Feriefødder kan faktisk være gavnlige for din sunde spiseplan. Faktisk indeholder mange traditionelle feriefødevarer rigelige sundhedsmæssige fordele. Fra en frugt, der kan hjælpe med at holde dig mættet, til et krydderi, der kan hjælpe med at trimme din talje, og et protein, der kan hjælpe med at stabilisere dit humør - læs videre for at se en liste over 14 super-fødevarer til ferie, som du vil være sikker på at medtage i dine måltider og sæsonopskrifter. Fortæl os, om din favorit har lavet listen.
Feriefødder kan faktisk være gavnlige for din sunde spiseplan. Faktisk indeholder mange traditionelle feriefødevarer rigelige sundhedsmæssige fordele. Fra en frugt, der kan hjælpe med at holde dig mættet, til et krydderi, der kan hjælpe med at trimme din talje, og et protein, der kan hjælpe med at stabilisere dit humør - læs videre for at se en liste over 14 super-fødevarer til ferie, som du vil være sikker på at medtage i dine måltider og sæsonopskrifter. Fortæl os, om din favorit har lavet listen.
1. Muskatnød
Tilføj noget krydderi til din ferie! Når det kommer til muskatnød, tyder bevis på, at dette smagfulde krydderi har antimikrobielle egenskaber, der kan hjælpe med at forhindre tandfald. Derudover kan macelignan, en forbindelse, der findes i muskatnød, have antioxidant og antiinflammatoriske fordele, der kan hjælpe med at beskytte huden mod UV-stråling og reducere aldringstegnene. Drys muskatnød på en skål varm havregryn, tilsæt den til bagværk, støv den på æbler og anden frisk frugt, eller brug den som en topping til søde kartofler til en dobbelt dosis antioxidanter.
Tilføj noget krydderi til din ferie! Når det kommer til muskatnød, tyder bevis på, at dette smagfulde krydderi har antimikrobielle egenskaber, der kan hjælpe med at forhindre tandfald. Derudover kan macelignan, en forbindelse, der findes i muskatnød, have antioxidant og antiinflammatoriske fordele, der kan hjælpe med at beskytte huden mod UV-stråling og reducere aldringstegnene. Drys muskatnød på en skål varm havregryn, tilsæt den til bagværk, støv den på æbler og anden frisk frugt, eller brug den som en topping til søde kartofler til en dobbelt dosis antioxidanter.
2. Græskar
Græskar er ikke kun til udskæring af Jack-o-Lanterns. En slags vinter squash, græskar indeholder kraftige carotenoider, plantepigmenter, der kan hjælpe med at afværge nogle kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme og aldersrelateret synstab (makuladegeneration). Græskar er rig på vitamin A, kalium og jern, og det er venligt med din talje. En kop kogt græskar indeholder kun 49 kalorier. Spekulerer du på, hvordan man spiser det? Tilsæt bunker til din yndlingschili, rør græskarpuré i en tomatbaseret pastasauce til ekstra ernæring og smag, eller nyd en lækker (og lavt kalorieindhold) dessert.
Græskar er ikke kun til udskæring af Jack-o-Lanterns. En slags vinter squash, græskar indeholder kraftige carotenoider, plantepigmenter, der kan hjælpe med at afværge nogle kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme og aldersrelateret synstab (makuladegeneration). Græskar er rig på vitamin A, kalium og jern, og det er venligt med din talje. En kop kogt græskar indeholder kun 49 kalorier. Spekulerer du på, hvordan man spiser det? Tilsæt bunker til din yndlingschili, rør græskarpuré i en tomatbaseret pastasauce til ekstra ernæring og smag, eller nyd en lækker (og lavt kalorieindhold) dessert.
