Tab i vægt, vind tid og øg potentielt træningsresultater ved at erstatte et måltid om dagen med en proteinshake. Det høje proteinindhold i disse måltidserstatningsproteiner ryster demper din appetit med et måltid, der er lavt i kalorier.
Det er ikke praktisk at leve på lang tid med en måltidserstatning af proteinshake, men det kan arbejde for vægttab på kort sigt. Du kan også vælge at lejlighedsvist bruge en proteinshake af bekvemmeligheds skyld ved at blande protein i vand til et hurtigt, undervejs måltid.
Om måltidsudskiftning af protein ryster
Protein består af aminosyrer. Vælg en proteinshake, der tilbyder et "komplet" protein, hvilket betyder, at det har en kombination af de ni aminosyrer, som din krop ikke kan producere på egen hånd.
Proteinpulvere, der kan laves til måltidserstatning af proteinshakes, indeholder normalt et eller flere af følgende:
- Valleprotein
- Kaseinprotein
- Æggehvidt protein
- Sojaprotein
- Ærteprotein
- Ris protein
Nogle formler, især plantebaserede proteinpulvere, indeholder en række proteiner for at give dig den bedste kombination af aminosyrer.
Protein ryster tilskynder til vægttab
Protein ryster kan bremse din appetit og reducere dit samlede kaloriindtag. American Journal of Clinical Nutrition offentliggjorde forskning i juni 2015 for at bekræfte, at en diæt, der indeholder 1, 2 til 1, 6 gram protein pr. Dag for hvert kg af din kropsvægt reducerer appetitten og hjælper med styring af kropsvægt. Dette er lig med 0, 55 til 0, 73 gram pr. Pund.
En metaanalyse, der blev offentliggjort i juni 2016-udgaven af Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, bekræftede proteinets mættende styrke.
Proteinshakes gør det relativt let at øge dit proteinindtag, men de fleste mennesker har ikke brug for proteinshakes for at få alt det protein, de har brug for.
Kalorifordele ved protein ryster
Fordelen ved proteinshakes er simpelthen, at de tilbyder protein, ofte med færre kalorier end hele fødevarer, der indeholder protein. En øse med valleprotein indeholder for eksempel ca. 90 kalorier og tilbyder ca. 17 gram protein, mens en 4 ounce servering af oksekød indeholder 144 kalorier og 25 gram protein. Biff tilberedes normalt med kaloriradede saucer eller marinader og serveres med komplementære fødevarer, der øger det samlede kaloritælling.
Forskning står bag måltid udskiftning
En protein ryste til udskiftning af måltider kan effektivt fremme vægttab. En undersøgelse i Journal of Nutrition and Healthy Aging i januar 2015 viste, at et 12-ugers vægttabsprogram, der indbefattede både soja- og ikke-soja-måltidserstatningsprodukter, var forbundet med bemærkelsesværdigt vægttab, samt forbedringer i risikofaktorer for større sygdom. Sojaprotein såvel som andre proteinkilder var effektive, når de indgik som en del af en omfattende diæt med lavt kalorieindhold.
Fordelene ved One Shake
Udskiftning af et måltid om dagen med en proteinshake hjælper dig med at reducere dit kaloriindtag, mens du stadig fremmer optimalt næringsindtag. Hele fødevarer har en tendens til at være en bedre mulighed, når det kommer til at få dit protein, fordi de indeholder ekstra næringsstoffer - såsom vitaminer og mineraler - ikke til stede i proteinshakes. En artikel, der blev offentliggjort i Journal of Dietary Supplements i maj 2018, bekræfter, at det er bedre at få dit protein fra hele fødevarer.
Når du udskifter kun et måltid om dagen med en ryste og forbruger hele fødevarer ved andre måltider, er det mere sandsynligt, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, til en sund, energisk krop. For eksempel, tag en proteinshake til morgenmaden og derefter en stor salat med grillet kylling til frokost og bagt laks, søde kartofler og broccoli til middag til en afbalanceret, meget nærende måltidsplan.
: Liste over de 10 bedste fødevarer med det højeste proteinindhold
Pas på for visse pulvere
Når du bruger en proteinshake til et måltid om dagen, skal du sørge for, at det pulver, du bruger til at gøre din rystelse, ikke indeholder en masse tilsatte sødestoffer for at forbedre smagen.
Nogle proteinholdige drikkevarer og pulvere har også usikre niveauer af forurenende stoffer som kviksølv og arsen. Clean Label-projektet testede uafhængigt af et stort antal proteinpulvere og drikkevarer for at bestemme dem, der er sikreste til forbrug. Brug indstillinger, der modtager fem stjerner i deres ratingsystem for at få det sikreste måltidserstatningsproteinpulver.
Tip
Da proteinpulver ikke er reguleret af FDA, skal du undersøge for at finde et, der er sikkert, især hvis du planlægger at bruge det til et måltid hver dag.
Omfattende ernæring i et ryste
Hvis du ønsker at skabe en proteinshake, der har omfattende ernæring, skal du tilføje ingredienser som nøddesmør, hørfrø, frosne frugter (mango, jordbær, blåbær og bananer, for eksempel) og endda avocado. Disse fødevarer kan øge dit samlede næringsindtag i løbet af dagen, men øger den kaloriske belastning af måltidserstatningen.
Tilsæt ekstra næringsstoffer til din ryste uden en masse kalorier ved at blande proteinpulveret med usødet mandelmælk i stedet for vand og blande det op i en blender med et par isterninger, hindbær og babyspinat. Hvis du prøver at tabe sig, holder kalorietallet lavt.
: Den sidste protein-smoothie-opskrift, du nogensinde har brug for
Indstillinger for timing
Når du er i en shake-diæt en gang dagligt, hvor du kan erstatte måltiderne, kan du vælge, hvornår du skal ryste proteinet i stedet for et måltid med hele fødevarer. En proteinshake til morgenmad er ofte en god mulighed, fordi den er enkel at lave og får dig ud af døren uden meget morgenbesvær.
En proteinshake til morgenmad er ikke din eneste mulighed. Planlæg at have en til frokost, især hvis du har en masse møder eller vælger at spise ved dit skrivebord. Du kan også overveje at have din shake som en erstatning til middagen. En proteinshake til middag efter en træning kan være særlig værdifuld.
Frontiers in Nutrition offentliggjorde en analyse i september 2018 med påstand om, at der er meget bevis for, at indtagelse af protein før og efter træning kan øge din krops evne til at opbygge muskler og komme sig efter intens træning. En proteinshake i stedet for middag efter en træning kan være en forsigtig måde at øge din præstation og genopretningsindsats.
