et højt røgpunkt. Kig ideelt efter en rig på enumættede fedtsyrer og lavt med mættet fedt.
Overvej rygepunktet
Et af de vigtigste overvejelser, når du vælger den bedste olie til stegning, er, hvordan den vil reagere, når den opvarmes. Frityrstegning involverer brug af en kogetemperatur, der er højere end 212 grader Fahrenheit (temperaturen på kogende vand). Madolie kan bringes til meget højere temperaturer, som kræves for at skabe den lækre sprøde brunning.
Den temperatur, der får en bestemt olie til at begynde at brænde og oxidere kaldes "røgpunktet." Opvarmning af madolie til en højere temperatur end dets røgsted forårsager nedbrydning, der kan producere giftige dampe og skadelige frie radikaler. Nogle af disse biprodukter kan have skadelige virkninger på helbredet, advarer en forskningsartikel fra maj 2018, der er offentliggjort i ACTA Scientific Nutritional Health.
Ved friturning er det vigtigt at vælge en olie med et højt røgpunkt. Ifølge Canola Council kræver stegning, at olietemperaturen holdes på 365 til 375 F.
Tilsætning af mad til olien vil initialt sænke temperaturen, så det er bedst at forvarme olien til ca. 15 F højere end den optimale frituretemperatur. Derfor bør du bruge olier med et røgpunkt på omkring 400 F. De med et lavere røgpunkt modstår muligvis ikke høj varme, så de kan være de sundeste olier til stegning eller tilberedning ved lav temperatur.
Madlavningsolier, der er rige på mættet og enumættet fedt, har generelt de højeste røgpunkter og er mere modstandsdygtige over for oxidation, ifølge en undersøgelse fra maj 2015, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition . Omvendt nedbrydes de, der er meget flerumættede fedtstoffer lettere, fordi de indeholder kortkædede fedtsyrer, der går i stykker, når de opvarmes.
Uraffinerede vs. raffinerede olier
Flere processer bruges til at udvinde olie fra planter, frø og nødder. Dette kan gøres ved hjælp af tryk, såsom koldpresning, eller mekaniske, termiske eller kemiske processer.
Producenter raffinerer olien for at sikre renhed og klarhed, mindske harskning ved længere opbevaring og gøre deres produkter mere modstandsdygtige over for rygning. Jo mere raffineret olien er, jo højere er røgpunktet ifølge det amerikanske træningsråd.
Raffineringsprocessen påvirker imidlertid ikke kun smagen, men også niveauerne af polyfenoler, som hjælper med at beskytte dine celler mod oxidativ skade, bemærker PennState Extension. Forarbejdning kan også reducere mikronæringsstoffer i olie såvel som dens antioxidantaktivitet og skabe lipidnedbrydning. Dette vil i sidste ende påvirke de potentielle sundhedsmæssige fordele ved olie, som rapporteret i en marts 2019-undersøgelse offentliggjort i PLOS One .
De fleste olier, du finder på supermarkedshylder, raffineres, selvom mange også er tilgængelige uraffinerede, omend ofte dyre. Når det er muligt, skal du vælge olier med høje røgpunkter i deres mest naturlige form, så jomfruelige, uraffinerede eller koldpressede versioner.
Sammenligning af røgpunktet
Følgende er en sammenligning af røgpunkter for nogle almindelige olier, der kan modstå høje tilberedningstemperaturer, ifølge Canola Council of Canada og Harvard TH Chan School of Public Health:
Almindelige madolier med de højeste røgpoint målt i grader Fahrenheit
|
Olivenolie (forarbejdet) |
428 |
|---|---|
|
Olivenolie, ekstra jomfru |
331 |
|
Canola Oil |
468 |
|
Canola, High Oleic |
475 |
|
Kokosolie (raffineret) |
400 til 450 |
|
Kokosolie, jomfru og ekstra jomfru |
350 |
|
Majsolie |
453 |
|
Jordnøddeolie |
471 |
|
Sojabønne olie |
453 |
|
Safflower, High Oleic |
468 |
Sundhedsmæssige fordele ved kosten fedt
Din krop har brug for fedt for at fungere korrekt. Fedtstoffer er integreret i cellestrukturen og hjælper med at bevare muskelkontraktion, blodkoagulation, immunfunktion og blodtryk, ifølge det amerikanske træningsråd. Dette næringsstof er også nødvendigt for absorption af fedtopløselige vitaminer, såsom vitamin A, D, E og K. Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler, at du forbruger 25 til 35 procent af dine daglige kalorier fra fedt.
Fedtet i olie indeholder en blanding af fedtsyrer, både mættede og umættede. Umættede fedtstoffer, der inkluderer enumættede og flerumættede fedtsyrer, er det sundeste valg.
Flerumættede fedtstoffer inkluderer omega-3 og omega-6-fedtsyrer, der hjælper med at danne hormonlignende forbindelser, der er nødvendige for at regulere kropsfunktioner. Omega-3'er spiller en rolle i reduktion af betændelse og beskyttelse mod sygdomme, såsom arthritis, lupus og astma, siger PennState Extension. Omega-6 fedtsyrer øger inflammatorisk respons på infektion og skade. De hjælper med at øge koagulationen og begrænse blodkarstørrelsen og reducerer blødningen.
Enumættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur og bliver faste, når de afkøles. Olier rig på enumættet fedt, såsom oliesyre, kan hjælpe med at reducere LDL (dårligt) kolesteroltal og beskytte mod hjerte-kar-sygdomme. Disse sunde fedtstoffer bidrager også antioxidant E-vitamin til din kost, ifølge American Heart Association.
Mættede fedtstoffer findes i olier, der er faste ved stuetemperatur. De kan have negativ indflydelse på dit helbred og føre til hjertesygdomme og vægtøgning, siger US National Library of Medicine. Olier, der indeholder det mest mættede fedt, inkluderer tropiske olier, såsom kokosnød og palmeolier. Diætets retningslinjer anbefaler, at du begrænser dit indtag af mættet fedt til mindre end 10 procent af dine kalorier.
Sammenligning af fedt i olier
Følgende diagram sammenligner mængden af mættet, enumættet (MUFA) og flerumættet fedt (PUFA) i 100 gram (3, 5 ounces) af forskellige olier med et mellem-til-højt røgpunkt. Generelt, jo lavere mængden af mættet fedt og jo højere indholdet af umættet fedt, desto sundere er olien.
Samlet fedtstofsammensætning af madolier - gram pr. 100 gram
|
Olie |
Samlet MUFA |
Samlet PUFA |
I alt mættet |
|---|---|---|---|
|
Canola Oil |
64.2 |
28, 5 |
7.1 |
|
Solsikke, høj Oleic |
83, 6 |
3.7 |
9.8 |
|
Ekstra jomfru oliven olie |
73, 3 |
6.6 |
13.3 |
|
Kokosolie |
7.1 |
7.1 |
85, 7 |
|
Majsolie |
28, 5 |
57, 1 |
14.2 |
|
Safflower, High Oleic |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Jordnøddeolie |
46, 2 |
32 |
16, 9 |
Transfedt dannes, når vegetabilske olier hydreres til forkortelse og klæber margarine. Dette resulterer i delvist hydrogeneret olie, som kan have negativ indflydelse på dit helbred og øge risikoen for hjertesygdom, ifølge en undersøgelse offentliggjort i juli-august 2016-udgaven af Indian Heart Journal.
Bedste olie til stegning
Nogle af de bedste olier til stegning har et højt røgpunkt, indeholder sunde enumættede fedtstoffer og har lavt mættet fedt. Disse inkluderer olivenolie, raps, majs og safflowerolie med høj olie.
Ekstra jomfru olivenolie (EVOO) er en integreret komponent i middelhavsdiet. Den er rig på enumættet fedt, hvilket gør det mindre tilbøjeligt til at oxidere ved høje temperaturer.
Selvom det har et lavere røgpunkt end nogle andre olier, kan det bruges til stegning. Ifølge undersøgelsen offentliggjort i ACTA Scientific Nutritional Health kan yderligere faktorer, såsom oxidativ stabilitet, også spille en vigtig rolle i bestemmelsen af anvendelsesegnetheden ved høj temperatur tilberedning.
Forskere opvarmet ekstra jomfru olivenolie til 464 F og opretholdt den på 356 F i seks timer. EVOO gav lavere niveauer af oxidative biprodukter sammenlignet med andre testede olier - jomfru olivenolie, olivenolie, rapsolie, risen, olie, grapeseed olie, kokosnøddeolie, jordnøddeolie, solsikkeolie og avocado olie. Dets fedtsyreprofil og antioxidantindhold var det mest stabile, efterfulgt af kokosnøddeolie og andre jomfruolier, såsom avocado og høje oleinsyrefrøolier.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2017 i Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, rapporterer lignende fund. Olivenolie fungerede på samme måde eller bedre end andre vegetabilske olier, når de opvarmes. Undersøgelsen rapporterede, at stegning med jomfru olivenolie og EVOO kan være gavnlig for helbreds- og sygdomsforebyggelse, reducere insulinresistens og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Leder du stadig efter den bedste olie til stegning? Overvej rapsolie. Det sælges typisk som raffineret olie og ekstraheres ved hjælp af varme og et opløsningsmiddel kaldet hexan. Der har været en vis bekymring for, at hexan kan påvirke dens stabilitet, ødelægge omega-3'er og endda skabe transfedt ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Forskere siger imidlertid, at der ikke er noget bevis for at bekræfte, at hexan udgør sundhedsmæssige risici, i betragtning af den lille mængde indtaget fra rapsolie. På grund af deodorisering under raffinering indeholder canola olie meget lave niveauer af transfedt, selvom denne proces også reducerer dens niveauer af omega-3'er.
Højolie canolaolie indeholder mere enumættet og mindre flerumættet fedt. Dette gør det mere stabilt, hvilket giver mulighed for større varmetolerance og et bedre valg til friturestegning sammenlignet med andre olier med højt flerumættet fedt, såsom majs, jordnødde og saflor, siger Canola Council.
Du kan også bruge solsikkeolie. Selvom det har et højt røgpunkt, rapporterede en studie fra juni 2017 i European Journal of Nutrition , at brug af solsikkeolie til stegning øger DNA-oxidativ skade efter indtagelse, mens jomfru olivenolie har den modsatte effekt.