3. Sød kartofler
Native til Nordamerika er smagfulde søde kartofler blandt de mest næringsrige fødevarer. En mellemstor (4 ounce) sød kartoffel, bagt med huden, har cirka fire gange dit daglige behov for vitamin A og næsten halvdelen af anbefalingen til vitamin C. Søde kartofler er også en bemærkelsesværdig kilde til vitamin E, hvilket giver mere end en fjerdedel af den daglige anbefaling. Alt dette på kun 100 kalorier! Søde kartofler er perfekte bagte eller mosede - bare sørg for at lyse på marshmallows eller brunt sukker, når du laver søde kartofler gryderet.
Native til Nordamerika er smagfulde søde kartofler blandt de mest næringsrige fødevarer. En mellemstor (4 ounce) sød kartoffel, bagt med huden, har cirka fire gange dit daglige behov for vitamin A og næsten halvdelen af anbefalingen til vitamin C. Søde kartofler er også en bemærkelsesværdig kilde til vitamin E, hvilket giver mere end en fjerdedel af den daglige anbefaling. Alt dette på kun 100 kalorier! Søde kartofler er perfekte bagte eller mosede - bare sørg for at lyse på marshmallows eller brunt sukker, når du laver søde kartofler gryderet.
4. Tyrkiet
Spar ikke bare kalkun til helligdage - dette magre protein er værd at falde året rundt. Faktisk indeholder en standard 3-ounce portion kogt kalkun med både hvidt og mørkt kød kun 135 kalorier og 24 gram protein. Som en ekstra fordel er kalkun også rig på aminosyren tryptophan, som hjælper kroppen med at fremstille serotonin, som menes at hjælpe med at stabilisere humøret og sikre en god nats søvn. Tyrkiet er også en god kilde til vigtige vitaminer og mineraler, herunder niacin, riboflavin, vitamin B6, jern, fosfor og zink.
Kredit: Dar1930 / iStock / Getty ImagesSpar ikke bare kalkun til helligdage - dette magre protein er værd at falde året rundt. Faktisk indeholder en standard 3-ounce portion kogt kalkun med både hvidt og mørkt kød kun 135 kalorier og 24 gram protein. Som en ekstra fordel er kalkun også rig på aminosyren tryptophan, som hjælper kroppen med at fremstille serotonin, som menes at hjælpe med at stabilisere humøret og sikre en god nats søvn. Tyrkiet er også en god kilde til vigtige vitaminer og mineraler, herunder niacin, riboflavin, vitamin B6, jern, fosfor og zink.
5. Æbler
Når det gælder fyldning uden at udfylde - æbler er en sikker vinder. Et mellemstore æble indeholder kun 95 kalorier og 4 gram fiber for at hjælpe dig med at være tilfreds og dæmpe sulten. Størstedelen af hjertesund fiber findes i æbleskal, så sørg for at spise dit æble med huden på. Ud over at hjælpe med at afværge ferievægtstigning er æbler også rige på flavonoler, kraftige planteforbindelser, der kan hjælpe med at forhindre, at det dårlige kolesterol (LDL) dannes, samt hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer og aldersrelaterede degenerative sygdomme. Overvej bagte æbler i stedet for klassisk æblepai for at eliminere den fedt- og kulhydratrige skorpe.
Kredit: Vaclav Mach / iStock / Getty ImagesNår det gælder fyldning uden at udfylde - æbler er en sikker vinder. Et mellemstore æble indeholder kun 95 kalorier og 4 gram fiber for at hjælpe dig med at være tilfreds og dæmpe sulten. Størstedelen af hjertesund fiber findes i æbleskal, så sørg for at spise dit æble med huden på. Ud over at hjælpe med at afværge ferievægtstigning er æbler også rige på flavonoler, kraftige planteforbindelser, der kan hjælpe med at forhindre, at det dårlige kolesterol (LDL) dannes, samt hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer og aldersrelaterede degenerative sygdomme. Overvej bagte æbler i stedet for klassisk æblepai for at eliminere den fedt- og kulhydratrige skorpe.
