Uanset om du er en løber, en vægtløfter eller bare har stramme hamstrings, kan du hjælpe dem ved at rulle ud på en skumrulle. Dette udstyr er let at finde online, billigt at købe og kan passe i en lejlighed eller et lille træningsrum. Alt hvad du behøver er en lille smule plads, skumrullen og vægten af din krop for at rulle dem ud.
Hvordan skumvalsning hjælper
Du kan rulle dine hamstrings før eller efter en træning, og det vil hjælpe en muskel med at blive mere fleksibel. Det kan endda være så effektivt som strækning, ifølge en undersøgelse fra 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research.
Bortset fra at gøre dine hamstrings mere fleksible, kan du bruge en skumrulle til at hjælpe dem med at komme sig efter en træning. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og træning, viste, at skumvalsning mindskede ømhed efter en træning. Hvis du føler en masse ømhed i dine hamstrings efter en hård træning, er det tid til at bryde skumrullen ud.
Købe en skumrulle
På grund af skumvalsers popularitet er der mange forskellige typer på markedet. Nogle er bløde og tilgivende, andre er hårde som en klippe. De kommer i flere længder, men en 1-fods eller en 3-fods rulle fungerer for dine hammies.
Prøv om muligt en skumrulle personligt i en butik eller et fitnesscenter, før du køber den. Nogle af dem er så hårde, at det kan være for smertefuldt at rulle ud. Start med en skumrulle med blød eller medium fasthed. Det skal være glat og lavet af skum, ikke et hårdere plastmateriale.
Rulning af dine hamstrings
Trin 1: Find et sted på gulvet, hvor du kan rulle ud. Der skal mindst være plads nok til, at du kan lægge dig godt.
Trin 2: Placer rullen på gulvet og sæt dig foran den. Placer bagsiden af det ene knæ på toppen med skumrullen vendt vandret. Brug af to ben, når du ruller dine hamstrings ud, giver ikke tilstrækkeligt pres til faktisk at grave i hamstrings, fordi de har en tendens til at være en så tæt muskelgruppe.
Trin 3: Sæt dig selv op på dine hænder ved siden af din røv. Ret dine arme ud, og løft rumpen fra jorden.
Trin 4: Bøj benet, der ikke er på rullen, og plant den fod på jorden. De eneste ting, der berører jorden nu, skal være dine hænder og foden på benet, der ikke ruller.
Trin 5: Gå dine hænder mod rullen, så den ruller op dine hamstrings. Gå langsomt op på hele bagsiden af dit ben, indtil du kommer til det punkt, hvor dit ben møder dine hofter. Stop der, og rul tilbage ned til bunden af dit knæ. Når du ruller, skal du dreje dit ben til venstre og højre for at ramme forskellige dele af din hamstring.
