Omvendte fluer, også stavede fluer eller fluer, er rettet mod musklerne på bagsiden af skuldrene. De bageste deltoider er de vigtigste muskler på bagsiden af skuldrene. Omvendte flue arbejder også musklerne i øvre og midterste ryg, især rhomboids og fælder. Bodybuilders kan udføre omvendte flue med håndvægte, modstandsbånd og en kabelmaskine. Fordi bodybuilding kræver at løfte tunge vægte for at stimulere muskelvækst, er tunge håndvægte, en maskine eller tykke, tunge modstandsbånd nødvendige.
Bøjet over siddende omvendte flyes
Bøjede siddende omvendte flue kræver en flad træningsbænk og et par håndvægte. Hver arm er ansvarlig for at løfte en vægt af sig selv, således at ingen af de bageste deltoider løfter mere vægt end den anden, hvilket kan ske med øvelser, der bruger en vektstang, såsom bøjede rækker. Muskelsymmetri er vigtig for bodybuildere. For at udføre en bøjet omvendt flue skal du sidde på kanten af en bænk med fødderne på gulvet og bøje fremad mod dine knæ. Hold en håndvægt i hver hånd, der vender mod ydersiden af dine fødder, og løft derefter dine arme sideværts op, indtil de er parallelle med gulvet. Håndfladerne vender mod gulvet øverst i bevægelsen. Sænk armene for at afslutte øvelsen.
Knælende omvendte flyes
Den knælende omvendte flue fungerer også dine kernemuskler til at holde ryggen lige i den rigtige position. Maven, glutes og korsryggen understøtter din lændenryggen. Hvis du vil udføre en knælende omvendt flue, skal du vikle midten af et modstandsbånd omkring en robust genstand i taljehøjden og knæle mod det. Hold enderne af båndene i dine hænder med håndfladerne vendt indad, og ret dine arme mod genstanden. Åbn derefter armene ud til siderne og træk skuldrene tilbage. Håndfladerne vender fremad på dette tidspunkt. Vend bevægelsen. Når du trækker armene tilbage mod modstand, skal du få din mavemuskler og glutter tæt sammen for at afstive din overkropp. For at opnå muskelvækst bedst til bodybuilding skal du udføre otte til 12 gentagelser. Den eneste måde du opnår muskelvækst er imidlertid, hvis du arbejder dine muskler til træthed, så brug et modstandskabel tungt nok til at opnå træthed på sidste rep.
Hæld bænk omvendt flyes
En anden måde at udføre en omvendt flue er at gøre en hældning bænk variation. Denne mulighed giver dig maksimal support. Ved at ligge på en bænk kan du løfte tunge vægte uden at stole på din kerne og stabilisatormuskler for at holde din krop på plads - det er jobbet med skråbænken. For at udføre en hældende bænk omvendt flue skal du stramme bænken mod sædet og læg dit bryst og underliv mod bænken med hovedet over toppen af sædet. Hold dine arme lige foran dig og vinkelret på bænken med håndfladerne mod hinanden, og åbn derefter dine arme ud til siderne.
Kabelmaskinens omvendte flyes
Kabelmaskinens bageste flyve bruger en dobbeltkabelmaskine med en vægtstabel og lav remskive på hver side. Øvelsen er rettet mod de bagerste skuldre fra en bøjet, stående position, der er forskellig fra de siddende bøjede omvendte flue. For at udføre denne øvelse skal du gribe fat i håndgrebene og krydse dem, så din venstre hånd har det rigtige håndtag og vice versa, når du står i midten mellem de to remskiver. Bøj over med ryggen flad og vinkelret på gulvet. Hold et håndgreb i hver hånd med dine arme holdt lige ved gulvet, med håndfladerne mod hinanden. Når du er i denne position, skal du skubbe din mavemuskler for at beskytte lænden og opretholde en neutral position. Løft armene ud til dine sider, indtil håndfladerne vender mod gulvet og vend derefter bevægelsen tilbage.