6. Bruxelles spirer
Når det kommer til Bruxelles spirer, falder folk generelt i en af to kategorier: elskere eller hadere. Hvis du elsker dem, er det godt, fordi de er en af de sundeste grøntsager, du kan spise. Bruxelles spirer er medlemmer af den samme Brassica-familie som kål og blomkål (også kendt som kryddergrøntsager), hvilket forklarer, hvorfor de ligner minikål. Cruciferous grøntsager indeholder forbindelser som sulforaphane, som hjælper med at beskytte sunde celler mod visse typer kræftceller. En 1/2 kop kogt rosenkål indeholder 2 gram fiber og er en fremragende kilde til vitamin K. Plus, de er bare 30 kalorier! Bruxelles spirer pakker også betydelige mængder C-vitamin, kalium og B-vitaminer. Prøv dem ristet med olivenolie eller sauceret med lidt pancetta eller canadisk bacon.
Kredit: tashka2000 / iStock / Getty ImagesNår det kommer til Bruxelles spirer, falder folk generelt i en af to kategorier: elskere eller hadere. Hvis du elsker dem, er det godt, fordi de er en af de sundeste grøntsager, du kan spise. Bruxelles spirer er medlemmer af den samme Brassica-familie som kål og blomkål (også kendt som kryddergrøntsager), hvilket forklarer, hvorfor de ligner minikål. Cruciferous grøntsager indeholder forbindelser som sulforaphane, som hjælper med at beskytte sunde celler mod visse typer kræftceller. En 1/2 kop kogt rosenkål indeholder 2 gram fiber og er en fremragende kilde til vitamin K. Plus, de er bare 30 kalorier! Bruxelles spirer pakker også betydelige mængder C-vitamin, kalium og B-vitaminer. Prøv dem ristet med olivenolie eller sauceret med lidt pancetta eller canadisk bacon.
7. Butternut Squash
Brimming med beta-caroten, B-vitaminer, jern og magnesium, butternut squash er en ernæringsmæssig all-star. De carotenoidpigmenter, der giver squashen sin farve (findes også i græskar og andre gule / orangeige grøntsager) kan hjælpe med at beskytte mod hjerte-kar-sygdomme og endda nogle typer kræft. En kop bagt squash indeholder kun 80 kalorier og næsten 7 gram fiber. Ud over klassisk butternut-squash-suppe er denne veggie på grund af sin milde smag godt sammen med andre ferieklassikere, herunder tranebær, nødder og granatæbler. Nedenfor er et link til en fantastisk feriesidefat med ristet butternut squash, granatæbler og israelsk couscous.
Kredit: fotokris / iStock / Getty ImagesBrimming med beta-caroten, B-vitaminer, jern og magnesium, butternut squash er en ernæringsmæssig all-star. De carotenoidpigmenter, der giver squashen sin farve (findes også i græskar og andre gule / orangeige grøntsager) kan hjælpe med at beskytte mod hjerte-kar-sygdomme og endda nogle typer kræft. En kop bagt squash indeholder kun 80 kalorier og næsten 7 gram fiber. Ud over klassisk butternut-squash-suppe er denne veggie på grund af sin milde smag godt sammen med andre ferieklassikere, herunder tranebær, nødder og granatæbler. Nedenfor er et link til en fantastisk feriesidefat med ristet butternut squash, granatæbler og israelsk couscous.
8. Kanel
Ud over at fylde dit køkken med en duftende duft, viser forskning, at krydderier også kan have en positiv effekt på dit helbred. Nylige data viser, at forbrug af mild sød kanel kan hjælpe med til at forbedre hjerte-kar-sundhed for dem med type 2-diabetes. Yderligere viser 2006-forskning, at kanel også kan hjælpe med at reducere procentdelen af kropsfedt og øge den magre kropsmasse - gode nyheder, hvis du ønsker at tabe noget inden nytårsaften ruller rundt. Omfavne smagene i feriesæsonen og overveje at tilføje kanelstænger til varm æble cider, eller brug til at tilføje smag til en traditionel frugt skarpe. Jord kanel laver også en lækker havregryn topping. Overvej også at drysse kanel på toppen af en latte eller en kop græsk yoghurt med frugt.
Kredit: Maksym Khytra / iStock / Getty ImagesUd over at fylde dit køkken med en duftende duft, viser forskning, at krydderier også kan have en positiv effekt på dit helbred. Nylige data viser, at forbrug af mild sød kanel kan hjælpe med til at forbedre hjerte-kar-sundhed for dem med type 2-diabetes. Yderligere viser 2006-forskning, at kanel også kan hjælpe med at reducere procentdelen af kropsfedt og øge den magre kropsmasse - gode nyheder, hvis du ønsker at tabe noget inden nytårsaften ruller rundt. Omfavne smagene i feriesæsonen og overveje at tilføje kanelstænger til varm æble cider, eller brug til at tilføje smag til en traditionel frugt skarpe. Jord kanel laver også en lækker havregryn topping. Overvej også at drysse kanel på toppen af en latte eller en kop græsk yoghurt med frugt.
9. Tranebær
Uanset om du foretrækker tranebærsauce eller tranebærsmag, konserves tranebær eller hjemmelavet, er det lille, antioxidantfyldte bær et fantastisk supplement til dine yndlingsretter. Bare 1 kop rå tranebær giver en enorm 5 gram fiber, 24 procent af dit daglige C-vitamin behov og 20 procent af din daglige mangan. Denne feriefavorit indeholder også høje niveauer af anthocyaniner, en type antioxidant, der menes at beskytte mod kræft og hjertesygdomme; og de specifikke anthocyaniner i tranebær er også kendt for at hjælpe med urinvejs sundhed.
Kredit: Amanda Kerr / iStock / Getty ImagesUanset om du foretrækker tranebærsauce eller tranebærsmag, konserves tranebær eller hjemmelavet, er det lille, antioxidantfyldte bær et fantastisk supplement til dine yndlingsretter. Bare 1 kop rå tranebær giver en enorm 5 gram fiber, 24 procent af dit daglige C-vitamin behov og 20 procent af din daglige mangan. Denne feriefavorit indeholder også høje niveauer af anthocyaniner, en type antioxidant, der menes at beskytte mod kræft og hjertesygdomme; og de specifikke anthocyaniner i tranebær er også kendt for at hjælpe med urinvejs sundhed.
10. Mørk chokolade (… og usødet kakao eller kakao)
Der er gode nyheder til chocoholics! Mørk chokolade, varm kakao eller en lækker dessert lavet med kakao (kakao) pulver kan være en sund, antioxidant-pakket finish til din feriefest. Mørk chokolade og kakaopulver er rige på fytokemikalier, der giver hjertesundhedsmæssige fordele, herunder sænke blodtrykket og reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. Undersøgelser har også forbundet chokoladeflavanoler med en reduceret risiko for neurologisk tilbagegang. Jo mørkere, jo bedre, jo højere procentdel af kakao, jo mere polyfenoler vil være i chokoladen. Sørg for at vælge en chokolade med mindst 70 procent kakao.
Der er gode nyheder til chocoholics! Mørk chokolade, varm kakao eller en lækker dessert lavet med kakao (kakao) pulver kan være en sund, antioxidant-pakket finish til din feriefest. Mørk chokolade og kakaopulver er rige på fytokemikalier, der giver hjertesundhedsmæssige fordele, herunder sænke blodtrykket og reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. Undersøgelser har også forbundet chokoladeflavanoler med en reduceret risiko for neurologisk tilbagegang. Jo mørkere, jo bedre, jo højere procentdel af kakao, jo mere polyfenoler vil være i chokoladen. Sørg for at vælge en chokolade med mindst 70 procent kakao.
11. Hvidløg
I århundreder er hvidløg blevet brugt som naturlig medicin til at forebygge eller behandle en lang række sygdomme og tilstande. Flere undersøgelser, der er offentliggjort gennem de sidste 10 år, bekræfter, at brug af små mængder urter og krydderier i opskrifter kan give store sundhedsmæssige fordele. En gennemgang af hvidløgs påvirkning af hjertesundheden fandt, at denne smagfulde urt kan hjælpe med at forbedre kolesterol- og triglyceridniveauerne og hjælpe med til blodkoagulation. Andre undersøgelser har vist, at indtagelse af hvidløg kan hjælpe med at beskytte mod mave- og tyktarmskræft. Du kan høste hvidløgs sundhedsmæssige fordele ved at hugge det fint for at frigive allinase, et enzym, der hjælper med dannelsen af hvidløgs kræftbeskyttende forbindelser. Da madlavning stopper aktiviteten af dette gavnlige enzym, er det bedst at lade knust hvidløg "stå" i 10 minutter efter hakning, før det tilsættes til varme - dette forhindrer totalt tab af dets kræftfremkaldende aktivitet.
I århundreder er hvidløg blevet brugt som naturlig medicin til at forebygge eller behandle en lang række sygdomme og tilstande. Flere undersøgelser, der er offentliggjort gennem de sidste 10 år, bekræfter, at brug af små mængder urter og krydderier i opskrifter kan give store sundhedsmæssige fordele. En gennemgang af hvidløgs påvirkning af hjertesundheden fandt, at denne smagfulde urt kan hjælpe med at forbedre kolesterol- og triglyceridniveauerne og hjælpe med til blodkoagulation. Andre undersøgelser har vist, at indtagelse af hvidløg kan hjælpe med at beskytte mod mave- og tyktarmskræft. Du kan høste hvidløgs sundhedsmæssige fordele ved at hugge det fint for at frigive allinase, et enzym, der hjælper med dannelsen af hvidløgs kræftbeskyttende forbindelser. Da madlavning stopper aktiviteten af dette gavnlige enzym, er det bedst at lade knust hvidløg "stå" i 10 minutter efter hakning, før det tilsættes til varme - dette forhindrer totalt tab af dets kræftfremkaldende aktivitet.
12. Nødder
Nødder er en ingrediens i mange ferie appetitvækkere, hovedretter og desserter. En undersøgelse fra Spanien fra 2013 rapporterede i tidsskriftet PloS One, at personer, der spiser 3 eller flere portioner nødder om ugen, havde reduceret risikoen for overvægt og fedme; type 2-diabetes; højt blodtryk og højt LDL-kolesterol sammenlignet med dem, der spiste mindre end en portion nødder om ugen. Nogle undersøgelser antyder endda, at nødder kan hjælpe med at beskytte mod visse typer kræft. Nødder er rige på mange vitaminer, mineraler og umættede fedtstoffer, og mange er rige på antioxidanter. American Heart Association anbefaler mindst fire portioner (4 ounces) hver uge (som en del af en diæt, der er lavt i mættet fedt) for optimale hjertesundhedsmæssige fordele.
Kredit: Jupiter Images / Creatas / Getty ImagesNødder er en ingrediens i mange ferie appetitvækkere, hovedretter og desserter. En undersøgelse fra Spanien fra 2013 rapporterede i tidsskriftet PloS One, at personer, der spiser 3 eller flere portioner nødder om ugen, havde reduceret risikoen for overvægt og fedme; type 2-diabetes; højt blodtryk og højt LDL-kolesterol sammenlignet med dem, der spiste mindre end en portion nødder om ugen. Nogle undersøgelser antyder endda, at nødder kan hjælpe med at beskytte mod visse typer kræft. Nødder er rige på mange vitaminer, mineraler og umættede fedtstoffer, og mange er rige på antioxidanter. American Heart Association anbefaler mindst fire portioner (4 ounces) hver uge (som en del af en diæt, der er lavt i mættet fedt) for optimale hjertesundhedsmæssige fordele.
13. Løg
Løg er en sund tilføjelse til mange populære ferieretter fra Thanksgiving-fyldning, til ristede rosenkål til grøn bønne gryderet. Uanset om karamelliseret, ristet eller grillet, løg øger smagen på dine yndlingsopskrifter. Selvom de kan gøre dig tåreværnede, har denne all-star veggie mange lag af sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser viser, at løg indeholder høje niveauer af flavonoler, forbindelser, der kan hjælpe med at reducere risikoen for åreforkalkning og hjerte-kar-relaterede sygdomme. Forskning antyder også, at løg kan hjælpe med at reducere risikoen for aldersrelaterede degenerative sygdomme og visse kræftformer. Løgens kræftbeskyttende egenskaber skyldes i vid udstrækning quercetin, en plantebaseret forbindelse med anti-inflammatorisk og antioxidant fordel.
Kredit: Dorota Koaodziejczyk / iStock / Getty ImagesLøg er en sund tilføjelse til mange populære ferieretter fra Thanksgiving-fyldning, til ristede rosenkål til grøn bønne gryderet. Uanset om karamelliseret, ristet eller grillet, løg øger smagen på dine yndlingsopskrifter. Selvom de kan gøre dig tåreværnede, har denne all-star veggie mange lag af sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser viser, at løg indeholder høje niveauer af flavonoler, forbindelser, der kan hjælpe med at reducere risikoen for åreforkalkning og hjerte-kar-relaterede sygdomme. Forskning antyder også, at løg kan hjælpe med at reducere risikoen for aldersrelaterede degenerative sygdomme og visse kræftformer. Løgens kræftbeskyttende egenskaber skyldes i vid udstrækning quercetin, en plantebaseret forbindelse med anti-inflammatorisk og antioxidant fordel.
14. Granatæble
Friske granatæbleer er en fantastisk tilføjelse til mange ferieretter - fra forretter til desserter. Granatæble indeholder flere unikke polyfenoler og anthocyaniner, der er ansvarlige for at skabe frugtens røde farve. Udgivne undersøgelser har dokumenteret mange sundhedsmæssige fordele forbundet med granatæbler og granatæblejuice, herunder hjertesundhed, anti-kræftegenskaber, knoglesundhed og muskelindvinding efter træning. Med den modne frugt kan du let lirke den ydre skal fra hinanden og få friske ariller, eller du kan finde friske ariller, der allerede er pakket. En portion (4, 3 ounces eller ca. ¾ kop) granatæble-arils har 100 kalorier, 6 gram fiber, 2 gram protein og giver C-vitamin, kalium, K-vitamin og folat. For en sød, syrlig smagforøgelse, tilsæt saftige granatæble-arils til din ferieudstoppning, salater, ristede grøntsager eller desserter.
Kredit: Matt Inman / iStock / Getty ImagesFriske granatæbleer er en fantastisk tilføjelse til mange ferieretter - fra forretter til desserter. Granatæble indeholder flere unikke polyfenoler og anthocyaniner, der er ansvarlige for at skabe frugtens røde farve. Udgivne undersøgelser har dokumenteret mange sundhedsmæssige fordele forbundet med granatæbler og granatæblejuice, herunder hjertesundhed, anti-kræftegenskaber, knoglesundhed og muskelindvinding efter træning. Med den modne frugt kan du let lirke den ydre skal fra hinanden og få friske ariller, eller du kan finde friske ariller, der allerede er pakket. En portion (4, 3 ounces eller ca. ¾ kop) granatæble-arils har 100 kalorier, 6 gram fiber, 2 gram protein og giver C-vitamin, kalium, K-vitamin og folat. For en sød, syrlig smagforøgelse, tilsæt saftige granatæble-arils til din ferieudstoppning, salater, ristede grøntsager eller desserter.
Hvad synes du?
Vidste du om alle de sundhedsmæssige fordele ved disse 14 feriefødder? Hvilke andre fødevarer spiser du for at øge din ernæring i løbet af ferien? Har du en favorit sund ferieopskrift? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: Melanie Acevedo / Getty ImagesVidste du om alle de sundhedsmæssige fordele ved disse 14 feriefødder? Hvilke andre fødevarer spiser du for at øge din ernæring i løbet af ferien? Har du en favorit sund ferieopskrift? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
